Zwiftのトレーニングプラン「Back to Fitness」をやってみました
この記事は2023年7月から取り組んだ、Zwiftのトレーニングプラン「Back to Fitness」について書いています。その日に取り組んだメニューを更新していったため、過去形・未来形が入り乱れていますが、ご理解くださいませ。
始めたきっかけ
7月中旬から、体調不良で乗れない日が続き、少しずつモチベーションダウン。。。自分は、割ときっかりと計画なり方針があった方が続けられるので、この機にトレーニングの方針を見直してみました。
今までは、平日も2日間程度、1時間ずつ乗っていたりしたのですが、ちょっと無理している感じもあったので、やや緩めて、
平日に2日ローラーに乗り、1日はケトルベルトレーニングに取り組み、週末はできれば2日とも外を走る
を基本にしてみようと思います。
ということで、平日のローラーは、1時間とかのワークアウトを頑張れるほど体力がないので、30分くらいで見繕っていたところ、ちょうど良さそうなトレーニングプランがあったので、しばらくはそれに取り組むことにしました。
BACK TO FITNESS
怪我や病気、仕事などで、しばらくサイクリングから離れていたあと、サイクリングを再開しようとしている人のための12週間のトレーニングプラン。
週に2回、30分〜45分の体系化されたメニューとのこと。ワークアウトはバラエティに富んでいて、いろいろなゾーンの刺激が入ります。
まさに今の自分にぴったりです。
ただ、ローラー台はスマートローラーではないので、ケイデンスやパワーなどは自分でコントロールしないといけません。結構上げ下げがあるセットが多いので、それだけはちょっと難しいところ。
7月25日 Week0-Zone Benchmarking 30:00 33TSS
初回は「各ゾーンの強度を体感してみよう」という目的で、Z3を4分、Z4を3分、Z5を2分、Z6を1分走りました。
久々にサイクリングを再開する人向け、という割には、地味にきつかったです。
7月26日 Week0-Ramp Test 23:49 29TSS
これからのトレーニングの指標を定めるということで、Ramp Testがありました。なお12週間の途中や、12週間の最後には、テストはない模様。
最後の1分が348wということで、現時点でのFTPは261wと算定されました（ちなみに69kg程度あるので、3.78倍です）。
8月1日 Week1-The Beginning 33:00 38TSS
2分×3本のL5走。先週に引き続き、最初のメニューから「結構きついな」という印象です。
ただ2分と短めですし、2分のインターバルもあるので、なんとかなりました。
8月2日 Week1-Basics 31:00 40TSS
20秒×6本のL7走。本当に「おいおい、高強度が続くなぁ」という印象です。
ただ昨日と同じくインターバルが2分と長めなので、毎回回復でき、心拍数が上がりきることはありません。意外と余裕でした。
8月8日 Week2-Slow Motion 33:00 35TSS
L2で5分、L3で4分、L5で3分、ただしケイデンスは60rpm指定。特にL5のケイデンス60rpmは大変でした。メトロノームを聴きながら、リズムを掴んで、なんとか調整。
この日から、せっかくなのでワークアウトのついでに、走ったことのないコースを走ろうと思いつき、YorkshireやNew Yorkなどを走るようになりました。
8月9日 Week2-Over Unders 37:00 50TSS
（2分@L4+1分@L3）×3が2セットのクリスクロストレーニング。かなり久々にクリスクロストレーニングに取り組みました。
1分のレスト？の入りで、下げすぎないよう、注意しました。
8月16日 Week3-No Nonsense 36:00 38TSS
6分のL3走が3本。L3も上限付近がターゲットだったので、実質的にはSSTでした。グラフのイメージよりもきつい印象でした。
8月17日 Week3-Up and Down 35:00 39TSS
5分のランプ走。1本目と3本目はランプアップ（200w→290w）、2本目は逆でランプダウン（290w→200w）。
スマートトレーナーだと簡単なのだと思いますが、自分でパワーを調整しないといけないので、パワーコントロールが大変でした。
8月23日 Week4-Strength Builder 41:00 38TSS
低強度ながらも、低ケイデンスで走ることが指定されたメニュー。スマートローラーではない自分は、メトロノームアプリを聴きながら、指定されたケイデンスをとにかく意識して走りました。
8月24日 Week4-20-40's 41:00 58TSS
Z7のインターバルメニュー。20秒40秒を5本、4セット行いました。
久々のインターバルだったこともあってか、心肺機能に刺激が入った、ということがわかるくらい、しんどかったです。レースとかで、血の味がする一歩手前という感じ。指定ワット数よりもだいぶ高めで頑張ったのも影響しています。レスト中に最大心拍数が193bpmまで上がってました。
