一応10kmも目標達成:2024.04.20
今回も信号に助けられましたがなんとかクリアです。
【ローラーでアップ】Zwift - Le Col - Training With Legends - Sir Bradley Wiggins - Ultimate Warm Up in Watopia
10.54km 19:21 EG 43m
NP 184w TSS 17 IF 0.74
【ランニング】10km強化ジョグ
目標ペース 4:30/km 目標タイム 45:00
Total 11.50km 54:45 4:46/km 151bpm
強化ジョグ 10km 44:50 4:29/km
先日なんとなく調子が悪かったところから少し回復してきました。正直まだ本調子ではないですが、無理ではなさそうだったので10km強化ジョグの目標タイムクリアに挑みます。
まずはZwift
ペースを上げて走るためにしっかりアップをしておきたかったので、今回もZwiftに乗りました。
恒例のUltimate Warm Upでしっかりと温めていきます。自転車が久しぶりだったので少しキツく感じましたが、いい感じで汗かいて準備万端、最初に感じていた調子の悪さもなくなってきたのでいざランニングへ。
10km強化ジョグ
走り始めはアップの効果もあってか割と快調に走れました。市街地で信号回避のために交差点で曲がることの連続でちょっとペースが乱れたため最初の1kmは4:36くらいでやや遅れ気味のスタート。
あとからゆっくり取り戻せばいいだろうと思っていたけど信号で少しインターバルが入ったおかげで2kmの地点で9:00ちょうどとイーブンペースになりました。
ここで抑えて走れたらよかったのですが、いけるか不安な気持ちの焦りもあったのか、公園に到着して3kmになった時点で−6秒くらいのかなりオーバーペースで走ってしまってました。
公園に入ってからはなるべくイーブンペースを保ち4km地点を−6秒で通過。5kmまでもあまり変化はなく−5〜6秒くらいと目標ペースをキープします。
半分過ぎたけど勝負は3分の2を過ぎてからともいうし焦らず走って6km地点でも−5秒ほどで通過したのですが、ここから前半追い込んだ反動が急に来ました。
以前もありましたが、突然左脇腹というか腰に痛みが出てきてしばらく耐えるフェーズに入ってしまいました。6.5kmのタイミングで−3秒とペースダウン、7km地点ではほぼイーブンペースと危ないペースになってきました。
ここで公園を脱出し復路に入ったのですが、公道の地味なアップダウンが終盤にボディーブローのように効いてきます。
かなり息も心拍も上がって8km地点ではRPEで9くらいのきつさになってしまいましたが、とりあえず−1秒くらいでなんとか堪えます。
この時点でも心折れそうになりましたが、ここで信号によるショートストップが入ります。15秒ほどで少し落ち着いたかと思いましたが、再び走り始めたらまたすぐにキツくなってき1.5km持つか不安にな状態で9km地点に到達。幸い−1秒を保っていました。
そしてここでまた信号に引っかかりましたが先ほどより長くて体感30秒以上あった気がしますが、おかげで心拍が一度落ち着いたので、残り1kmでラストスパートをかけることに成功。
最終的にゴール直前100mでまたしても大通りの交差点に引っかかってしまったので信号明けの最後の100mはダッシュで駆け抜け、なんとか目標タイムを切る44:50でフィニッシュできました。
おわりに
今回もまた信号に助けられました。信号ストップがなければ最後の1kmは確実にペースダウンしていたと思います。
それでも一応目標ペース・タイムはクリアできたので、次週からインターバル走を取り入れていこうと思います。
強化ジョグも続けて、今度は止まらなくてもしっかり目標タイムで完走できるようにベース強化を続けようと思います。
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