30代キモデブオヤジは20キロ痩せて10代の輝きを取り戻せるか：321チャレンジ①
お久しぶりです。
ここの記事は土日に書こうと思っていたのですが、父親と山梨までツーリングに行っていたため更新遅れました。ジョブズです。すみませんっしたｧ！
ツーリングは駿河湾から富士五湖の方に入り、下部温泉郷に泊まりました。
泊まった旅館の向かいが廃墟になっていたので「怪異が写ったらおもしろいな～」と思って中の写真を撮ろうと思ったのですが、玄関の扉の下に大量の督促状と税務署の親展封筒があったことにびびって止めました。
根性なしとでもなんとでも言え。怪異は好きだが端から見ていたいだけなんだ。
太ってるやつは何やっても「太ってるやつ」なんだよ。「食べている『太ってるやつ』」「泳いでる『太ってるやつ』」…
見出しはぼのぼのというマンガで、アライグマくんが言っていた言葉です。
さて、今回から一つ、シリーズものを作ることにしました。
『30代が20㎏やせて10代の輝きを取り戻せるか』です。略して『321チャレンジ！』
名前を聞いたらわかる通り、ダイエット企画です！
事の発端：残酷なる医者の宣告
最初になぜこの企画を始めたかをお話します。
「ダイエットをしなければいけない」という状態からわかる通り、僕は誰がどう見ても立派なデブです。
まあ、ぶっちゃけデブであること自体はそこまで気にしてはいないんですが、デブの理由が「無類の暴飲暴食好き」＆「重度の運動嫌い」だからなんですよね。ひがな一日Youtubeとニコニコ動画を見ながらゲームしつつ酒飲みまくって、眠くなったら寝るみたいなことが好きなんです。
で、そんな生活をしていたところ、半年くらい前に一度、二日酔いで予定を突発キャンセルしてしまいまして。
家系的に父方の男性は全員酒で肝臓を壊して死んでいるし、母方は祖父が糖尿病だしで、「これは取り返しがつく間に医者の世話になろう」と思ったんです。そして採血したところ、
空腹時血糖 109
HbA1c 5.7
尿酸値 6.8
という数値が出ました。
これがどういうことかというと、
血糖値と普段の食生活が糖尿病寸前(というか、ほぼ境界線上)
痛風になる確率が結構高い
脂肪肝なりかけ。このままいくと近いうちに肝硬変になる
という数値なんですよね。
僕は全身に管をつながれて寝ている父方の祖父(結局、入浴中に咽頭癌の摘出痕から水が入り溺死しました)、糖尿病で好きなものを食べられず、毎食後にインスリンの注射を打っていた(数か月前に亡くなりました)母方の祖父を見続けていたので、とにかく糖尿病や体の自由がなくなることが怖いんです。
糖尿病にならず、遠慮なく暴飲暴食できるように、食生活の改善をしなくてはならなくなりました、というのが事の発端です。
現実と目標：無茶と努力は紙一重
必要に迫られた上でのダイエット企画であることはご理解いただけたかと思います。では次に、目標数値と期間について説明したいと思います。
現状確認
最初に、現在の僕の体重と体脂肪率をお伝えしようと思います。
数値で見ても立派なデブですねｗ
ということで、
体重 90㎏
体脂肪率 26％
がスタートラインとなります。
目標数値の決定
で、インターネットを使って僕の身長、年齢における理想体重を調べました。それによると、体重は身長の二乗×22、体脂肪率は17～21％だそうです。体脂肪率は17まで絞るのはさすがにキツイので、とりあえず中央値の19％を目指そうと思います。というわけで
体重 1.73²×22≒65.8㎏
体脂肪率 19％
が目標ラインとなります。
内容まとめ
現在の数値と目標がはっきりした所で、まとめてみましょう。
これが理想と現実の表となります。
実は今年に入った時点からダイエット自体はやっていたのですが、人の目に晒して逃げ道が無いようにした方がいいと思って今回の企画にしたというのはナイショ。
期間の設定
いくら食生活を改善させると言っても、死ぬまでずっとでは疲れてしまいますし、企画として終わりがないのもしんどいです。
