カフェインはどれくらい摂取しても大丈夫？豆の量は何gまで？

コーヒーが好きな人なら誰しも美味しく楽しくコーヒーを飲みたいですよね。しかしながら、調子に乗って飲みすぎてしまって、吐き気や動悸、不眠などの症状が出てしまって嫌な思いをしてしまった事はありませんか。

今回は、1日あたりのカフェインの適正量について薬学的な視点から解説したいと思います。

まず、カフェインが体に及ぼす影響についてをおさらいしておきましょう。

ご存知のように、カフェインには眠気を覚ます、身体のだるさや頭痛の緩和させる、食欲を促す、記憶力や集中力を高めるなどの好ましい作用があります。これは、カフェインが脳、心臓、血管、胃などの部位に程よく作用するためです。しかし、カフェインの摂取量が多くなると、これらの部位が過剰に反応してしまいます。その結果、めまい、動悸、不安、手の震え、不眠症、下痢、吐き気などの不快な症状となって現れてしまいます。これが、いわゆるカフェイン中毒、薬でいう副作用です。（依存症とは考え方が異なります。この話はまた別の機会に）

カフェイン中毒の程度は様々です。軽いものであれば、しばらく経てば症状は改善しますが、重いものでは死に至る恐れもあります。

では、カフェインの好ましい作用を得て、なおかつ中毒を起さないためにはどうすれば良いでしょうか。

以下の図をご覧ください。

薬は主に小腸から吸収されて、私たちの血液の中に入ることで作用します。しかし、血液中の濃度（血中濃度）が低いと作用部位が反応しないため、効果を示しません。ある程度の血中濃度になって初めて効果を示すのです。しかし、効果を強くするために、血中濃度を上げすぎると今度は過剰に反応してしまい、副作用（中毒）が起こります。カフェインにもこの考え方は当てはまります。つまり、好ましい作用を得て、カフェイン中毒を抑えるためには、適正な血中濃度の範囲を保つ必要があります。

さて、基本的な考え方は理解していただけたでしょうか。ここからは、実際にどれくらいなら摂取しても大丈夫かという問いに答えます。

カフェイン中毒が約半数の人に起こりうる摂取量として、1時間以内に6.5mg/kg以上と言われています。また、３時間以内に17mg/kg摂取するとほぼ全員に起こると言われています。60kgの人なら１時間以内に約400mg、３時間以内に約1000mgの計算となります。短時間でのコーヒーのがぶ飲みは避けたいところです。

しかし、中毒症状については個体差が大きいため、上記の量よりも少ない量で起こりうることがあります。そのため、どれくらいの量なら中毒域に達さずに安心して飲めるかに焦点を当てたいと思います。

厚生労働省のよると、食品からのカフェインの摂取量については、健康な成人は最大400 mg/日と注意喚起がされています。他にも、EFSA（欧州食品安全機関）においてもカフェインの安全性に問題のない摂取量は、健康な成人で1日400mg、妊婦・授乳婦で200mg、3-18歳の小児で3mg/kgとされています。（参考文献１）

では、実際にコーヒーはどのくらいまで飲んでも大丈夫なのでしょうか。

コーヒーに含まれているカフェインの量は品種によって異なるといわれ、アラビカ種のコーヒー豆10gにはカフェインは約100mg、ロブスタ種では約200mgと2倍の量が含まれています。これは、豆の中の含有量なので抽出液では量は少し減ります。アラビカ種の豆10gで150mL抽出するとカフェインが60mg程度と言われています。コーヒーは農作物ですので、含有量を厳密には計算できません。あくまでも目安として参考にしてください。

ちなみに、焙煎度によるカフェインの含有量はほとんど変化しないと言われています。私の調べた文献によると、ミディアムローストとイタリアンローストそれぞれ10gの焙煎豆に含まれるカフェインの含有量を比較したところ、わずか3mg程度です。（詳しく知りたいマニアックな方は参考文献２を参照。データから計算しました。）

以上、数字が色々と出てきましたが、結論として、1日当たりアラビカ種のコーヒー豆40gくらいまでならおそらく大丈夫だろう。しかし、短時間でがぶ飲みすると中毒症状を引き起こす可能性があるから、なるべく間隔をおいて飲もうね。です。

抽出するお湯の量によってコーヒーの量は変わるので、豆の質量ベースで結論を出してみました。あまりこういう考察をされている人がいなかったので、私自身勉強になりました。コーヒー好きの皆様の参考になれば幸いです。

参考文献

１、EFSA Journal 2015;13(5):4102

２、日本食品工業学会誌　1986 年 33 巻 10 号 p. 725-728
https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1962/33/10/33_10_725/_article/-char/ja/