ジム初心者がやるべき筋トレメニューは？ゴールドジムのメニューから考える　

こんにちはOMUです。

「筋トレやるぞ！」と意気込んでジムに入会したものの、何からやっていいのかわからない…という方もいると思います。

私もジムに入会して７ヶ月なので、偉そうに説明できる立場ではありませんが、ゴールドジムの初心者講習会のメニューはかなり参考になることがわかりました。

エニタイムなど他のジムに通おうと思っている方でもできるメニューになっています。

というわけで、この記事ではゴールドジムの初心者講習会のメニューを元に、「筋トレ初心者がジムでやるべきメニュー」を解説します！

ぜひ最後までお読みください。

初心者がやるべき筋トレメニューは？

私がゴールドジムの初心者講習会で、実際にやったメニューは以下の4つです。

• レッグプレス

• シーテッドローイング（ラットプルダウン）

• チェストプレス

• アブドミナル

ラットプルダウンが（）になっているのは男性用のメニューだったからです。
（初心者講習会のメニューから外れていただけで、後のビギナーサポートでやることになります）

このメニューの優秀なところは「どこのジムでもできる」ということ。
エニタイムにもちょこざっぷにも（シーテッドローイングを除き）あります。

では一つずつメニューの内容を見ていきましょう。

マシンの使い方はエニタイム三田店さんの動画を載せています。
「よくあるエラー」は実際に私がトレーナーに指摘されたことを載せました。

参考にしてくれたら幸いです。

レッグプレス

足、お尻を鍛える種目。

女性の方は足の位置を上の方にすると太ももよりもハムとお尻に効きやすくなるのでオススメです。

【よくあるエラー】　

• 膝が内側に入る

• 左右の足の位置やつま先の角度がそろっていない

• 背もたれからお尻が離れる

チェストプレス

大胸筋（胸）を鍛える種目。
男性なら厚い胸板、女性なら整ったバストを手に入れるのに効果的です。

サブで三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕の裏側）も鍛えられます。

【よくあるエラー】
肩が前に出てしまう→常に胸を張る意識でやれば直る

シーテッドローイング

背中全体を鍛えることができるマシンです。
比較的フォームが簡単なので初心者にオススメ。

【よくあるエラー】
上体が後ろに倒れすぎてパッドと体が「完全に」離れてしまう
（動画のように一部だけ離れるのはOK）

ラットプルダウン

シーテッドローイングと同様に背中を鍛えるマシン。

背中の筋肉はとても広いので、初心者でも両方できるようにした方がいいです。

シーテッドローイングと比べてフォームが難しいので、できればトレーナーに見てもらった方がいいでしょう。
私もいまだに完璧にできない種目です。

ラットプルダウンにはケーブルタイプのもの（アタッチメントを付け替えできる）とマシンタイプのものがあります。

ジムにあるなら軌道が決まっているマシンタイプのものを使った方がいいでしょう。

【よくあるエラー】

• 上体が後ろに倒れすぎる

• 下げるときに肩が上がる

アブドミナル

いわゆる腹筋。ベンチを使ってやります。
部活動などでやる完全に上体を起こす腹筋をイメージしがちですが、ヘソが見えるくらいでOK。

上の動画のパターン2の方法でやりました。

マシンタイプのものでもOKです。

ストレッチとウォーミングアップは必要？

初心者は筋トレメニューの前に、ストレッチとウォーミングアップ（有酸素運動）をすることをオススメします。
ゴールドジムのメニューでも、ストレッチとウォーミングアップは組み込まれています。

筋トレ前のストレッチはトレーニー界隈では賛否あり、逆効果という意見もありますが、初心者は気にしなくていいと思います。

私のように運動音痴な人間はそもそも体がかなり固いので、ストレッチをして体を柔らかくした方がいいです。

体が固いと可動域が狭くなり、筋トレの効率も悪くなります。
というか最初は筋トレやらずにストレッチだけでもいいレベルです。

ウォーミングアップは10分程度有酸素運動をします。有酸素マシンはいくつかありますが、エアロバイクがオススメです。

こぐだけだから簡単だしスマホやテレビ見ながらでもできるのでランニングマシン（トレッドミル）よりとっつきやすいです。
背もたれ付きだとお尻も痛くならないしなおよし。

ランニングマシンは気楽な気持ちでやると大怪我する可能性があるし、膝も痛めやすいです。（私は速さ調節ミスって危うく転倒しかけたことある！）

有酸素運動を取り入れてから筋トレを始めると、体も温まり汗もかきやすくなって代謝UP！

トレーニングのセット数や重量は？

これも初心者講習会の内容を元に説明します。

最初は10回1セットから始めましょう。
ある程度フォームをつかんで慣れてきたら2セットに増やします。

1セットの回数も11回、12回と増やしていきます。
最終的にはよく言われる「10回3セット」にするわけです。

重量は無理に上げなくてもいいので正しいフォームを意識しましょう。

まとめ

いかがでしたか？

今思えばゴールドジムの初心者講習会の内容は「理にかなっている」のでエニタイムなど他のジムでトレーニングする方にもオススメの内容となっています。

せっかくジムに入会したのに、有酸素マシンだけ使うのはもったいないので、この記事を参考に筋トレもやってみてくださいね！

次の機会には初心者講習会の後のビギナーサポートでやったメニューも載せていきたいと思います！

では！