富井流ランニングのススメ②
前回の「富井流ランニングのススメ①」を読んでいただき、ありがとうございました！多くの「いいね」をいただき、とても励みになりました。
富井流ランニングのススメが少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです。
素人の経験を共有することで、皆さんの練習に役立てていただければ幸いです。
今回は、走ることでどのように自分の成長を感じるかについてお話しします。まず、前回の記事を読んで「走ってみよう！」と思っただけでも、それは一つの成長です。しかし、実際に走らなければ、その成長を実感することはできません。
走るモチベーションの維持方法
では、どうやって”走る”モチベーションを維持していくかが重要です。ただやみくもに走るだけでは、どうしても飽きてしまいます。
前回の記事では、走る道を変えたり、ラジオを聞いたりすることで飽きを回避する方法を紹介しました。特に私は三日坊主になりがちなので、飽きないための工夫として、目標の設定と管理方法が重要です。
目標設定と管理方法
今回は、初心者の方に向けたアドバイスをお話しします。走り始めた初心者の方は、ペースもあまり考えずに3km程度の距離を気持ちの良いペースで走って終わりにしていませんか？それでも良いのですが、それだけでは10kmやハーフマラソンを安定して走り切ることは難しいかもしれません。「俺はそれでいいんだ！」という方もいるかもしれませんが、せっかくですからランニングをマラソンに昇華させて、人に言える趣味にしちゃいましょう。
目標
私の現在の目標は、10月の手賀沼ハーフと11月のつくばマラソンでどちらも自己ベストを更新することです。でも、毎日走っているわけではありません。毎週、土日のどちらかに必ず走るようにしています。週末の天気が悪いときは、平日に走ったり、ジムでトレッドミルを利用しています。まずは辛くないペースで継続することが大事です。
最初から無理をせず、一週間に一回程度から始めてみましょう。しかし、トレーニング効率が良くないと、いくら毎日走ってもレースでタイムは縮められないと思っています。身にならないランニングほど辛くて意味の無いものはありません。皆さんがランニングを始めて翌日に筋肉痛になったり、走った後に息ができないくらい辛い思いをしていませんか？それで嫌になって走ることを諦めていませんか？それはやり方が基本的に間違っているのかもしれません。これからランニングを始めたばかりの人にやって欲しいことを書きます。
ランニングを初めたらやって欲しいこと
初心者の方がやって欲しいことは以下の３つです。
走行ログを取る
自分の走行ペースを知る
走行中の心拍数を知る
1.走行ログを取る
せっかく走っているのですから、1回の走行で何キロ走ったかとか、どのくらいの平均ペースで走ったか是非記録を残してもらいたいです。
記録を残すことで、前回のデータと比較したり、この後話すペースや心拍数をどうやって管理するかの参考になります。
私は走行ログを管理する方法として、Stravaというアプリを基本的には使っています。時計がGarminなのでGarmin connectにデータを集めてStravaに共有しています。
Stravaは言わゆる走行ログのSNSです。
基本利用は無料です。
これがスグレモノで、走った後にすぐに走ったログがアップされ、フォロワーと距離やどこを走ったかなどが共有が出来ます。
私は会社のメンバーやXのフォロワー達数名と共有しています。
実は、このStravaこそ最大のモチベーションになっています。
元々、ランニングを始めるきっかけになった上司とStravaで競争しているのですが上司が走るのを見て、「あっ、やべ今日走ってるじゃん・・・しかも俺より長い距離を速いペースで。この前まで俺より遅かったのに・・・」という焦りに繋がって走らなきゃ！という気持ちにさせてくれます。
走った場所が出てしまうのが心配な人でも、設定で家の周り半径何メートルは表示しないや、走った後に地図を表示させないなどの非公開設定もあります。
また、スマートウォッチなど持っていない人は、Stravaアプリを落とせば走行記録をそのまま残せます。他のGarmin connectなどの管理アプリとも連携してデータを送れますので是非使ってみてください。
もし私のStravaアカウントを知りたい人はXでご連絡ください。
2.自分のペースを知る
自分が走っているペースを気にしたことはありますか？
1キロあたりに走る時間の事をランニングのペースと言い、
例えば1キロを6分で走る場合、6:00/kmやキロ6分と言います。
ちなみに私が目標としているフルマラソンの4時間以内（サブ4）が
1kmあたりの平均ペースが5分41秒と言われています。
これを測るのに必要なのがGPSウォッチやスマートウォッチになります。
値段はピンキリなのですが、ぜひこれを買って貰いたいです。
これがあるのと無いのでは大きく違います。
とにかく安いのでもいいので、ペースと心拍数が測れる時計を入手してください。
一番わかりやすいのがApple Watchでしょうか。
Apple Watch持っていればすぐにログも取れてペースも、この後書く心拍数も測れます。
ちなみに、私はGarmin Forerunner265を使っています。
