【書評】「神子育て」を読んで、感謝で怒りを凌駕する

Target この本で学びたいこと

怒りを感じた時にそれを反芻しないような方法を知りたい

Before 読む前の状態

とにかく怒りっぽい
自分の中で怒りを増幅させやすく
特に家事育児において旦那に対していらつきやすい

After 得た気づき

1.これが自分の機嫌がよくなるアイテム、を持っておく。ただしそれを旦那や子どもの言動に求めない。あくまで自分が用意できるもの

2.同じことの繰り返しはつまらなくなる
常に新しいことに挑戦することで幸せを持続的に感じられる

3.ちょっとしたことで「ありがとう」を伝えて相手の自己重要感を高める
自己重要感が低いとモチベーションがわかず人は動かない

4.「ありがとう」はいってるつもりでも足りてない
たとえば1日30回言えてるか？
いつも言えてないタイミングであえていう
→そもそも頼み事をする前に自分でなんでもやってイライラすることが多いからあえて頼んでお礼を言う機会を増やすのもいいのかも

5.行動を褒めるのはもちろん、人格や存在を褒めるのがさらに効果的
〜してくれてありがとう、やさしいねとか
まずはそれを1日10回いう

6.どんなことに感謝できるかノートに30個書いてみる

7.自分がどう言う状態になったら幸せか、具体的に考えてノートに書き出してみる
どんな妻になりたいか、どんな母になりたいか、どんな時間を過ごしていたいか

8.メンタルは自己評価。自分で自分をどう言う人間だとおもっているか

9.自分を怒りっぽいと思っていると脳がその材料を探してしまう
まずはセルフイメージをかえる

10.理想とする自分になぜなれたのかセルフインタビューをする
理想はパートナーとやる、難しい場合は鏡の前で自分に対して行う
子どもとやるのも◎

11.未来の自分で生きる

12.いつもと違う選択肢を選ぶことを頑張るより根本となってるセルフイメージを変える
→怒りっぽいけど怒らないように頑張る、のではなく自分を怒らない人間だと思い込む

13.理想の他者をモデリングするより自分が思い描いた未来の理想の自分をモデリングする

14.自分のイライラポイントをおさえておき、あらかじめ変換のセルフトークを用意しておく

15.知識の数を増やすよりできることを増やすことが大事

16.期待をするからギャップで怒りが生まれる
期待値を下げる方法は当たり前のことに感謝するそのために普段からありがたいと思うことをみつけることを習慣づける

17.自分の中に湧いてくる負の感情に名前をつけてゆるキャラにする
→不安くんとか
負の感情はアラートの役割だから気付かないふりをしていると脳はますますアラートをだす
客観的に認識することが大事

18.何かやって欲しいことがある時は「それをやるといいことがある」という情動記憶を植え付けるのが大事
最低三回は褒める
すぐにほめる、思い出して褒める、1日の終わりに褒めるといったかんじ（同じことを）

19.子育ては記憶作り

20.習慣は一つずつ。ステップアップさせていく
　やったら褒められるという情動記憶をつくる
　そのために必要なのはドーパミン
　習慣は一種のドーパミン中毒

21.褒める時は過去を引っ張ってOK

22.もっともドーパミンがでるのは本人がきめた目標を達成した時

23.本人に決めさせるには、否定をしないことが大事。リフレーミング（≒言い換え）したり質問したりして決めさせる
ただし言わされた感がでるとドーパミンは出ない
ピリピリした空気で言わせるのはNG

24.目標は細かくしてたくさん達成感をあじわってもらう、いろんなことを一気にやらせない

24.愛する力はAVP受容体の濃度が影響していて、濃いほど他人への興味を持てる
生まれながらに量がきまっている
オキシトシンが代わりになる

25.オキシトシン分泌に重要なのはスキンシップ
8秒ハグが効果的
人に親切にすると分泌される
親が人に親切にすると子にも分泌される

26.仕事が捗るかはかける時間より脳のパフォーマンスできまる、ストレスなくいい状態でいる

27.「いいね」より「好き」
好きという単語を使うことが大事

28.相手の反応を期待しない。自分がやろうと思ったことができたかという事実が大事

TODO 今後実際にやること

1.イラだった時に気分を変えてくれるコーピングリストをつくる（実際に試しながらチューニングしていく）

2.何もかもを継続しようとするのではなく
　新しいことを始めたらこれまでの習慣や
　チャレンジで続いていない（大きな効果を感じられていない）ものを罪悪感なく手放す

3.ちょっとしたことでも何度でも感謝の言葉を伝える
　1日10回以上口にする
　自分のためにそれをやると言うことを強く意識する

4.やらないといけないと思ったことをなんでもじぶんでやらず、あえて頼って感謝の機会を増やし、相手の自己重要感を高める

5.行動だけでなく存在への感謝をつたえる

6.どんなことに感謝できるか30以上書き出してみる

7.自分がどうなったら幸せか書き出してみる
母として、妻として、どう言う時間を過ごしている時が幸せかなど

8.自分の設定を変えてメンタルを整える

9.セルフインタビューを実施する

10.イライラポイントを書き出して変換のセルフトークリストをつくっておく

11.自分の中の負の感情に名前をつける

12.新たにやって欲しいことをやってもらえた時三　回褒める（その場、寝る前、後で思い返した時）

13.お願いごとを詰め込まず、ひとつひとつ習慣を増やしていく

14.過去を引っ張ってきて褒める

15.やらせたいことでも本人に決めさせる
　誘導したい時は質問したり言い換えしたりしてそれとなく誘導する
　言わせた感がでないように

16.人に親切にする
　特に子どもの前でそう言った姿を見せる

17.脳のパフォーマンスをあげるためにストレスの元を放置しない
→ストレスバスターリストをつくって一つずつ具体的な解決策で消していく

18.「いいね」を「好き」に言い換えて、「好き」と言う言葉を使う数を増やす

19.相手の反応を期待しない
　自分がやると決めたことが実行できたと言う事実に対して満足するようにする