バク転インストラクター直伝！バク転のために必要な練習とは？
テレビなどでバク転しているのを見て、「かっこいいなー！」とか、「私も出来たらな、、、」なんて思ったことありませんか？私自身も、小さい頃にジャニーズがテレビでたくさんバク転しているのを見て、「やってみたい！」と思っていました。
そんな憧れの技であるバク転ですが、いざ練習してみると怖くてできなかったり、全然うまくいかないものです。それもそのはず、バク転は見た目以上に難しい技です。そのため、習得には、人に教わるのが1番早い上達の近道です。
■バク転はこんな技！
バク転は、後ろに回る代表的なアクロバット技です。体操選手をはじめ、ダンスなどに取り入れられる事も多いので、子どもから大人まで憧れの技です。
一見、とても難しい技のように見えますが、実は練習すれば誰でもできるようになる技でもあります。運動が苦手な人でも、実施のポイントを押さえて、丁寧に教えてもらいながら繰り返し練習していくことで、1人でできるようになります。
■バク転習得のための基礎練習とは？
バク転は誰でも練習すればできる、と言いましたが、いきなりバク転を練習するとなるとさすがに難しいものです。習得するためには、とにかく技を実施することですが、アクロバット教室などでは、補助してくれる先生や安全なマットなどがあるので練習できますが、家では危険もあるのでなかなか難しいです。
ですが、お家でもバク転のための練習はできます。以下の練習はお家でもできる簡単かつ効果的なバク転練習になりますのでぜひチャレンジしてみてください。基礎練習が上手になると、バク転の習得もとても早くなります。
1. ブリッジ
ブリッジはバク転の形の基本となる技です。バク転実施の際の空中姿勢がブリッジの形です。
仰向けに横になり膝を立てます。手は耳の横に指先を肩に向けて手を着きセットします。そのまま手と足に力を入れてお尻と腰を持ち上げていきます。この時にしっかりと手と手の間を見ることで背中が伸びやすくなり、綺麗なアーチを描いたブリッジを作ることができます。また、肘と膝はなるべく伸ばしてみましょう。
できそうな人は立ちブリッジにも挑戦してみましょう。立ちブリッジは、1人で難しい場合は手伝ってもらいながらでも大丈夫です。
両手をバンザイして、手と手の間を見ながらゆっくりと後ろに倒れていきます。床が近づいてきたら肘を伸ばしたまま手を着きます。この練習をすることで手を着く感覚を作ることができます。
2. 倒立
倒立もバク転においてはとても重要なファクターの一つです。バク転実施の際に、後方へジャンプした後、手をついた時の姿勢の練習となります。
「腹接倒立」
まずは練習しやすい腹接倒立から始めていきます。腹接倒立とは、お尻を壁に向けて手を着き、足を上げながら倒立になる倒立のことです。目線は手と手の間、肘と膝、つま先を伸ばして身体をまっすぐにすることを意識します。お腹が下がったりお尻が出ないよう気をつけます。
この腹接倒立を練習するとまっすぐ倒立ができるようになるので、倒立で止まったり歩いたりするための練習にもなります。
「壁倒立」
腹接倒立が出来たら次は壁倒立にチャレンジしましょう。壁に向かって立ち、足を振り上げて倒立をします。手の位置は壁から1個分くらい離れた位置、足は膝とつま先を伸ばして倒立になります。腹接倒立の時と同様、お腹が出たりお尻が出ないようにお腹とお尻に力を入れてまっすぐになるよう意識します。肩と耳をつけるように倒立ができると肩に体重が乗る、綺麗な形になります。
「あふり」
「あふり」とは、倒立姿勢から足を早く振り下ろす動作です。バク転で言うと、ジャンプをして手を着いてから着地への動作部分です。この動作が上手くなると、バク転の最後の着地でしっかりと上半身が起きるようになります。綺麗なバク転を目指す、またはロンダートからバク転、バク転連続など、連続技を行う際にこの「あふり」はとても大切です。
この「あふり」の練習方法は、まず壁倒立をします。倒立姿勢になったら、両足を閉じたまま一気に床に向かって振り下ろします。最初は少し高さをつけて行うと練習しやすいです。
慣れてきたら、足をなるべく近くに下ろすことを意識します。下ろす瞬間に手で押しながら起こせるようになると、上半身が起きやすくなります。
3. ジャンプ
最後にジャンプです。バク転は後方に向かってジャンプしながら手を着いて回転する技なので、このジャンプが上手くできないと成功しません。
「1、2、3のジャンプ」
まずは基本のリズムを覚えます。バク転に限らずアクロバット技においてリズムはとても大切です。いつも自分の中で一定のリズムでできることは、安定した技の実施につながり失敗しにくくなります。
バク転は1、2、3のリズムで練習することが多いので、ここでも1、2、3のリズムで説明します。
1で両手を真上または肩の前に伸ばします。下半身は両足をそろえて、直立姿勢です。
2で伸ばした腕をそのまま下に下ろしお尻の後ろまで引きながら膝を曲げて、ジャンプするための準備姿勢を作ります。形としてはスキーのジャンプのような姿勢です。この時に、膝が出ないようにお尻を引きながら曲げていきます。上半身は背筋を伸ばして目線が前に向くようにします。
3でジャンプをします。2で下ろした腕の振り上げとジャンプを同時に行います。肘を伸ばしたまま腕を振り上げ、跳んだ時に手の指先から足の爪先まで伸ばし切るようにジャンプをします。
実際のバク転では後ろにジャンプしていきますが、最初は真上にジャンプで練習をします。繰り返し行い、毎回同じようにジャンプできるように練習しましょう。
「高さのあるところにジャンプ」
「1、2、3のジャンプ」をマスターしたら、実際に後ろにジャンプしていきます。アクロバット教室などではマットの上に跳んで練習しますが家で行う際は積み重ねた布団やベッドなどでも練習可能です。高さは腰の高さくらいがちょうどいいです。
布団に背を向けて立ち、1、2、3のジャンプで後ろにジャンプします。最初は怖いので後ろにジャンプしたらお尻で乗れればOKです。慣れてきたら、布団に向かって体をまっすぐにしてジャンプします。肩、背中、腰、お尻が同時に着くようにジャンプしましょう。
実際にバク転をする時は安全な環境で！
今回は、バク転ができるようになる、上手くなるためのお家でできる練習を紹介しました。これらの練習をお家で行うことで、実際にアクロバット教室などでバク転する際に習得が早くなります。
アクロバット教室に行くと、他の参加者がいたり、教室によっては基礎練習が長すぎたりと、実際にバク転練習ができる時間は意外と短かったりします。基礎をお家で身につけて、教室で実践することで効率よく練習を進められますね。
花まるでは、講師1人につき最大4名までの超少人数制でたくさん練習できる環境を用意しています。子どもから大人まで大歓迎！日本バク転協会公認のバク転インストラクターが丁寧にレッスンします。
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