美ボディを作るためには、とっても必要なタンパク質のこと

痩せやすくリバウンドしない健康で丈夫な体を作るため必要なことは、何を食べないかではなく何を食べるかということが重要です。

そして体にとって特に重要な栄養素はタンパク質です。

今回は3大栄養素の一つであるタンパク質についてお話します。

あなたは意識してタンパク質を毎日摂取していますか？

丈夫な体を作りそれを維持するために、毎日の食事で適量のタンパク質を摂取することがいかに重要なのかということについてご存じでしたか？

タンパク質は私たちの体重の30%～40%を占めています。

そして、体の機能を維持したり熱を生み出したり、筋肉や血管・皮膚・髪・爪などを形作っているのもタンパク質です。

最近の健康美容ブームでウォーキングをしたり、ジムに通って鍛えたりする人が多くなってきておりますが、タンパク質が不足するとその努力が台無しになってしまう可能性があるんです。

メリハリ のあるボディラインを目指し健康で丈夫な体を作るためにはタンパク質こそ最強のパートナーであるということを覚えておいて欲しいです。

タンパク質を摂ってください

さて、あなたはもしかしたら、痩せたい、ダイエットしてキレイになりたい、健康になりたいと願っているのではないでしょうか？

その願いを叶える方法は実にシンプルです。タンパク質をとってください。

先ほども申し上げましたが、筋肉をはじめ血管や内臓 皮膚や髪爪など体の大部分はタンパク質でできておりその総重量は体重の約30%から40%にも上ります 。

特に筋肉においては水分以外の約80%がなんとタンパク質によって作られているんです。

ですから、ダイエットの際にカロリーカットでたんぱく質の摂取量を減らしてしまうと、筋肉量が減る原因となります。

筋肉量を減らしてしまうということは基礎代謝が落ちて太りやすい体質になってしまいますから、リバウンドなしのダイエットを成功させるためにはタンパク質不足を避ける必要があるんです。

たんぱく質は空腹時はエネルギー源として優先的に消費されます。

また運動する時には糖質や脂質がエネルギー源として消費されるだけではなく、筋肉までもが分解されて使われるんです。

定期的に運動する人は運動量に見合ったタンパク質を補わないと、どんなにハードな運動をしても逆に筋肉が減ってしまいます。

筋肉が減ると先ほど述べたように基礎代謝の低下を招いてしまいます。

キレイに痩せたい方は、タンパク質の適量摂取を心がけてできるだけ筋肉量を落とさずに、体脂肪を減らしていくということを心がけましょう。

タンパク質を摂るために何を食べればいいか？

では身近なもので効率よく十分な量のたんぱく質を補うにはどのようなものを食べればよいのでしょうか。

これは1日あたりで考えると、肉と魚を200グラム、卵は1から2個、納豆や豆腐などの大豆製品を使ったレシピを２～３品くらいになります。

糖質や脂質が少なくタンパク質の多いサラダチキンやプロテインパウダーのパッケージで貼ってあるラベルを見て、タンパク質って意外とカロリーあると思われたことがあるかもしれません。

しかしタンパク質は一部は脂肪にも変換されるものの、ほとんどがエネルギーに消費され、余った分は尿中に排出されるという性質があります。

糖質や脂質とは違って余分に摂取してしまったとしても脂肪になりにくく、また、食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっておりますから 食後の満腹感も高めてくれます。

腹持ちがいいので過食を抑える効果もあります。

ダイエットとタンパク質

次に美容と健康に欠かせない最強のタンパク質ということですが、あなたはこれまでダイエットにはリバウンドが付き物だと思っていたことはありませんか？

短期集中で体型を変えようとして食べることをやめてしまうと、筋肉を大幅に落としてしまうということになります。

それこそが結果的にリバウンドの道へとつながってしまいます。

もう食べないダイエットからは卒業しましょう。

健康的に痩せて 元の食事に戻してもリバウンドしない体になるためには、いかに筋肉を落とさずに体脂肪を減らせるかということがカギです。

そこで何を食べるのかが正しいのかを考えると 3大栄養素を偏りなく摂ることが重要になっていきます

3大栄養素とは糖質・たんぱく質・脂質の3つです。

特に気をつけたいのが糖質と脂質はしっかりと取れているのに、タンパク質が不足してしまっているというケースです。

また朝昼晩ともに野菜ばかり大量に食べ続ける生活も3大栄養素のバランスがとれずタンパク質不足になってしまいます。

そうなると痩せにくくなるだけではなく、痩せたとしても生気がなく やつれた印象になってしまいます。

どうせやせるのならばキレイに痩せたいものですね。

ダイエットのために糖質制限に取り組んでいる方がいらっしゃるかと思いますが、その方はタンパク質の摂り方にも注意を払う必要があります。

私達の体で主にエネルギー源として利用されているのは糖質です。

糖質制限をしている人は糖質不足になっておりますからその不足分を補うために体は、たんぱく質や脂肪を分解してエネルギー源とします。

タンパク質も分解するということは筋肉が落ちますので注意が必要です。

タンパク質を取り入れるポイント

最後に、毎日の食事にタンパク質を取り入れるポイントについて紹介していきたいと思います。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準 2015年度版によると1日のタンパク質の推奨量は18歳以上の男性で60ｇ、女性で50g となっております。

しかしこの数値は多くの人の平均から出される標準値です。

その人に必要なたんぱく質の量は身体活動レベルや体の大きさによって一人一人違います。

デスクワークや家事をこなしたり、通勤をしたり、 時々軽い運動などを行うぐらいの身体活動レベルが普通の人の場合、1日に必要なたんぱく質の量は体重1kg 当たり約0.9g 例えば体重が60kgの人なら1日54グラムを目安に摂取すれば良いということになります。

タンパク質の摂取量に ついて一つ注意をしていただきたいのが1食あたりのタンパク質の摂取量は多すぎても少なすぎてもいけないということです。

例えば 1日60ｇのタンパク質が必要だとしましょう。

それを1食でまとめて摂ったとしても体内で利用しきれず余剰分は排出されることになってしまいます。

また少量を小分けにしてとってもあまり意味がありません。
筋肉の合成はたんぱく質を摂取しアミノ酸の血中濃度が上がることで始まります。
アミノ酸の血中濃度を維持するためには、各食事ごとに20～30ｇのタンパク質をまとめて摂ることが重要なんです。

まとめ

さていかがでしたでしょうか本日は3大栄養素の一つであるタンパク質についてお話させていただきました。
タンパク質が こんなに重要だと知らなかったという方もいらっしゃったのではないでしょうか？
特に健康的に痩せたいという人にとっては見逃せない内容だったと思います。
また自分はタンパク質不足かもしれない、 そのために体中であらゆる不調が起きているかもしれないという方にとっても、とても重要な内容だったと思います。
本日の内容を参考にして、ぜひ、自分の食生活を見直してみてくださいね。