良い睡眠と働くホルモン達

福岡県大野城市辺りで活動しています
いきもの画家のpoppoです
右腕が痛くてnoteが放置状態でしたがぼちぼち復活したいと思います

昨日からハート絵作家♥chaさんの真似をして365日アートに挑戦することにしました

※画像をクリックで私のインスタに飛びます

今日の絵の一言は「早寝早起き笑顔が大切」

今まで睡眠について自分なりに一生懸命考えて調べた結果をここにまとめてみたいと思います。
大変な長文になりますが睡眠の質について興味のある方には情報てんこ盛りな内容となっておりますのでお役に立てれば幸いです。

私は小さい頃から絵を描くことが大好きで、小学校高学年の時には徹夜で絵を描くことに楽しみを覚えていました。思えばあの頃から私の体内時計は狂い始めていたのでしょう。

専門学校に通っていた頃は毎日の絵の宿題と自分の課したノルマに追われ、電車に乗って一時間の通学路が唯一の睡眠時間でした。
「いかに睡眠を取らずに生活出来るか」を考え、様々な"短時間睡眠法"の書籍を読み漁り、最終的に出した答えが「一時間半寝れば生きていける」でした。今思うとあの頃の私はどうかしていたとしみじみ思います。

短時間睡眠を続けた結果、妙にテンションが高かったり、イライラしたり、落ち込んだりと精神的に不安定な状態が続きました。

継続して分かったのは起きている時間を増やした分、作業を時間いっぱい詰め込んでしまい、ノルマに追われ心も身体もボロボロになってしまうということ。

短時間睡眠の反動で過眠になる日もあったり、社会人になると夜勤の仕事が入ったりで、私の生活リズムはかなり不規則なものになりました。

そんな不規則な生活に慣れてしまい、ここ何年かは自分の睡眠時間について深く考えることもなくなっていました。

しかし30代になり健康やお肌の調子が気になり始め、そんな時にとある綺麗な女性のこんな一言にハッとしました。

「寝るのが一番の美容法」

この一言が睡眠について改めて考え直すきっかけとなりました。さらに畳み掛けるようにこちらでも

私が時々遊びに行っている「美カフェ」という集まりでも「美容の為に睡眠が大事」だと教えて貰いました。

いかに寝ずに生活出来るかを考えていた私にとって、積極的に睡眠時間を確保することを実践に移すのはなかなか難しく…。

「睡眠がお肌や健康に良いのは何故か」を自分で詳しく調べる所から始めることにしました。そして書籍やテレビ、ネットなど様々な情報を一気にまとめたのが以下の文章です。

☆心身の健康維持に必要なのは「成長ホルモン」

《成長ホルモンとは 》・・・別名「若返りホルモン」皮膚の再生や修復を促す。脂肪の燃焼、病気への抵抗力を維持。

成長ホルモンが十分に分泌されていないと…太りやすい、肌の老化、疲れが取れない、病気になりやすいといった様々な不調に繋がる。

成長ホルモンは深い眠りについた時に集中して多く分泌される

☆深い眠りにつく為には「メラトニン」が必要

《メラトニンとは》・・・睡眠促進ホルモン。夕方～夜間にかけて分泌。脈拍、体温、血圧など低下することにより心地よい眠りにつくことが出来る。

☆メラトニンの材料となるのが「セロトニン」

《セロトニンとは》・・・心のバランスを保つホルモン。別名「幸福ホルモン」好きなこと、楽しいことをしている時に分泌される。セロトニンの減少はうつ病に繋がる。

☆笑う真似をするだけでもセロトニン分泌に効果あり。

太陽の光を浴びることでセロトニンの合成が活発になる。朝日が特に重要。(曇りの日でも大丈夫)
リズム運動(ダンスやウォーキング、水泳等)もセロトニン分泌に効果的。

☆セロトニンの材料となるのはトリプトファン

《トリプトファンとは》・・・人の体内では十分量が合成出来ない必須アミノ酸のひとつ。精神・神経を落ち着かせる。肉・魚・豆・ナッツ・乳製品などたんぱく質が多いものほど多く含まれる。

☆トリプトファンを上手に摂取することがセロトニンの分泌、さらにメラトニンの分泌を高める。(※過剰摂取には注意)

