筋トレをやる方に読んで欲しい、回数、頻度のエビデンス
こんにちは。この記事に興味を持ってくださりありがとうございます。皆様、筋力トレーニングしていますか？私は健康のために家トレをしています。
体力がないと、仕事の集中力が持続しませんし、大事な仕事のときに風邪で寝込んでしまうなんてことが無いように、体作りは仕事のためにも、とても大事だと思っています。
また、筋トレで分泌されるテストステロンは疲れにくくなったり、メンタルを改善したり、集中力を高めたりと単に筋肉をつけるだけではないメリットも沢山あります。
そんなわけで、今回の記事では私の筋力トレーニングに関する情報を共有したいと思います。
とは言っても、こんなトレーニングメニューがいいよ～と言った話ではなく、トレーニングを行う計画づくりが主となります。
トレーニングの具体的なメニューは、姿勢や意識すべきポイントなどがあるので、ブログや書籍よりもYouTubeなどの動画で勉強するのがおすすめです。おなじみTestosteroneさんの記事もおすすめです。
この記事でまとめている内容は、できるだけ文献などを見てまとめていますが、雑誌などで昔に見た内容などについては、引用がないものも多いです。
筋トレは本来は食事も併せて考える必要がありますが、この記事では、トレーニングに焦点を当てています。食事管理は筋力トレーニングであっても、ダイエットであっても、その効果を加速させる要因です。
と言うことで、まずは、筋力トレーニング編です。ランニングなどの有酸素運動ではなく、あくまでも筋力トレーニングですが、最後に有酸素運動についても少しまとめています。
読んで欲しい対象は、ゴリマッチョを目指す人よりは、ゆるふわ層のレベルです。なぜなら、わたしが全然マッチョじゃないから・・・。それでは、どうぞ。
筋トレの頻度は週２がオススメ
参考文献から改変引用
初めに筋トレの頻度について書きたいと思います。
筋力トレーニングを行うときに週に何回くらい行うのが良いかを調べた研究では、週に２回トレーニングを行う場合と、週に３回そして、週に５回ではそれほど大きな差が出ないことが分かっています。
目標設定にもよりますが、一応、この記事はゆるふわ層に向けて書いています。ですので、わたし的な結論は、週２回でいいので、続けていくことが大事です。
回数は限界まで、３セットがダントツでオススメ！
参考文献から改変引用
続いて、一日のトレーニングでどのくらい実施したらいいのかと言うことについて書きたいと思います。
上の図で紹介したように１回のトレーニングで２セットから３セット実施すると良いです。別の研究では３セットがダントツで一番よく、４セット以上するのはダメというデータも見たことがあります。（昔に見た論文が見つかりませんでした。）
と言うことで、わたしのおススメは３セットです。
そして、１セット毎の回数ですが、これは回数ではなく、そのメニューを限界まで行うということがスタンダードなようです。限界まで追い込むことができれば、家でトレーニングをしていても、スポーツジムに通っても、効果はほとんど変わらないということです。
ちなみに限界までやると回数があまりに多くなってしまう場合は、負荷が大きいメニューに変えて回数を減らし、時間効率を上げるというのも継続するためにはとても大切です。
例えば、最初は膝をついて腕立てをしていたのであれば、２０回くらいできるようになったら、膝を伸ばして10回普通の腕立てをしてみるなどです。
こういう点ではスポーツジムはメリットがあると思います。ベンチプレスなどは、数回やるだけでパンパンになりますので。
どういったメニューを行うかは完全に始めるときの筋力によると思いますので、自分の体と相談しながら、メニューを考えたらいいと思います。
３セットの反復方法は、30~60秒の休憩をはさんで３回同じメニューをやる方が良いみたいです。別のメニューをはさんでしまうと、休憩時間が長くなり、効果が下がってしまうようです。（これ知らないとやっちゃいますよね？）
【オススメのやり方】
腕立て⇒腕立て⇒腕立て⇒
腹筋⇒腹筋⇒腹筋⇒
スクワット⇒スクワット⇒スクワット
【こっちはNG】
腕立て⇒腹筋⇒スクワット⇒
腕立て⇒腹筋⇒スクワット⇒
腕立て⇒腹筋⇒スクワット
３セット行うと、２セット目、３セット目とできる回数が減りますが、限界まですることが大事なので、減っても問題ありません。イメージ的には１セット目１０回くらいだったら、２セット目は７回、３セット目は５回くらいになるのかな～と思います。
筋肉がNo！と叫んだら、Yes！と答えましょう！
メニューの順番は鍛えたい場所からするのが良い！
