iPhoneのオートメーションを用いた時間的構造化について

体調が悪いと、動けなくなって、それが常態化して動かなくなり（努力的な意味で）、本当に動けなくなってしまう（動くポテンシャルが失われる）。不調を発症して半年ほどは体が辛いのにかまけて全く動いていなかったが、そうするとみるみる体力が落ちてしまった。加えて、体を動かすことにおいて「達成できた」という状況が生じなくなったので自己肯定感が著しく低下した。歩数を測る機能を最も使用していたスマートウォッチも、もはや無用の長物に。

このままでは本当に戻れなくなると危機感を抱いたので、何かしようと思い立ち、数週間前からラジオ体操を始めた。普通に座っている時の3〜4倍のエネルギーを消費できることに加え、「何かしら体を動かした」という事実を作ることで自尊感情を失わなくて済むと考えたため。

以前、大学病院の和漢診療科でも、体組成を測られて「筋肉量が少なく、血の巡りが悪い」と言われたので運動はすべきなんだろうと思っていたが、なかなか行動に移せなかったので以下のような工夫をした。

iPhoneのオートメーションで一定の時間にラジオ体操の音楽が流れるようにする

手順は以下の通り。
①ミュージックアプリで「ラジオ体操」プレイリストを作成
ラジオ体操の音源をDLしておく　あと、ラジオ体操が始まるまでのクッションとなる30秒程度の曲をラジオ体操の前に挿入。こうすることで心の準備ができる

クッション曲はひとまず36秒のものに。2曲だけのプレイリスト

②ショートカットアプリで「音量調節」＋「プレイリスト再生」のショートカット作成
①で作成した「ラジオ体操」プレイリストを再生するアクションを設定する。
私の場合は基本的にスマホの音量をオフにしているので、鳴ったことに気付かないことがある。それを回避するために「音量を30%に設定」アクションを追加した

ショートカット名は「ラジオ体操」

プレイリストの再生設定はシャッフルもリピートもオフ
1回鳴ったらそれで終わり

③ショートカットアプリの個人用オートメーション作成画面でトリガーを「時刻」に設定し→「アクションを追加」から「ショートカットを実行」を選択→実行するショートカットを「ラジオ体操」に指定

②で作成したショートカットを指定

編集画面下部に出てくる「実行の前に尋ねる」「実行時に通知」は全てオフ。
通知が来ること自体がストレスなので

私はあらかじめ作ったショートカットを一定時刻に実行するというオートメーションにしたが、ショートカットを使わずにオートメーションの「アクションを追加」機能のみで設定することもできる

ここに辿り着くまでにアプリ等色々試した（もちろん全手動も）が、この方法が一番よい。
例えば、リマインダーアプリはやってみたがダメ。「ラジオ体操する」という通知を毎日一定時間に設定したとして、その通知が来た後にミュージックアプリを開いて「ラジオ体操」の音楽を選択して・・・となると、手間が多すぎて挫折してしまう。もし体調的にできないと思って先延ばしにしていると、スマホを開くたびにロック画面に通知が浮かんでいる。そのプレッシャーには耐えられない。あと「実行済みにする」ボタンを押すまでが大変億劫である。服薬管理にはリマインダーを使うが、今回の場合には向かないようである。


時報的な感じで、ただただある時間になったら音楽が流れるだけ、というのがこのオートメーションのよいところである。
鳴ったな〜と思ったところで、体調的にきつかったら無理はしない。音楽に合わせて腕をブンブン振ったりするだけとか、そんな日もある。とにかく、やったらやったで達成感があるし、できなくても罪悪感が無い。そんな感じで