とはいえ、20㎏以上の減量となると短期間でやってしまうとリバウンドや体調不良などの問題も起きてくると思います。
というわけで、今回は綺麗に「1年」とさせていただきます。ただ、上の表に書いてある通り、目標の設定(表自体は個人的な趣味で2年前からつけている)は今年の元日に行っているため、終了は2024年1月1日とします。
どうやってやるか：成果の出ない行動は無駄と同義
理想と現実が分かったところで、手段を講じていきましょう。
2月～3月の平均摂取カロリーおよび消費カロリーの数値は、以下のようになっています。
この二つはなんで増えてるのか不明。なんでやろ。
次に、アルコールの摂取量と消費カロリーの平均です。
見ていただいたらわかる通り、太っている原因は
過度のアルコール摂取
運動量の少なさ(サラリーマンの平均消費カロリーが588kcalらしく、仕事しているだけでまともな運動をしていないのと同じ程度の消費量)
とわかります。
ですので、以下の内容を続けていこうと思います。
毎日7,000歩以上のウォーキング(水分はヘルシア緑茶で摂取)
寝る前のストレッチ(10分程度。Youtubeに上がっているものを都度取り入れる)
週1回の筋トレ(Youtubeに上がっているものを都度取り入れる)
毎食の摂取カロリーを2,200kcalに抑える(2,200kcalにいかない日だけ2,200kcalまでの飲酒を可とする)
とりあえずこれで設定して、1ヵ月で結果が出なければまた対策を考えましょう。
計測方法：定量的な目標には定期的な測定を
最後に計測方法ですが、基本的には以下の内容でまとめています。
体重、体脂肪、基礎代謝量は毎朝、着替えの前にパンツ一丁で計測する
計測した体重、体脂肪率、摂取した食事はあすけん(さっきから画像で載せている携帯用アプリ)に登録
消費カロリーはアップルウォッチと連動させ、歩数で計測。入浴は入浴時間分、ストレッチ、筋トレは参照したYoutubeの動画時間で計測
毎夜、自作した表に体重、体脂肪率、毎食の摂取カロリー、基礎代謝量を入力する
活動レベルはあすけんの目標設定から算出した数値(目標摂取カロリー2,396kcal/基礎代謝量1,793kcal≒1.34)を参照する
です。
上記で触れている、自作した表は以下になります(これは僕が個人的な趣味で作った表です)。
理想を追えど行動しないなら無意味ということで、今回の監視の目を付けるために公表した。
こんな感じでやっていこうと思います。
理想としては、7,000kcalで1㎏消費するらしいので、約24.36kg痩せるには170,493kcal消費する必要があります。これを1年間で割ると一日約468kcal消費する必要があるため、上の表の右側、減算カロリーの項目が468以上になれば一日の目標達成ということになります。
最後に：初心表明
今回の内容としては以上になります。
正直、結構ハードな目標であることは否めません。
65㎏という数値は、高校時代、水泳部だったころの体重なので、大体18年ほど前の体型に戻るということになります。
勉強と部活だけしていればよかった(バイトは校則で禁止されていた他、教師直々に「お前はマジでダメ」と釘を刺された)当時と違い、就職活動のストレス、退職の原因になったうつ病の影、加齢による基礎代謝の減少など、様々な壁とも戦わなければいけません。
ただ、痩せていた時は服装にも気を遣っていたし、様々なことに対してもう少しアグレッシブだったと思います。多分、自分に負い目がなかったためだと思いますし、自信という自信が破壊された現在の自分にとって、糖尿予防だけではないメリットもあると思います。
長々と書きましたが、もし「自分も痩せたいな」という方がいるなら、一緒に頑張りましょう。そして「応援してやるか」という方がいるなら、今後ともよろしくお願いいたします！
※コメントは大歓迎です。ただ、公序良俗に反しないこと、初対面の人に対して面と向かって言えるような言葉づかいでお願いします
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