トレーニングメニューではどんな種目をどんな順番で行うと良いか？ですが、これはいくつか考え方があるようですが、メニューによっては複数の筋肉に負荷がかかるものもあります。
たとえば、腹筋を鍛えるトレーニングだけど、背筋にも負荷がかかるみたいな感じです。
この場合に腹筋⇒背筋の順番で行うと疲れている分、背筋のトレーニングの効率が落ちます。背筋⇒腹筋という順番にすると、腹筋のトレーニングの効率が落ちてしまいます。
要するに先に行うメニューほどしっかりと取り組めるということです。鍛える優先順位が高い所を先にしましょう。
特に優先順位がないのであれば、大きい筋肉から行うとトータルの筋肉はたくさん付くのでオススメです。ただ、太ももは大きい筋肉ですが、スクワットを限界まですると、わたしはその後の腕立て、腹筋などが疲れて全然できません。
１日に複数のメニューをしても、複数日に分けてもOK
１日の中で腕立て、腹筋、スクワットのように複数メニューやるのと、日を分けてやるのでは、どちらも変わりません。自分のスタイルに合っているほうを実施すればよいです。
まとめてやる人の例
月：腕立て、腹筋、スクワット
木：腕立て、腹筋、スクワット
分けてやる人の例
月：腕立て 火：腹筋 水：スクワット
木：腕立て 金：腹筋 土：スクワット
私は１日１種目だけ行う分散型です。１日１０分だけ、そのかわりできるだけ毎日トレーニングをするようにしています。
ダイエットしたいなら、筋トレ後に有酸素運動
最後に、筋トレの目的にダイエットという方も多くいると思いますので、有酸素運動と筋トレについても簡単に紹介します。
有酸素運動というのは、言葉の通り酸素を利用し、糖質、脂質などのエネルギーとして分解する運動強度としては比較的負荷が小さい運動のことを言います。
有酸素運動とするには、基準となる心拍数があります。最大心拍数（だいたい220－年齢くらい）の40~60%の心拍数＋安静時心拍数で行うとよく、これを超えると無酸素運動となってしまいます。
安静時心拍数を70とすると下記が目安です。
目安の心拍数
25歳 148~187
35歳 144~181
45歳 140~175
心拍数はスマートウォッチなどで測定できます。わたしは以前は下記の3000円のスマートウォッチを使用していました。
今はアップルウォッチを使っていて、これはこれで気に入ってますが、上記のスマートウォッチは小さくて邪魔にならなかった点が、とても気に入ってました。毎日つけていたら、１年半ほどでベルトが切れてしまい、アップルウォッチに変更しました。
筋力トレーニングを行った後はGHという成長ホルモンが分泌します。この成長ホルモンには脂肪を分解する役割があるため、効率的に脂肪を落としたいという場合には、筋トレを行った後に有酸素運動を行うのがおすすめです。
ただし、その一方で有酸素運動は筋肉も分解してしまいます。この辺りは一長一短ですが、健康のためには有酸素運動はとても大事だと思います。
ちなみに私は散歩（ウォーキング）、ランニングもしますが、自宅で踏み台昇降もしています。踏み台昇降は3000円くらいでステップ台を買って使っていますが、夜間でもできるし、テレビを見ながらできるので、超オススメです。
【まとめ】筋力トレーニングのポイント
・１メニューを週に２日やろう！
・１メニューを３セット連続でしよう！
・分散型、集中型を生活スタイルで決めよう！
・痩せたい人は筋トレ後に有酸素運動をしよう！
・有酸素運動は最大心拍数の40~60%でしよう！
と言うことになります。ただし、本気で筋トレをするのであれば、食事管理が合わせて必須になります。むしろ、食事管理をせずに筋トレ頑張る人はただの「暇なSM野郎」です。（詳しくはリンクの記事参照）
下記の記事で、別に食事についてもまとめましたので、よかったら読んで下さい。
参考文献
【トレーニングの日数/週】Barcelos, Cintia et al. “High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men.” European journal of sport science vol. 18,8 (2018): 1077-1082. doi:10.1080/17461391.2018.1476590
【トレーニングのセット数】Krieger J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
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