2か月で15㎏落とした僕が実際にやったこと（前編：筋トレ・有酸素運動）

皆さんこんにちは！ぱうへいです！
今回の記事はズバリこちらです！

「2か月で15㎏落とした僕が実際にやったこと」

（長くなったので前編・後編2本立てです！後編はこちら👇）

この記事、実はですね、、、
去年の2月から書く書くと宣伝をしておいて全く書いていなかったものなんです。

サボっているつもりはなかったんですけど、なんとなく先延ばしにしていたらこんな時期になってしまいました。

さて！それでは気を取り直して書いていきましょう！！

■まえがき

今回のは正直、僕が自己満足で書いているサウナの記事よりも需要はあると思っています。
だってこの一年でみんな外出しなくなったでしょ？
太ったんじゃないですか？
僕はこの一年で10㎏太りました！
過去一番の体重を記録しました！

しかも半年後には夏が来ますよ。
今から準備して良い体をゲットできたら嬉しくないですか？

「自分の体に自信を持ちたい」
「痩せて（良い体をゲットして）、キレイに・かっこよくなりたい」
って人はこの記事を読んで、一歩でも踏み出す勇気を持ってくれたら嬉しいな～と思ってます！

さて、今ではたくさん太ってしまったぱうへいですが、
ほんの3年ほど前は今とは比べ物にならないほど良い体をしていました！

どういうことかというと、
3年前の5月、6月の二か月で実は15キロの減量に挑戦し、成功していたからです。
しかも15キロ落とす前と筋肉量はほぼ変わらず、脂肪を重点的に落とすことに成功しました。

ということで、序盤でもお伝えしましたが、
今回はどうやって「短期間でそんなにも体重、脂肪を落とすことができたのか」について書いていきます！

■減量のためにやったこと

減量のために僕がしていたことは、だいたい下記の4点です。

・目標設定
・筋トレ
・有酸素運動（ランニング、ウォーキング、バイクなど）
・食事制限

まあここはダイエットといえばよく聞くものになるのかなと思います。
では実際に何をどのくらいやっていたのか以下紹介していきたいと思います。

■目標を決める！

実は実はここが一番大事かもしれませんね。
何をするにもまずは目標を立てることからです！

まったく理由はありませんでしたが、
「とりあえず2か月で10kgくらい落とそう！」
と考え、それを目標に置きました！

まあ目標という一つの指標があるだけで、それに取り組むモチベーションが違ってくると思うので、ここはマストで行いましょう！

■筋トレについて！

次に筋トレについてです！

正直筋トレと食事制限のどちらから書こうか迷っていたのですが、
食事制限についてはめちゃくちゃ長くなると思うので、
先にパッと片付けられそうな筋トレから説明して、
食事制限については後編という形で書いていこうと思います！

筋トレに関しては個人差があるので一概には言えないのですが、
僕はもともとけっこう筋トレをしていたこともあり、
「減量をしても筋肉をあまり落としたくない」という気持ちがありました。

なので、なるべく筋肉が落ちないように
メニューを5日サイクルで組み、一つ一つの部位にしっかりと時間をかけられるようにしていました。

例
1日目：脚の日
2日目：背中の日
3日目：胸の日
4日目：ハムストリングス、肩の日
5日目：腕の日
みたいな感じでやってました。

だいたい毎日の筋トレは1時間半くらいで、
終わったらけっこうパンプアップしてるくらいの強度でやってたかなと思います。

具体的なメニューについては、また別の記事で書こうと思います！
気になる方はそちらの記事も参考にしてみてください！

食事制限をすると、どんどん筋肉は落ちていくので、
筋肉量をなるべくキープしたまま脂肪だけを落としたいのなら、扱うウェイトは高重量で体に負荷をかけて現状維持ができるようにするといいかなと思います。

■筋トレの次は有酸素運動！

毎日筋トレが終ったあとは有酸素運動を30分から1時間くらい行っていました。

有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。
体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするため、長時間無理なく続けられる強度の運動があげられます。
代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。

逆に言えば、先ほど説明した筋トレなどは無酸素運動にあたります。

無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。

ではなぜ、激しい筋トレをした後にランニングなどの有酸素運動をやってたかというと、

「筋トレ→有酸素運動」の順番が脂肪燃焼に効果的だからです。
筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。
このときに有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります。

逆にいうと、有酸素運動をしてから筋トレをすると、
筋トレに使うエネルギーを有酸素運動で先に使ってしまうため、筋トレ時に体に適切な負荷をかけられなくなってしまう可能性があります。

なので、より効率的に脂肪燃焼したい人や筋肉は落とさずいい体を作りたい人は筋トレ→有酸素運動の順番で行うことをお勧めします。

■後編に続く。

一旦前編はここまでです。いかがでしたでしょうか。
実際筋トレと有酸素運動を行うだけでも、だいぶ効果はあります。

でも、より体重や脂肪を減らしやすくするためにはやっぱり食事制限はした方がいいと思います。
食事制限についてでは、実は減量を行う上で結構大切になってくるカロリーの話も出てくるので、ぜひご覧いただければと思います。

とりあえず今回は以上！
次回も何卒！💪✨