冬にお勧めの呼吸法（プラーナーヤーマ）

プラーナーヤーマ（प्राणायाम：呼吸法）は呼吸をコントロールすることで、体の内側、神経系等、内臓器官、消化機能を改善し、健康に導いてくれます。また呼吸に集中することで余計な考えを減らして心が穏やかになる効果があります。

冬におすすめのプラーナーヤーマ（प्राणायाम）

様々な効果のあるプラーナーヤーマですが、その中で体温を調節する効果があるものもあります。冬の寒い時期は体の温まる効果が期待される、スールヤべーダナプラーヤーマ（सूर्यभेदन प्राणायाम）がお勧めです。身体が温まるだけでなく心、気分も上げてくれます。このところ曇りだし、寒波が来るなんて言われているので実践してみてはいかがでしょうか？通常文字だけでプラーナーヤーマをお伝えすることはしないのですが、この寒さを乗り切るために実際に説明してみたいと思います。

プラーナーヤーマの準備
・姿勢を正して安楽座（सुखासन：スカーサナ、あぐら）、蓮華座（पद्मासन：パドマーサナ、無理に足を組むと股関節を悪くするのであまりおすすめではないです。）、または背もたれに寄りかからずに椅子に座ります。骨盤が前後左右に傾かないように座ると背筋が伸びます。両手は膝の上で上向き、またはニャーナムッドラー（ज्ञान मुद्रा）親指の腹に人差し指をあて、残りの三指を力を入れずに伸ばします。
※やたら説明ありすぎ！文字で伝えるのは難しいですね（笑）背筋を伸ばして座るで大丈夫です。

呼吸の観察（प्राणवीक्षण：プラーナヴィークシャナ）
・ゆっくり目を閉じるか、半眼でぼんやり鼻先をみつめます。今現在の自分の自然な呼吸を観察します。呼吸をコントロールしていない状態です。気が散るようだったら、呼吸の回数を数えてみても良いでしょう。

1：2の呼吸
・次に呼吸をコントロールしてみましょう。基本は1吸って2吐く、1対2の呼吸です。カチカチ音の出る時計やメトロノームなどを使うと正確に計れます。自分で数えても大丈夫です。3秒吸ったら6秒で吐く（または4秒吸ったら8秒吐くと言った具合に吸った息の倍の長さで吐きます。）吸って吐いてで1ラウンド、10ラウンド（10回）続けてみます。もし途中で苦しくなったりしたら、いつでもお休み（自然な呼吸を）してください。再開するときは今までよりも少ない秒数で練習します。

スールヤべーダナプラーヤーマ（सूर्यभेदन प्राणायाम）
いよいよ本題です。スールヤベーダナプラーナーヤーマは太陽の気道（右鼻）を主に使います。右鼻から吸って左鼻から吐くを繰り返します。こちらも1：2の割合で行います。
右手でビシュヌムッドラー（विष्णु मुद्रा）右手の人差し指と中指を折り、親指と薬指で鼻の穴を塞ぎます。親指を離し右鼻から息を吸います。親指を戻し、薬指を離して左の鼻から息を2倍吐きます。この繰り返しです。これも5〜10ラウンド続けてみます。もし途中で苦しくなったりしたら、いつでもお休み（自然な呼吸を）してください。

最後に
もう一度、呼吸の観察（प्राणवीक्षण：プラーナヴィークシャナ）をしばらく続けてからお休みします。
・ゆっくり目を閉じるか、半眼でぼんやり鼻先をみつめます。今現在の自分の自然な呼吸を観察します。呼吸をコントロールしていない状態です。気が散るようだったら、呼吸の回数を数えてみても良いでしょう。

一連の作業を定期的に続けると徐々にプラーナーヤーマの効果を感じられるようになります。
エネルギーを活性化するので朝起きたときに練習できるとベストです。

※生理中、妊娠中、高血圧気味の方はしません。