休職日記、十五日目　本当の休み方

・今日は日付を超えた更新になってしまった
・というのも夕方がっつり寝てしまったから
・マイペースにいきましょう

・今日は就業支援施設への登録に行ってきた
・ここはどうやったら職場で働きやすくなるかを一緒に考えてくれるような所
・30分程、これからの相談したい内容を聞かれたり次の相談日時の設定を話たりした
・まだ何を相談したらいいかなーとか何を話したらいいんだろうとか、ぼんやりとしか考えられていないので受け身の状態になっている
・復職やその後の継続した就労にこの施設をどう活用したいかというのを改めてはっきりさせておきたいと思った

・帰りに本屋に寄ってきた
・歩いて見ていると気になる書籍があったので購入

心療内科医が教える本当の休み方

・表紙の猫ちゃんに惹かれて
・あとパラ見した時に見えた「過剰適応」のワードが気になって
・以下は自分用の要約なので飛ばしてください

・自律神経には交感神経と副交感神経の2種類がある
・副交感神経を優位にさせるためすることといえば
　　ゆっくりと呼吸する
　　アロマでリラックスする
　　静かな曲を聴く
　　湯船に浸かる
　　部屋を暗くする
・副交感神経には更に2種類の迷走神経に分けられることとその役割を明らかにした「ポリヴェーガル理論」
・2種類の迷走神経、腹側迷走神経と背側迷走神経がある
・よって自律神経は「交感神経」「腹側迷走神経」「背側迷走神経」の3段階のモードを持っている
・うつ病などの病名がつく疲憊期では「背側迷走神経」が優位になっている
・背側迷走神経から腹側迷走神経への活性化させ、安心安全を感じられるようになることでうつから抜け出す
・つまり上で並べた副交感神経を優位にさせる方法だけが本当の休み方とは言えない
・そこで「コーピング」と呼ばれる対処方法がある
・背側系に入っていると無気力モードに入って何もできない自分を責めがちだが、今自分は殻に閉じこもる必要があるのだと認識し、その状態を積極的に肯定してあげる
・無気力を肯定し次に抜け出す方法としては
　　早めの呼吸をする
　　レモングラスなど覚醒系のアロマを使う
　　身体を動かす
　　サウナや水風呂を使う
　　活発なゲームや音楽を楽しむ
　　太陽光を浴びる
・アクティブなコーピングなので無気力が解かれ始めた頃に実施すると良い
・他にも腹側系を刺激するための方法が書かれている（エクササイズやグラウンディング）
・「内臓感覚」とも呼ばれる「内受容感覚」が適切に機能していないと不安や抑うつを感じやすくなる
・「BASIC Ph」というストレスの対処方法を6つのチャンネルに分けたものがある
・自分がBASIC Phのチャンネルの内、どれを使ってストレス解消させる傾向にあるかを掴んでおくと良い

・とまぁ、一気に読んで考え疲れたのか夕方から22時まで寝てしまった
・読んだら早いうちにアウトプットして整理しとくと良いかなと思って書いた
・やっぱりデイケアのプログラムにあるマインドフルネスにも通った方がいいのかなー
・入院してた時期に行ってたけど再開するか考えてみる

・大分夜更かししちゃった
・明日は用事何もないのでヨシ！とします

📚今日の良かったこと📚
集中して本が読めた