ダイエット1ヶ月目の経過報告・1ヶ月で2.5kg痩せた方法

ダイエット開始1ヶ月後の経過報告です。
本当は週に1回更新していこうと目論んでいたこのnoteも見事に更新できず。

毎日地味に筋トレやジョギングするだけなので書くこともないんですけれども。

一応1ヶ月（4週間）経過したので、現状報告です！
2020年8月11日→9月9日
身長：176.5cm
体重：75.9kg→73.4kg（−2.5kg）
体脂肪：22.1%→22%（−0.1）
BMI：24.5→23.56（−0.94）
体年齢：39歳→37歳

体重だけの変化を見ると1ヶ月で−2.5kgという結果に。「2.5kg」という数字だけ見るとそんなもんかなって感じですが、グラムに直すと「2500g」ですからね！？結構減った（気がする）

体脂肪は減ってないのですが、計る時間によって結構ばらつきがあるのであんまり意識せずにやってます。

数字以上に体型の変化を実感

2.5kg痩せたことで、体型にも多少変化が現れはじめました。
①顔のラインがスッキリした
②背中の肉が減った（薄くなった）
③ベルトの穴1個分お腹が凹んだ
④家族に「痩せた？？」って言われる
⑤肌の調子が良くなる

見た目の変化が感じられるようになってくると自然とモチベーションも上がります！
ゆっくりとじわじわ目標に近づいている感じがしますね。

1ヶ月で2.5kg痩せた方法

これを読んでくれた方にどれくらい参考になるかはわかりませんが、自分がこの1ヶ月間で取り組んだことをまとめておきます。
①甘いもの・間食禁止
②腹筋の筋トレ
③3~4kmのジョギング
これを可能な限り毎日やるだけです。

シンプル！

筋トレはYouTubeに部位ごとにトレーニングメニューがたくさん上がっているのでお好きなものを。

ぼくはなかやまにんに君の10分間腹筋メニューをやっています。

地味にキチィ…。

きんに君は芸人としてはアレなんですけど、筋肉に関してはガチなので、他の動画もとても良いです。また、初心者にも無理なく取り組めるメニューだったり、専門知識を分かりやすく解説してくれているのでおすすめ。

とにかく継続できる仕組みを作る

基本的にダイエットは「めんどくさいモノ」です。ジョギングや筋トレをしたら疲労も溜まるし、時間も取られます。筋肉痛になれば翌日の仕事にも影響が出ます。

とにかく「めんどくさい」を乗り越えて長く続ける仕組みを考えることがすごく大事です。

①仕事から帰ったらトレーニングウエアに着替える

ジョギングは走りに行くまでが一番めんどくさいです。

そのため、仕事から帰ったら部屋着ではなくトレーニングウエアに着替えてしまいます。

「せっかく着替えたしやらなきゃ…」という気持ちになるので、半強制的にスイッチが入ります。

これはかなり効果があったので必ずやったほうがいいです。

走ってる最中はスマホアプリでラジオを聴いてます。
音楽だと単調になりがちなので、ラジオいいですよ。

②体重測定は週一回

体重は測る時間やその日の食事、飲んだ水分量などで数百グラム単位で上下します。

そのため、毎日体重測定をすると「前日よりも増えてる」ってこともあります。そうなるとモチベーションにも影響しそうだったので、自分は体重測定は週1回にしました。

週1回計測だと多少食べ過ぎたりトレーニングをサボっても「計測日までにリカバリーしよう」という意識が生まれるので、食べ過ぎたことやサボったことへの罪悪感が減り、モチベーション低下を防ぐことができます。

③無理せず毎日少しずつ

毎日仕事してる。育児を頑張ってる。事情はそれぞれありますが、日常生活を送るだけでもかなり疲れますよね？

そこへさらにトレーニングの時間をねじ込もうっていうのですから、慣れるまでは結構大変です。

ぼくは子供を寝かしつけてからの「夜1時間」を目安に取り組んでいます。
・10分間の腹筋トレーニング
・20〜30分の有酸素運動（ジョギング）
・帰宅してシャワーを浴びる

これで大体1時間です。どうでしょう、毎日（もしくはできる範囲で）1日1時間だけなら、時間を確保できそうですかね？
・テレビやYoutube
・SNS
・ゲーム
これらに使ってる時間を「たった1時間だけ」体のメンテナンスに使うというイメージです。

ダラダラ過ごす時間を健康維持に投資しましょう。

④疲れたら休む・いっぱい寝る

めちゃくちゃ大事です。仕事が忙しかったり、体調がすぐれない日はすすんで休息をとりました。

何度か疲れを感じる時にトレーニングをしたのですが、全然走れないし、筋トレにも集中できませんでした。結果的に質の悪いトレーニングになってしまった感があります。

「疲れたら無理せず休む」シンプルですが超重要です。

体調の良い日に「質の高いトレーニング」をやることを意識しています。

⑤好きなものを食べてた

ガチガチの食事制限はやってません。家族と同じものを食べています。

そのかわり
・飲み物は水、お茶、ブラックコーヒー
・甘いおやつ、スナック菓子は一切食べない
・家ではお酒飲まない（外食時はOK）
・間食はしない
というルールを設定。

特に家族がいる場合、自分専用のメニューを用意したり、家族の食事が
ダイエットメニューになってしまうのは周りの負担となってしまうので。
ですが、この食生活に慣れてくると「お米は少なめにしよう」とか「野菜多めに食べよう」といった具合に、自然と意識できるようになりました。

あと、以前は毎日のようにコンビニで買い物していたのが、全く行かなくなりました。

【ダイエットisお財布にやさしい】

少しずつだが確実に痩せていく

自分が取り組んでいるのは、間食をしない、（ほぼ）毎日1時間の運動
これだけユルい感じでも継続していれば確実に痩せられます。

【今日やった分は確実に結果につながる】

この事実を信じてコツコツ取り組むのみ。

ダイエットはすぐに結果は出ませんし、誰かに強制されたりするものではないので運動する習慣を生活の中に取り入れて無理せず自分のペースで取り組んで行ければ良いかなと思います。

まだ1ヶ月ですが、体も軽くなり、体調も良くなった気がするので、ダイエット始めてよかったなと思います。

目標達成まで無理せず頑張っていきます。

それではまた次回の経過報告で。