以前はGarminのVivosmart5を使っていたのですが、画面が小さくて走っている時に全然情報が見えなかったのと、心拍数に遅延があるので思い切ってForerunner265を買いました。
Forerunner265の良いところは、バッテリーの持ちが1回の充電で二週間、外でも視認性のいい液晶、ボディバッテリーはもちろんトレーニング管理も出来ますし、軽くて寝る時にそのままつけても気にならないので睡眠ログも取れるところでしょうか。
これも、走るためのモチベーションにつながっています。
色々なメーカーがランニングウォッチを出していますのでYoutubeで探したりしてみて好きなランニングウォッチを手にして下さい。
このあたりの動画が参考になると思います。
ペースについて話す前に、GPSウォッチの話になっちゃいましたね・・・
実は、ペースから走ることを考えるのでは無くて、最初は心拍数から考えて走ると良いと思います。
3.走行中の心拍数を知る
皆さん、普段心拍数を気にしていますか？
最近は色々なスマートウォッチに心拍測定機能がついているので比較的目にしていると思います。
まず知っておきたいのは、自分の最大心拍数です。
最大心拍数＝220-年齢
私は40なので大体180が最大心拍数とわかっていればOKです。
私の最大心拍数を参考に考えてみましょう。
次に走る時に、心拍数を気にしてみてください。
走るペースを考えないで走ると、おそらくすぐに160-170くらいになってしまうと思います。これでは今のペースはあなたに取って速すぎると思います。
考え方として、心拍ゾーンというものがあります。
以下のサイトが心拍ゾーンについて詳しく書いてあり参考になると思います。
トレーニングゾーン
最大心拍数を知ることで、以下のようなトレーニングゾーンを設定できます：
軽度の運動（50-60%）: ウォームアップやクールダウンに適しています。
脂肪燃焼ゾーン（60-70%）: 持久力を高め、脂肪を効率的に燃焼させるのに役立ちます。
有酸素運動ゾーン（70-80%）: 心肺機能を向上させ、持久力を高めます。
無酸素運動ゾーン（80-90%）: 高強度のトレーニングで、筋力やスピードを向上させます。
最大努力ゾーン（90-100%）: 短時間のスプリントや高強度インターバルトレーニングに使用されます。
出展:Chat GTP4o
つまり、最大心拍数180の私のトレーニングゾーンと心拍数の関係はこうなります。
軽度の運動（50-60%）:
心拍数: 90 ～ 108 bpm
脂肪燃焼ゾーン（60-70%）:
心拍数: 108 ～ 126 bpm
有酸素運動ゾーン（70-80%）:
心拍数: 126 ～ 144 bpm
無酸素運動ゾーン（80-90%）:
心拍数: 144 ～ 162 bpm
最大努力ゾーン（90-100%）:
心拍数: 162 ～ 180 bpm
ということは、心拍数160以上で走るとほぼゾーン4以上で走っている事になりスタミナをガンガン使います。
これは私の感覚なのですが、走る時には自分のスタミナがあります。
体調はその時の空腹状況によって自分の中で数値化している値が変わります。
必ず走るときに自分の最大値の100から始まらないと思っていてください。
お腹が減ってたら60とか、仕事で疲れてたら75とか、そういうイメージです。自分の脳内で自分のスタミナ値を決めてください。
これが少なくなってくると走れなくなったり、パワーが出せなくなります。
話は戻りますが、ペースも心拍も管理せず、やみくもに走っていると意図せず無酸素運動ゾーンや、最大努力ゾーンに入ってしまいます。
これだと走った時辛くなったり、終わった後二度と走りたく無くなります。
もし、気にせず走っているけどデータだけは取っている方は一度自分の心拍数を見直してみてください。書いてあるペースで有酸素ゾーンで走れていれば、適切な今の自分のランニングのペースだと思います。
個人的には心拍数から、自分のベストなペースを導き出す方法がおすすめです。
参考に、私のStravaデータを見てみましょう。
これは最近走ったときのデータですが、10km走った時の心拍数はだいたいゾーン3の有酸素運動ゾーンに入っていました。私の場合、平均ペースが5:30/kmくらいがちょうどいい感じのランニングになります。
このようにして、みなさんもこのゾーン3の中で走れるようなペースを一つの基準にすると良いと思います。
もちろん、スピードを上げたり、距離を走って疲れてくると心拍数は上がってきますので、ペースを落としたり距離を短くしたりして調整します。
何度も走っていると、ある時同じペースでも心拍数が上がらなくなってきます。これがトレーニングによって成長したという事になります。
言いたいことをまとめると
走行ログを取ろう
GPSウォッチを買おう
自分の最大心拍数を知ろう
有酸素運動ゾーンで走ろう
有酸素運動ゾーンの時のペースを知ろう
最初は大変かもしれませんが、有酸素運動ゾーンで走ると、心拍が鍛えられてスピードや走行距離延長に繋がります。
次回は、どうやってスピードを上げ、走る距離を伸ばしていくかに付いて自分が参考にしてきた事をお伝えしたいと思います！
長文を読んで頂きありがとうございました！
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