サラリーマンのマラソンサブ2.5練習方法

こんにちは！今回はサラリーマンのマラソンサブ2.5達成の為の練習方法をご紹介します！
実際、私のマラソン自己ベストは2時間28分15秒になります。
エリートランナーの方々からすれば大した事のない記録かもしれませんが、サラリーマンランナー界では、まあまあ良い記録ではないでしょうか？

正直、マラソンの練習はきついです。。
楽してサブ2.5は厳しいです。
しかし、だからこそ頑張る価値があると思います！

エリートマラソンランナーは毎月800〜1000km走ってるみたいです。。
私たちサラリーマンにはそんなに走る時間や精神的な余裕がないのが現実ですよね。
時間は作ればいい！そんなことも言われるかもしれませんが、実際フルタイムで働いて月間800〜1000kmは一握りかと。
サラリーマンにはサラリーマンのやり方があります！
是非、試してみてください！
では、ご紹介しましょう！

1、70〜80分 jog
基本的な jogですが、大体の方は仕事前の早朝か退勤後の夜になりますよね。
私自身の肌感ですが、70〜80分くらいなら無理せず継続できます！
120分になると、 jogではなくてポイント練習になってしまいます。。
マラソンは何より継続！
ポイントとポイントの合間は70〜80分 jogで繋ぎましょう！
また、 jogには様々種類がありますが、マラソン練習では、 jogは全て疲労抜きで大丈夫です。
マラソンのポイント練習は負荷が高いので、合間の繋ぎ jogで回復に努めましょう。

2、マラソンタイム走
よくレースペース走や距離走などが推奨されますが、
このマラソンタイム走とは実際のレースを走り切る時間で jogをする。という練習方法になります。
要するに2時間30分間身体を動かし続けられるようにする練習になります。
なので、内容としては、ゆっくり2時間30分走る。というものになります。
いわゆるLSDですね。これはポイント練習扱いになるかと思いますので、土日に行う事をオススメします！

3、マラソンレースペース走
これは大体16km(10マイル)〜21km(ハーフ)の距離を
マラソンレースペースで走り切る練習になります。
2時間30分を切るには、3分33/kmを切って走る必要がありますので、3分30秒〜33秒でこの練習を行うと良いでしょう。
二週間に1回やれれば良い練習かと思います。

4、 ショートインターバル+60分 jog
この練習はインターバルを行った後に60分 jogをするという内容になります。
200×10や300×10を実施して、乳酸を溜めます。
そこから60分 jogを行う事で毛細血管が発達し、より多くの血液を身体に行き渡らせる事ができるようになり、マラソン中盤の粘り向上に繋がります。
エリート選手やケニア勢は、ゴールまできつくない表情で駆け抜ける事が多いですが、私たちサラリーマンは苦しんでナンボです。
中盤に誰よりも粘れる練習になることでしょう！

いかかでしたか？
ここまでの練習メニューはあくまでも私が行なってきたものにはなりますが、事実として2時間28分15秒を達成しています！
マラソン練習に正解はありませんが、是非参考にしてみてください！
サラリーマンの皆さんのサブ2.5を応援しています！