怒りの対処法

こんにちは。コーチングを提供しているプロコーチのお松と申します。突然ですが、イライラしちゃう時ってありませんか？

僕はあります。『スプラトゥーン』というゲームで負けた時によくあります。というかこの時だけです。怒りを感じるのは。平日の仕事が終わった後にやることが多いのですが、連敗してイライラした時って寝つきも悪く辛いです。

そんな時に見つけたのがこちらのYoutube動画。

▲こちら

あ、すみませんずっと『スプラトゥーン』の話をして。ここからちゃんとやりますんで許してください。この動画では、怒りの定義を次のようにしています。

怒り＝自分が持っている価値観と違う現実に対峙したときに生じる感情

なるほど確かに。先ほどの僕の話でいうと、

自分が持っている価値観：スプラトゥーンで勝ちたい
現実：スプラトゥーンで負けている

となり、「自分が持っている価値観」と「現実」が異なっているから怒りが生じていることがわかります。ゲームに勝っている自分を望んでいるのに、現実は不甲斐なく負けてしまっている。そのギャップと対峙してイライラしてしまってるんですね。

ここの「自分が持っている価値観」をコーチング的に表現して、本noteでは「理想」という言葉に置き換えたいと思います。よって、怒りの定義を

怒り＝理想と現実のギャップが生じた時に起きる感情

としたいと思います。まずはここを出発点にしましょう。

怒りを生じさせる二種類のギャップ

怒りの定義を終えたところで、いきなりその対処法を考えるのは難しそうなので、もう少し怒りを細かくしたいと思います。まずはとっかかりとして、怒りを生じさせるギャップの種類について考えていきましょう。

超おおざっぱに分けると、ギャップの種類は下記の2種類に分けられます。

・自分由来
・他者由来

まずは自分由来のギャップについて。これはもうそのまんまです。自分自身に対して腹がたつやつですね。僕はよく食べ物をこぼすのですが、先日も買ったばかりのAURALEEのパーカーにドレッシングをこぼして自分に腹が立ってしまいました。あ、『スプラトゥーン』以外にもイライラするときありましたね…。なんであんなにこぼしてしまうんでしょう。気付いたら服にシミができてるんですよね。

話がそれました。怒りとは、理想と現実のギャップが生じた時に起きる感情でした。その定義で整理すると、

理想：食べ物をこぼさない自分
現実：食べ物をこぼす自分

となります。この自分の中での「理想の自分」と「現実の自分」のギャップが怒りを生じさせています。このような自分に対する理想と現実とのギャップが「自分由来のギャップ」です。

▲図で表すとこのようになります

次に他者由来のギャップについて。こちらは、他者の行動や発言を起点として生じるギャップを指します。たとえば、上司から終業直前に「この前の資料、ダメなところチェックしといたらから明日までに修正しといて」と言われたとします。どうですか。イライラしちゃいますよね。なんで今！？と腹を立ててしまうと思います。

自分由来のギャップ同様に整理すると、

理想：帰り際にスケジュール無視の仕事を頼まない上司
現実：帰り際にスケジュール無視の仕事を頼む上司

となり、「理想の上司」と「現実の上司」のギャップが怒りを生じさせています。このような他者に対する理想と現実とのギャップが「他者由来のギャップ」です。

▲図で表すとこのようになります

自分由来の怒りの対処法

怒りの種類を分けたので、それぞれの対処法について説明していきます。まずは自分由来のギャップから生じる怒りの対処法について。

①理想のレベルを下げる
②現実のレベルを上げる

対処法はこの2つ。まあ普通にギャップを埋める作業としてはこれしかないのですが…。

では「①理想のレベルを下げる」から見ていきましょう。僕の例でいうと、理想の自分＝食べ物をこぼさない、を諦め、食べ物をこぼす自分を受け入れる作業がそれにあたります。我ながら情けなくなる内容ですね。なんですか食べ物をこぼす自分を受け入れる作業って。すみませんまた話がそれました。

▲情けない図

とはいえですよ、なかなかダメな自分を受け入れるのって難しいですよね。「仕事ができない自分を受け入れられない…」と真面目に悩まれている方にとって、上記の作業の難易度は高いと思います（仕事ができるとは何か、の議論はさておき）。そこでもう1つの対処法の出番です。理想の自分を諦められない場合は、現実の自分のレベルを上げるしかありません。食べ物をこぼさない自分になるしかないんです。

▲情けない図その2

「現実の自分のレベルを上げる」。このギャップの埋め方をする際にやってほしいことがあります。それは、ギャップを埋めるプロセスで進捗を確認すること。

なぜかというと、理想に達するまでには時間がかかり、理想に達するまでの自分を許せないことが多いからです。

理想に達した自分：100
理想に達せない自分：0

と考えてしまうんですよね。でも、その認識は間違いです。子供が一晩寝ても急に大人にならないのと同じように、一瞬で理想の自分になれるわけありません。0→100ではなく、0→1→2→3………100が正しい認識です。でも0→100の考え方が楽なので、ついやっちゃいます。自分のダメなところを探して自分に期待しない方が傷付かずにすむので。でも、それによってダメな自分に落ち込んでは本末転倒です。

その思考に囚われないために、進捗を確認して欲しいのです。ぜひ自分がどのぐらい進んだかを振り返ってください。コーチングでは「○年前の自分が今の自分を見たらどう感じると思いますか？」といった質問を投げかけることもあります。よかったら使ってみてください。

＊そもそも「理想の自分」がわからない、というパターンもあると思います。もしくは、「理想の自分」と思っていたものが「理想の自分」ではなかった、なんてパターンもよくあります。心当たりがある方はコーチングを受けてみるとモヤモヤが晴れるかもしれません。

他者由来の怒りの対処法

次は、他者由来のギャップから生じる怒りの対処法について。答えはずばり、他者の理想レベルを下げる、これのみです。

もう一度怒りの対処法を確認すると、

①理想のレベルを下げる
②現実のレベルを上げる

しかありません。そして、他者は変えられません。ですので、「②現実のレベルを上げる」は無理なのです。他者由来のギャップは、他者の理想レベルを下げることでしか解決できません。（もちろん一部例外あり。そちらは茨の道）

前述の例で理想のレベルを下げると、下記のようになります。

他者の理想レベルを下げることのメリットは、怒らずにすむ、だけではありません。もう一点、自責思考で物事を捉えられるようになる、というメリットもあります。

先を見越した仕事が苦手な上司の元についたなら「あいつ本当にスケジュール見ないよな…」と愚痴をこぼすのではなく、上司の理想レベルを「上司はこちらのスケジュールは考えていないもの」と現実レベルまで引き下げる。

そうすると、じゃあ自分はどうしようか？と考えはじめるんですね。資料に期限を記載しておこう、とか、リマインドをこまめにしよう、みたいに具体的な行動を考えるようになります。このように、他者の理想レベルを下げると自責思考が身につきます。「仕事ができる」と言われている人は自然にこの考えができる人が多いですよね。

＊ただし、パワハラしてくる上司とかヤバヤバ案件に当たった時は、間違いなくそいつが悪いのでどこ由来とか関係なく退散しましょう。

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以上です！　また何か気づいたことがあったらメモって行きたいと思います。ではまた。