8月30日 Week5-Rainbow 40:00 40TSS
L2を5分、L3を4分、L4を3分、L5を2分、L6を1分と、それぞれのパワーゾーンを刺激するメニュー。これだけだと、Week0の"Zone Benchmarking"と同じ感じですが、L2〜L5は105rpmというケイデンス指定ありです。
高ケイデンスなので、必然的に心拍数が高くなって、その分負荷が高く感じました。
8月31日 Week5-Touch of Egypt 41:00 40TSS
2分半ランプアップ、2分半ランプダウンの5分間のセットを4本、ただしケイデンスの指定が昨日よりもさらに上がって110rpmで、というメニューでした。
絶対的なパワーとしてはそこまで高くないのですが、ケイデンスが高かったためか、それにより心拍数が高くなったためか、終了後の疲労感はかなりありました。またスマートトレーナーだと簡単かもしれませんが、ケイデンスの指定＋パワーコントロールは結構大変でした。
9月5日 Week6-Spice of Life 41:00 43TSS
12分のセットの中で、2分ずつランプアップやランプダウンがあり、かつケイデンスの指定があるややこしいワークアウトでした。ケイデンスは65rpmと85rpmの2種類で、どちらかというと低めのケイデンス。
こちらもやはり、スマートトレーナーだと楽しそうですが、自分で全部コントロールしないといけない状況だと、かなり大変。
9月6日 Week6-To the Max 33:00 58TSS
昨日から憂鬱だったワークアウト。シンプルに5分、3分、1分の全力走です。
これまでの記録を元に、5分は320w、3分は360w、1分は500wを目標に取り組んでみました。
1本目の5分走は、結構いい感じで走れました。途中でシフトアップしたところ、逆に辛くなったので、元のギアに戻して、とにかく維持しました。目標の330wピッタリです。
インターバルで心拍数が150bpm以下にならず、回復し切らないまま、2本目開始。2本目の3分走は、特にラスト45秒からがかなり辛かったですが、最後に挽回するために上げて終えられました。目標をやや上回る363w。
引き続き回復しないまま、3本目開始。3本目の1分走は出だしで頑張って、その後は耐えるだけ耐えるプランで走りました。とはいえ、入りで頑張った後、4分の1は経過したかな？とタイマーを見たところ、10秒も経っていないことを知り、愕然としましたが。。。途中で一度だけシフトアップして、耐えて終了。目標をやや下回る494wでした。
ワークアウト終了後には（正確には3本目終了後から）、久々に完全に出し切って、気持ちの悪さが残りました。ハードなメニューです。
ちなみに、トレーニングプランとしてはここで折り返しで、後半はインターバル系のメニューが続くようです。
9月12日 Week7-Fitness Builder 42:00 52TSS
FTP、VO2Max、無酸素の各領域でのインターバルトレーニング。土日の疲れか、脚が重かったのですが、やってみると特に苦しいことはありませんでした。心拍数も90%にも到達しない程度（疲れがあるのかもしれませんが）。
9月14日 Week7-Power + Climbing 45:00 57TSS
4本のL7インターバルをこなした後に、5分程度のL3~L4のランプアップを行うメニュー。やる前は結構大変そうだなと思っていましたが、ランプアップが比較的低めのパワーなので、それほどキツくはありませんでした。前回と同じく、心拍数は90%にも届かず。
ただ、前日のケトルベルトレーニングの影響か、あるいは疲れが溜まっているのか、脚が結構重かったです。
9月20日 Week8-It's all about the Foundation 39:00 51TSS
３連休はすべて仕事で、全く乗っていないのですが、疲労感はそれなりにある中、久々の自転車でした。
今日のメインは、15秒＋2分のクリスクロストレーニング。15秒L5〜L6と、2分L3上限という組み合わせで、9セット20分近く耐える感じです。
クリスクロストレーニングは、負荷が下がった直後にどれくらい負荷を落としすぎないかが肝だと思っているので、その部分を特に慎重に取り組みました。
ちょっと心肺機能が落ちている感じなのか、心拍数が高めで推移しましたが、20分かつ全体的には軽めの負荷なので（よくあるクリスクロストレーニングは、オフの強度がSSTです）、十分取り組むことができました。
9月21日 Week8-Over Under's 4x 4min 39:00 55TSS
昨日に引き続き、クリスクロス系のトレーニング。（30秒＋30秒）×4の4分のセットを4本。オフが30秒なので、負荷が高めです。
さらにこのメニューはセットごとにオンの負荷が上がり、最終的にはL6まで行くので、完遂がちょうどギリギリという感じでした。
