つくばマラソン直前！レースプランとやってきたこと/やらなかったこと
年内の本命レースにして唯一のフルマラソンになるつくばマラソンも、いよいよあと4日に迫ってきました。
振り返ってみると全力を出し尽くしてイーブンペースでの2:48:23の自己ベストを記録した東京マラソンが7.5ヶ月前で、つくばでサブ45、別大で2:42:30あたりを目指そうとしていたのが今シーズンでした。ですが、特に酷暑となった今年の夏はなかなか上手くいかない期間も長く続きました。k4’30”でも30kmを1回も走れませんでしたし、k5’00”でもマラソンを走れるイメージさえ全く持てていませんでした。そんな中でもコツコツと積み重ねてきて、涼しくなってから一気に走力が伸びたのを実感しており、スタートラインに立ったらあとは思いっ切りレースを楽しもう！と思えるような状態まで持ってくることができています。
今回のレースプラン
シーズン当初に目標としていたのはサブ45
これをギリギリでクリアするのに必要なのは3’54”/km
一方で10月以降になって積み上げてきたトレーニングの消化が一気に進み、3’50”/km＝2:41:45くらいまで狙えそうな状態になったと感じています。ただ、本当にこのペースでレースを進められるのかどうかは、本番当日に走り始めてみないと分からないのも事実です。その点も考慮して、今回は3’52”/km＝5kmあたり19’20”程度にまとめるような形で走り始めるつもりです。
今まで走ってきた3回のフルマラソンは、最後まで(全く歩いたりジョグまでペースダウンしたりせずに)走り切れるかどうか？のサバイバルレースになってしまっていました。有酸素系の準備不足や当日のオーバーペースがその原因でした。有酸素系の拡張は特に意識して取り組んできた部分でもあり、しっかりと走り切れることは大前提にレース全体を見通した最適なマネジメントを意識したレースにしていきたいと考えているのも、自分にとってはかなり大きなポイントです。
これらの点をまとめると、
・前半では冒険せず、最初の15kmくらいまでは3’52”/km＝5km19’20”程度で入る
・ただペースにはこだわり過ぎず、余裕度が十分にある範囲内であれば集団の動きにある程度は委ねてレースを進める
・35kmまで温存していられたら、通過以降からはしっかりと勝負しにいく
・このプランで上手く行けば2:42:30程度
という形です。
アップサイドはほぼありませんが、マラソンは終盤失速したらダウンサイドが∞になる種目だと思いますので、絶好のコンディションでも気を緩めず、高い集中力を持って走りたいと思います。
意識してやってきたこと
【低強度×大容量になる有酸素運動の積み重ね】
ポイント練習以外のジョグのペースは5’20”〜6’30”/km程度の疲れを溜め込まずにできる範囲
Eペースまで上げることはほぼ無し
【週単位での走行距離の確保】
できるだけ波を抑えて毎週コンスタントに110km前後走ることを意識して、テーパリング前までの21週間のうち20週間で100km超を記録
今回の準備期間中には100日連続ランにもトライ
【月3〜4回のレースタイムスロージョグ】
真夏の期間も早朝スタートにしたり、凍ったペットボトルを手に持って走ったり、コンビニで冷却休憩を置いたりして負荷を極限まで落として継続
【期分けの実践】
レペティション→LT→VO2Maxを各4週間のサイクルで2回転
マラソン9週間前からは大容量のLTに特化したメニューにシフト
【ピークアウトさせない工夫】
前回の東京マラソンは2週間前くらいにピークが来てしまった感覚があったので、今回はその時期にピークが来てしまわないようにあえてセット練などを組み込んで疲労が抜けていない状態を継続
テーパリングで距離が減りすぎるのも課題だったので、一番走り込む時期は120km超までボリュームアップ
テーパリング期間中は体重を増やさないようにカロリーコントロールも実施
やらないことにしたこと
【練習での追い込み】
これは徹底的に避けました。ポイント練習は同じペースであと25%は走れそうというところまでに止める。週全体の総負荷で見て、来週も再来週も同じ練習を無理なくやれそうと思える範囲を超えない。
練習はあくまでレベルアップのためのツールなので、自分を試すような練習はしない。それをやったのはk3’45”×16kmのペース走の1回だけでした(それも無理なくこなすことができました)。
【トラックレースへの出場】
今シーズンはトラックレース(1500〜5000m)で結果を出しながらレベルアップしていこうという思いもありました。が、高強度を連発した4月にコンディション不良に陥ってしまい、トラックレースで張り切り過ぎてしまうと継続的な週間距離の確保も難しくなりそうだったので、方針を転換してマラソントレーニングに全振りしてきました。
最後に
Twitterでペース設定についてのアンケートを取らせて頂いたところ77人もの方々に投票頂き、サブ40狙いで突っ込む！という激励のご意見が一番多く寄せられました。
自分自身も少しでも可能性があるなら賭けたい気持ちもゼロではないですが、かなりリスキーなギャンブルになってしまいそうです。
今回のつくばマラソンで、前半は冒険しない＆終盤しっかり勝負して最後の7kmだけでもk3’47”に上げに行く走りをすることができれば、それが別大でのサブ40チャレンジへの挑戦権に繋がっていくと思います。
今日までにやりたかった準備は100%積んでくることができました。天気予報もこれ以上ないくらいに完璧です。こんな条件でスタートラインに立てるだけでも十分に大きな成果だと思いますので、あとは初めて走るつくばマラソンのレースを思いっ切り楽しんできます！
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