″睡眠の質″をあげたい方が知っておきたい″３つのこと″
こんにちは。
久喜市鷲宮のスモールジム＆整体「身体改善サロン ペインフリー」店長の高橋です。
今日のテーマは「″睡眠の質″をあげたい方が知っておきたい″３つのこと″」です。
※この記事は以前公開したものを加筆修正したものです
※本noteは毎週水曜日発行となります
少しずつ日が長くなってきているこの時期は、
「睡眠の質が変化しやすい」
と言われています。
「睡眠の質の変化」によって、睡眠の質が下がると身体には様々な悪影響が及びます。
今回は今の時期だからこそ知っておきたい「睡眠の質」についてまとめていきます。
睡眠でお悩みの方は是非最後までお読み下さい。
・″睡眠不足″による悪影響とは！？
睡眠不足が身体に与える悪影響は以下だと言われています。
・筋肉がつかない
・糖尿病リスクが上がる
・食欲が暴走しやすくなる
・肌が衰える
・ガンなどになりやすくなる
・うつ病になりやすくなる
・ストレスが増す
・交通事故率が上がる
などなどです。
全く良いことがありませんので、この機会に改善策を確認しておきましょう！
・睡眠は〇〇よりも〇〇！？
「睡眠不足」が健康を害することは周知の事実ですが、これとは反対に「寝すぎ」も身体によくないと言われています。
適切な睡眠時間はその人によって異なりますが、大体の目安が、、
「６～８時間」
と言われています。
これ以上の睡眠時間を持続的にとっていると「寝すぎ」ということですね。
「”寝すぎ”が身体に与える影響」は以下です。
・自律神経の乱れ
・ホルモン分泌の異常
・脳の衰えが早まる
・血液のうっ血等により腰痛などが出やすくなる
などなどです。
だらだら9時間以上寝るよりも、大体「7時間」を目安に起きるようにした方がよいということですね。
「睡眠は”量”より”質”」
ということです。
「睡眠の質」＝「睡眠の深さ（熟睡度）」
ということができると思います。
そして、、
「睡眠の深さ」＝「成長ホルモンの分泌量の多さ」
ですので、深い睡眠が身体にとって良いということに疑う余地はないということですね。
「睡眠の深さの簡易チェック表」は以下です。
・起床後にイライラ感がある
・「よく寝た」と思うことが少ない
・目覚まし時計の設定時間よりも早く目が覚める
・昼間に眠気がある
・休みの日は普段より１～２時間多く寝ている
・寝つきが悪い（３０分以上かかる）
・寝る時間が決まっていない
・小さな物音に反応してすぐ目が覚めてしまう
これらの項目で当てはまるものが多いほど「眠りが浅い」ということになります。
気になる方は一度チェックしてみましょう。
・睡眠不足になると太る！？
「睡眠」が不足すると「太りやすくなる」と言われています。
その理由は以下です。
・食欲を刺激するホルモンの分泌が増える
・食欲を抑制するホルモンの分泌が減る
・コルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪として蓄えられやすくなる
・成長ホルモンの分泌が減り、脂肪の分解される量が減る
などなどです。
簡単にまとめると、
「睡眠が不足すると食欲のコントロールが利かなくなる」
というわけですね。。
秋は睡眠の質が下がる傾向があるということは、少し前に本ブログで記したとおりです。
そう考えると「食欲の秋」は睡眠の質の低下によって「食欲が暴走」しているだけかもしれませんね。。笑
まずは「質の高い睡眠」をとって「食欲の安定」を測るべしということだと思います。
みなさんは食欲が暴走していませんか？
もしかしたらそれは「睡眠の質が低下しているサイン」かもしれません。
・″睡眠の質″をあげたい方が知っておきたい″３つのこと″
ここからは「″睡眠の質″をあげたい方が知っておきたい″３つのこと″」について記していきます。
①睡眠の質を上げるための”具体的な行動”
「睡眠の質を上げるための”具体的な行動”」をあげられるだけあげていこうと思います。
・日中に日の光を多く浴びる
・朝にトリプトファンを摂る（バナナなど）