美容と健康の維持の為、成長ホルモンを十分に分泌させるにはメラトニンとセロトニンの力が必要。体内時計が整っていることで、それぞれのホルモンが十分に分泌される。

《体内時計について》

地球の１日の周期=24時間
人間の体内時計=25時間

地球の周期に合わせようとするとどうしてもズレが生じてしまう。そんな時！人間の体内時計をリセットしてくれるのが朝日の力。朝日を浴びないと体内時計は狂ってしまう。朝起きる時間が遅いとセロトニンが十分に分泌されず、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が遅くなり、良質な睡眠を得ることが出来ず心と身体に不調をもたらします。

良質な睡眠を取るには

・朝起きてすぐにカーテンを開け、朝日を浴びる。出来るだけ毎日同じ時間に起きて体内時計をリセット。

・朝20分程のウォーキングがセロトニン分泌に効果的。

・バランスの良い食事を取る。

・人間の体は体温が下がるタイミングで眠気を感じるようにできている。夜お風呂から上がって1時間後に体温が下がり始めるのでこの時には布団に入っているようにする。

・熱めのお風呂はかえって目が冴えるので、38度～40度のぬるめのお湯にゆっくり入ると良い。

・メラトニン分泌の為に部屋は暗くして寝ること。眠る3時間程前から室内を少し暗くする。
・電子機器のブルーライトは睡眠の質を下げる。特に携帯電話の電磁波はメラトニンを分解してしまうので寝る時はなるべく遠ざけること。

出来るだけ同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにし、生活リズムを整えることが質の良い睡眠に繋がります。

【早寝早起きが良い】

頭では分かっていても長い間不規則な睡眠生活を送っていた私にとってすぐに習慣化することは難しく、生活リズムを整えようと挑戦して2,3日で元の不規則な生活に戻ってしまいました。なぜ戻ってしまったか、その原因についても考えてみました。

★活動時間の誤差

睡眠時間を長くすると、その分活動出来る時間が短くなります。

今までは「時間がない」→「睡眠時間を減らせば作業が進む」→「寝なければまだまだ時間を増やせる」と『時間は無理すれば増やせるもの』という考え方が知らず知らずに頭に根付いていました。

ところが生活リズムを整える為に強制的に睡眠時間を確保したことで、今まで睡眠時間を削って作業していた分のツケがどんどんたまり、期日に間に合わせる為に結局生活リズムを崩してしまうのです。

これで今まで自分がどれだけ無茶なことをしてきたかを思い知ることが出来ます。短時間睡眠を続けたことで無茶をする癖がついていたのです。

生活リズムを整えるには自分の限界を知り、時間の使い方を見直し、自分がどうすれば無茶をせずにすむかを考え、作業の効率化を図り、人に協力を求めたり、時には人の頼みを断ることも重要です。
時間を意識することでムダな動きも減り、集中力も身に付きます。

これまでは自分の仕事を増やす為に睡眠時間を削ることばかり考えていましたが、まず最初に睡眠時間を確保し、今まで無茶をして行っていた作業や自分にとってムダだったと思える作業を思い起こし、限られた時間の中で何が出来るかを考えることでこれからの生き方が変わってくるんじゃないかと思います。

仕事に追われてなかなか思うように行かない時もあるかと思いますが「朝日をしっかり浴びる！」これだけは守って行きたい所です。

そこで私が挑戦したいのが

「毎朝5時にTwitterで朝の挨拶をする」

すぐに習慣化するのはとても難しいことだと思いますが誰かが見ていてくれると考えるだけでやる気が湧いてきます。少しずつ早寝早起きに慣れて行きたいと思いますので良かったら生暖かく見守ってください。

いきもの画家poppoのTwitter

早起き仲間が出来たら嬉しいです( ´∀｀)

「起きたい時間に起きるだけで自己肯定感が高まる」らしいです。その通りだと思います。

早寝早起きを守ることで睡眠の質を守り、心と身体に良い生活を送って行けたらと思います。
今までに読んだ記事や自分の考えをまとめたくてブログにUPすることにしましたが皆さんのお役に立てれば嬉しいです(*^^*)

こんな長い文章にお付き合い頂き本当にありがとうございました(*^人^*)