オンライン食事パーソナル受講者限定コラム#11【手軽に健康的な食生活を送るヒント】

健康的な食生活、と言われても、具体的にどんなことが「健康的」なのか、わからない人も多いでしょう。
ここでは、健康的な食生活を送るためのヒントをご紹介します。

おやつの種類

基本的には、おやつはチョコレートやスナックではなく、果物や野菜を食べるようにしてください。
食事の半分以上を野菜にすることで、食事の量の満足度、腸内環境改善、彩も華やかになり、食べたあとの幸福度が増します。

サンドイッチ

サンドイッチには新鮮な野菜を使うことで、野菜本来の旨みを感じることができるようになり、ケチャップやマヨネーズをほとんど使わなくて済むようになるでしょう。
また、可能であれば全粒の穀物を選びましょう。全粒の穀物は消化に時間がかかるため、満腹感が長続きし、その上ビタミンや食物繊維も取ることができます。
全粒粉が使われているものとしては、ライ麦、オートミール、キヌアなどがあります。

お米やパスタについても、全粒の食品の方がヘルシーですが、それが難しい場合には、野菜と一緒に調理した白米やパスタも食事の選択としてはかなりヘルシーです。
具体的には、ご飯やパスタを調理する際に、エンドウ豆やにんじん、ブロッコリーなどの冷凍野菜を入れると栄養価が高くなり、彩りも良くなります。

ミューズリー

(オーツ麦など数種類の穀物とドライフルーツ、ナッツなどが入ったシリアル食品)
自家製ミューズリーは簡単に作ることができ、必要な栄養素が含まれているため、とても健康的です。
オーツ麦、クランベリー、ミッスクナッツを加えれば、最高のミューズリーが出来上がります。必要に応じて、はちみつやベリーを追加し、生乳100%ミルクを注ぎます。

食事計画

一週間、一ヶ月の中で食事をどのようにするのかを計画していくことは重要です。
何も計画していない場合、お腹が空けば、健康に良いかどうかの判断よりも食べたいものを選んでしまうという欲求が勝ちます。
買い物へ行くにしても計画していなければ、その場でついつい余計な物まで買ってしまいがちです。

目の錯覚

また食事の量のコントロールも重要です。おすすめは、小さめのボウルやお皿を使うこと。
目の錯覚を利用して、脳に多くの量を食べていると思わせることができるのでとても効果的です。

スピード

ゆっくり食べる事も意識しましょう。
食事の時間が長くなるほど、咀嚼回数が増え、満腹感が満たされます。
一口含むたびに100回嚙むという必要はありませんが、1回の食事が20分以上になるのが理想です。

フルーツ

毎回の朝食でフルーツを食べるように心がけるのもよいでしょう。
また、食べる時間が足りない時はスムージーやスライスして摂るのもよいです。

飲み物

ドリンク類も見逃してはいけません。
ソフトドリンクの代わりに、水、麦茶、緑茶、少量のコーヒーを飲むことに慣れましょう。

自炊

できるだけ食事は自分たちでつくる家庭料理が良いでしょう。
すでに出来上がっているもの(インスタント食品など)は避けるようにしましょう。
また食事はテーブルに座って食事するようにしてください。
なぜなら、食べ物に注意を払わないと、脳が食べる量を認識しなくなるばかりか、食事を楽しむことができず「快」を感じられなくなります。

盛り付け

食事の見た目をきれいにしましょう。
綺麗に見せることで丁寧にゆっくり食べる意識が高まり次第に満腹感も高まります。

毎日行う食事を華やかに楽しいものにして、体によい物、楽しい雰囲気を味わってください。

食事は楽しむものです。