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2022年秋のマラソンシーズンでの目標とトレーニングのイメージ

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初マラソンとなった東京マラソン2021から2日が経過しても絶賛筋肉痛という状態で、本当に出せるところまで出し尽くして頑張ったんだな！というのを改めて感じています。

とは言え、タイムによる出場保証枠の無いロンドンを除いた4大会（シカゴ、ボストン、NYC、ベルリン）の出場権を目指して最終的にはサブ45を達成して、WMM 6 Star Medalを獲得するためには立ち止まっている訳にはいかないので、早くも秋シーズンに向けた構想に着手しました。

2022年秋シーズン目標タイム

東京マラソンではサブ50を目標に掲げ、それなりに納得のいくトレーニングをしていたにも関わらず、サブ3にも届かない結果に終わってしまいました。そのため目下の確実に達成したい目標としてはサブ3になると思います。

一方で、レース後の振り返りを通してみても、今回の東京が実力不足でサブ3を達成できなかったとは全く考えていません。当日のMペースを捉えることができずに前半戦をキロ4前後のオーバーペースで突っ込んだ形になってしまったこと、さらにレース終盤に適切な判断をできなかったことが重なって結果に大きな影響を与えました。
現在の走力に大きな上積みをできなかったとしても、この経験をしっかりと活かせればサブ3には間違いなく近づけるはずです。

その上で、サブ50、サブ55に届かなかった要因をクリアしていってサブ3を上回る結果を目指すことが、2022年秋シーズンに向けた目標になります！

サブ50、サブ55を達成するために足りないと思うこと

サブ50、サブ55を達成できなかったのは間違いなく実力不足にあったと考えています。20分間のTペース走をベースにしたLT強化メニューは継続的かつサブ45レベルの強度（3:40/km）で取り組めていましたので、ハーフまでの距離はそれなりの自信が持てていました。しかし、25km以上の距離をＭペース（4:00/km）で走る練習は2回しか実施しておらず、しかも30kmに達したことは無いのが実態で、スタミナやスピード持久力の無さが顕著だったと思います。

フルマラソンは「42.195kmをＭペースで走り続ける」種目です。その点での特異性の高いメニューにもっとフォーカスしていく必要がありますし、今回の東京に向けた準備ではその積み上げが明らかに不足していました。

秋までのトレーニングで積み上げたいこと

目標レース＆ポイント練習のイメージ

長い距離でのスピード持久力の強化

どう見ても明らかに不足していた「長い距離でのスピード持久力」の強化に取り組むことが最重要課題です。10月にはキロ4での30km走を余裕を残して出来るようにするのをマイルストーンに設定し、逆算してポイント練習の骨格を考えるバックキャスティング的なやり方で試してみようと思っています。
具体的には下記のイメージです。

4月・5月　遅いペースでレースタイムに近い150～180分のジョグを繰り返して土台を大きくする

6月・7月　土台づくりのジョグの合間にMペースも入れることで「長い距離でのスピード持久力」を徐々に高めていく

8月・9月　Mペースで21.1km走った後に、遅いペースでの時間走を組み合わせることで「長い距離でのスピード持久力」をさらに高めていく

10月　時期的にも涼しくなってくるので最後の仕上げとしてキロ4での30km走の再現性を高めていく

乳酸性作業閾値のさらなる向上

今までに積み上げてきたトレーニングの結果、キロ4で15kmくらい走ることはかなり余裕になってきています。このキロ4の余裕度をより高め、Mペースだという自信を持てるようにするために、乳酸性作業閾値（LT値）をさらに引き上げていくことを考えています。

具体的には、どこまで実現できるかは分かりませんが、4月～9月の6ヶ月の期間を使って
現状　3:45/km 8000m
目標　3:30/km 8000m　
へと引き上げていくイメージで、森勇基さんのこちらのTweetを参考にしました。

①の変化走（1000m3:30＋1000m4:00）×4setはCVペース＋Mペースの変化走に近いですがこなせそうな感覚はあります。ですが②以降は、現時点では全く自信がなく、段階的に取り組むことでどこまで出来るようになっていくのか？の実験を兼ねるような形になると思います。
この実験が上手くいかなかったとしても、現状の「3:45/km 8000m」でもサブ50を目指していくには十分な強度ですので、失敗を恐れずにチャレンジしていきます！

基本のEペース・ジョグ

トレーニングの骨格となるポイント練習はロング走と閾値変化走の週2として、それ以外の練習は週3で基本のEペースorジョグだけにするイメージです。ペースはその日その日の感覚で疲れを溜め込まない程度まで抑えて、距離ではなく時間。60〜80分と今までのトレーニングより少し長めの時間を取って、低負荷の有酸素運動のボリュームを確保することで、回復力を高めていくプランです。

これで週間走行距離は80〜95kmになり、今までの75kmから最大で35%ほど増えることになります。その点は段階を追って増やすように注意することと、毎月1週間は負荷を減らす週を必ず設けるようにすることでトレーニングの反復継続性を確保していきたいと思います。

とはいえまずはオフ

あれやこれやと出場レースや練習のイメージをしてみてはいるものの、まだ出場権を取れているレースは1つもないし、10ヶ月のトレーニング期間も含めてひと段落した初マラソン後のオフに入っている状況です。

「結果はもちろん大事。だけどそれだけが全てじゃない。そこまでの過程だったり、楽しいっていう気持ちを忘れないこと。」
「努力は必ずしも報われるわけではない。だけどその努力が報われるまで努力し続ける。」

フルマラソンに向けた準備の長い過程も丸ごと楽しんで、その努力が結果になるまで諦めずに積み重ねていく。
とは言っても、早く始動しようと焦って走りに出ないで、2週間ほどはしっかりとオフを取って、桜の開花予想が出ている3/23頃前後のお花見ジョグから楽しく新しいシーズンに入ってサブ3、そしてその先のサブ50に向かって進んで行きたい思います！

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