・寝る3時間前までに食事を済ます
・寝る1時間前までに入浴を済ます
・寝る前、1時間はスマホ、テレビ、パソコンなどの画面を見ない
・寝れなそうな場合は、寝る1時間前に「アスタキサンチン」「亜鉛」「日本酒（６０ｍｌまで）」を摂る
・午後以降はカフェインの摂取を控える
・日が暮れたら、室内の照明を暗めに設定する
・遮光カーテンを使用し、寝る時はなるべく暗くして寝る
・アラームで起こすタイプではなく、光の変化で起こすタイプの目覚まし時計を使用する
などなどです。
出来るところからやってみましょう！
②日中に日の光を浴びることで睡眠の質が上がるメカニズム
日中に日の光を浴びることによって「セロトニン」というホルモンが分泌され、
それが約15時間後に「メラトニン」になって睡眠を促す、という一連の流れで睡眠の質が変わってきます。
「質の高い睡眠」を取るために、、
「寝る一時間前はスマホ・パソコン・TVを見ない」
というのがありますが、なぜそうしないといけないかというと、、
「夜寝る前に目から光が入れば入るほど”メラトニン”が減ってしまうから」
です。
「目が冴えてしまうから」ではなく、ちゃんとした理由があるわけですね。。
せっかく日中に多くの光を浴びて「セロトニン」を多く分泌させて、
それが約15時間後に「メラトニン」に変わったとしても、
夜に目から光を多く入れてしまうと台無しになってしまうということです。
「質の高い睡眠のコツは“メラトニン“を減らさないこと」
忘れずに実行していきたいですね。
③睡眠のサイクルを理解しよう！
睡眠時間を見る際に、基準となるのが、
「90分サイクル」
です。
この”90分サイクル”は、
「”レム睡眠”と”ノンレム睡眠”がワンセットで90分」
というところから来ています。
「レム睡眠」は脳の整理、「ノンレム睡眠」は身体を休める時間と言われています。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の比率は「１：２」みたいなので、ざっくり「30分：60分」です。
順番的にはまず「ノンレム睡眠」で深い眠りに入ります。
この時「目の動き」は止まっているそうです。
なので、寝ている人の閉じている目をよく見て、まぶた越しに目が動いていると「レム睡眠」、目が動いていなければ「ノンレム睡眠」ということですね。（完全に目が閉じているとわかりにくいですが、少し目が開いている場合はわかりやすい）
そこから約60分後に「レム睡眠」へと徐々に移行し、30分ほど浅い眠り（レム睡眠）をした後、また「ノンレム睡眠」に入っていくという流れです。
この”90分サイクル”を繰り返しながら寝ているということですね。
睡眠の深さを棒グラフで見た図によると、第1サイクル（90分）と第2サイクル（180分）でかなり深いノンレム睡眠（レベル４）が起こり、第3サイクル（270分）になるとレベル３まで下がります。
そして第4サイクル（360分）になるとレベル２になりその後はレベル２で一定になります。
なので、寝始めの最初の3時間（180分）が超重要ということですね。
寝ている人を起こす際は「レム睡眠」の時に起こしてあげるとすんなり目が覚めたりします。
「レム睡眠」の時に夢を見ているようですので、タイミング次第では怒られる可能性もありますが、、笑
睡眠はまだまだ奥が深く、未解明の部分も多いところが面白いと思います。
まずは睡眠のサイクルを理解するところから始めていきましょう！
・まとめ
今回は睡眠の質をあげるために知っておきたいことについてまとめていきましたが、いかがだったでしょうか？
「睡眠は量よりも質」
「睡眠の質を上げるための具体的な行動」
などは是非とも押さえておきたいところです。
何かの参考になっていれば幸いです。
以下のブログでは、こうした健康豆知識を毎日更新しておりますので、是非ご覧になって下さい↓↓↓
最後までお読みいただきありがとうございましたm(__)m
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