筋トレで成果を出すための食事管理
こんにちは。この記事に興味を持ってくださり、ありがとうございます。下記の記事で、筋トレについて書いたのですが、長くなってしまったので２つに分けてこの記事では食事について書きます。
食事管理をしないで筋トレだけするのは暇なSM野郎です！
筋トレを行う際に食事の話をするのはとても大事です。
極端な言い方をすると、食事管理なしで筋トレだけを実施して体格を変えようと考えることは、「暇人」がやることです。トレーニングの効率が圧倒的に低くなってしまうからです。
時間が無い人こそ、ちゃんと食事をコントロールすると良いです。
ただ、そうは言っても、どのくらい食事管理を厳しく行うかは、目指すレベルによるので、あくまでも参考にしながら、自分にあったスタイルを考えていただければと思います。
ということで、筋トレ編とセットで是非読んで下さい。
３大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）の特徴を考えよう
糖質、脂質、タンパク質を３大栄養素と言います。これら３つの役割はよくご存じの方も多いと思いますが、下記の通りです。
・糖質（炭水化物）：エネルギーとなる
・脂質：エネルギー源となる。（エネルギーではなくエネルギー源なので、少量で大きなエネルギーを貯蓄することができます）
・タンパク質：臓器や血液、筋肉のもとになる
筋トレを行う上で特に覚えておきたいのが糖質の役割です。
糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンの働きをよく理解することがトレーニングにおける食事管理の肝となります。
細かい説明は抜きでものすごく簡単に言ってしまうと、インスリンは糖質をからだにため込むスイッチだと思ってください。そして、インスリンは糖質だけでなく、タンパク質や脂質をため込むスイッチでもあるのです。
【ポイント】
糖質と一緒にタンパク質を摂取すると、インスリンが働いてタンパク質を体に吸収しやすくなります。ですので、タンパク質と一緒に糖質を摂取することは大事です。
低糖質ダイエットという言葉をよく聞きますが、これはインスリンの分泌を減らすことで脂肪蓄積を減らすという考えですが、筋力トレーニングを行う場合には、筋肉合成を促進させたいので、糖質も必要と言うことがわたしの考えです。
筋トレに重要なのは高タンパク、低脂肪
次に具体的にトレーニングを行った時の食事について書きたいと思います。トレーニングを行った後の食事は高タンパク質を意識することがとても大切です。
また、タンパク質の吸収、筋肉合成を促進するためにも糖質を一緒に摂取することは有効ですが、この場合には脂質はできるだけ抑え、脂肪蓄積を予防することも重要です。
筋トレ後の筋肉合成はトレーニング後30分が最もタンパク質を摂取するタイミングとしてはベストで、遅くともトレーニング後１～２時間までの間にタンパク質を摂取するようにしましょう。
筋トレ後、30分間がゴールデンタイムと言われます！
筋トレ後に摂取する時間がない場合には、トレーニング中はOKですが、トレーニング前にタンパク質を摂取してもあまり効果は無いようです。
筋トレをしない日はエネルギー量摂取量を抑え、次に低糖質
トレーニングを行う目的が、ダイエットであれば、まずはエネルギー摂取量を気にすることが第一です。栄養素の中では脂質が最もカロリーが高いので、低脂肪にするのが原則としては大事です。
ただ、これに対して低糖質を推奨する方はまた違ったメニューになります。
低糖質ダイエットは、インスリンが分泌されないため、脂質の吸収が抑えられます。つまり、低糖質にすれば、他はエネルギーを気にしなくてよいという考えです。
これは一見ラクに感じますが、栄養バランスが悪くなったりしますし、おいしく食事をするのも結構難しいです。
（色々な意見がありますが、わたしは反対派です）
また、糖質を減らすというのは、単純に炭水化物の摂取量を減らすのでもOKですが、野菜を先に食べることでインスリンの分泌量を下げたり、白米を麦ごはんや雑穀ごはん、玄米などに変えて、食物繊維量を増やすと言ったことも選択肢の一つです。
【まとめると】
筋トレをしてない日は、下記のどちらかにしましょう。
○ エネルギーをおさえましょう。（脂質でコントロールするのがおすすめ）
○ 糖質制限食にしましょう。
わたしはプロテインプラス緩めの糖質制限程度
わたし自身はそれほど厳しい食事管理はしていません。むしろ緩みっぱなしです。簡単にまとめると、下記のことを意識しています。
・軽めの筋トレの後は牛乳にきな粉と黒蜜を混ぜて飲む。もしくは、かなり追い込むくらい筋トレを頑張った場合にはプロテインを飲む。
・トレーニング後30分以内に食事をすることはないので、普段は麦ごはんにする、野菜を最初に食べる程度の低糖質を意識。
という感じです。筋トレ後のタンパク質の摂取はすごく影響が大きいので、意識した方が絶対に「楽」できます。
プロテインの成分としては、ホエイやカゼインなどが主ですが、少し特徴が異なり、ホエイのほうが即効性があり、カゼインのほうが筋持久力が付くようです。
プロテインは、筋トレに詳しい方がいれば、かなり安い値段で売っているプロテインを紹介してくれるんじゃないかなと思います。一応、一番安いと思われるプロテインを紹介しておきます（私は下のフレーバーがついたものを使っています）。
また、軽めに筋トレをしたときはきな粉と黒蜜を牛乳に混ぜて飲んでいますが、これはすごくおいしいです。黒蜜ときな粉の組み合わせを考えた方を尊敬するレベル！ただ、費用対効果を考えると、安いプロテインを買うのが圧倒的におススメです。
さいごに、ダイエットをするときに考えないといけない原則は結局のところエネルギーです。
からあげクン レギュラー 220 kcal
体重75 kgの人が3 kmランニング 220 kcal
ランニングを選ぶか、からあげをがまんするか。運動して痩せようと思っている人は、摂取カロリーをちゃんと考えたほうがいいです。
ランニングの後のビールがうまい！と言ってる人にダイエットは難しいです。これが一番最初に言ったとおり、食事管理なしでダイエットしようと思うのは「暇人」なんです。
ぜひ、この記事を参考に効率的なダイエットを考えてください。
それでは。
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