9月26日 Week9-Strength Endurance + REV for :15 seconds 43:00 46TSS
5分のテンポ走を高トルクでやった後、15秒の高ケイデンスを行うワークアウト。ただ15秒のパワーやケイデンスの指定がよく分からず、とりあえず15秒もがく感じになりました。
高トルクからの高ケイデンスなので、かなりスムーズに足が回りました。
9月27日 Week9-Minute On Minute Off 39:00 56TSS
シンプルな1分間のインターバル走。最初の3本くらいで、このまま続けられるか心配になりましたが、パワーの指定は低めで、かつインターバルも1分と長めにあったので、それほど苦労せず完遂できました。
10月2日 Week10-Over Under's 12 + 10 40:46 54TSS
FTPの75%と117%を行ったり来たりするワークアウト。1本目の12分は1分ずつ交互に、2本目の10分は2分＋30秒でした。
前半の12分はまあまあ負荷がありましたが、後半の10分は結構余裕がありました。
10月4日 Week10-Strength Endurance + Sweet Spot 45:00 54TSS
SST（85rpm）とL2上限（65rpm）を1分ごとに繰り返し、15本行うシンプルなワークアウト。シンプルながらも平均すると、L3の上限付近で合計30分漕ぎ続けるわけで、結構しんどいメニューでした（前日の筋トレの影響も少しあるかもしれない）。後から見返してみると、トルクが30Nm付近で一定だったようです。
10月8日 Week11-Strength+Power 45:00 59TSS
メインセットは11分を2セット。L6で15秒→L4で2分→L3で3分→再びL6で30秒→L3で3分→L4で2分→L6で15秒の計11分で、L3は65rpmの指定アリです。
色々試しながら乗ったところ、L3の低ケイデンスはギアを1枚重くして、L4とL6はケイデンスで調整するとちょうど良い感じでした。前回のワークアウトと同じく、30Nmあたりに落ち着いたようです。
まあまあ負荷が高いのですが、それぞれの時間が短かったので、集中して走り切れました。
10月11日 Week11-Microbursts 30's 39:00 51TSS
30秒/15秒のインターバル12本を2セットというシンプルなメニュー。短めのインターバルが苦手なので、できるかどうかやや心配でしたが、指定パワーもそれほど高く感じなかったので、普通に完遂できました。心拍数もそれほど上がりきっていません（その意味で、メニューとしてはもっときつくすべきだったのかも）。
10月12日 Week12-Power + Endurance 45:00 56TSS
来週の予定が詰まっていたのと、どうもZwiftコンパニオンアプリ上だと、Week0の認識がされていないようで（Week1に4つのワークアウトがある）、1週間遅れでメニューを行なっているように見えていて、もしかしたら今週中に（月曜日の夜までに）一連のメニューをこなさないと、未達になるのかと思い、少し前倒しで行いました。
インターバルの後に、L4〜L3走を行うというメニュー。いまいちどういう目的のワークアウトか掴めず、指定された部分を淡々とこなすだけで終わってしまいました。
10月16日 Week12-Microbursts 10-20-30 47:00 61TSS
10秒/20秒、20秒/40秒、30秒/1分のインターバルをそれぞれ8本ずつ行うメニュー。トレーニングプランを行ううちにインターバルに慣れてきたのか、全然問題なくこなせるようになっていました。最大心拍数が180bpm程度と、かなり軽い感じ。
おまけ
トレーニングプランを終えた翌日にあたる10月17日に、ランプテストをやってみました。
トレーニングプラン開始時点が、1分348wでFTP261wでしたが、今回は最後の1分間が369wで、FTPは277wと推定されました（体重が68kgと少し落ちているので、ちょうど4倍くらい）。
推定値がどれくらい妥当かは別として、前回よりも圧倒的に楽に取り組むことができ、特に心拍数が190bpmを超え始めたあたりからも、出力を上げ続けることができました。
トレーニングプラン開始時は病み上がりでしたし、トレーニングプラン以外も実走をしているので、トレーニングプランの寄与度がどれくらいなのかは分かりませんが、2年ぶりくらいに出た数値なので、結構驚いています（2年前は1分間380wを超えていたので、380wのブロックはクリアして、さらに30秒間くらい取り組めていた模様）。
一方CTLは40台で、ロング耐性は全然戻っていないので、長時間のトレーニングをいきなり行うのは難しそうです。
継続的に取り組むことが重要だと再認識したので、負荷を上げすぎないように、徐々に取り組んでいこうかなと思っています。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？