アップのチカラ？それとも成長？：2024.04.02

Zwiftで良いウォームアップワークアウトを見つけました。そして10km自己ベスト更新！

【Zwiftでアップ】Zwift - Le Col - Training With Legends - Sir Bradley Wiggins - Ultimate Warm Up in Innsbruck
5.64km  16:22  EG 139m
NP195w  TSS 16  IF 0.78

【ランニング】10km強化ジョグ
　目標ペース 4:40/km  46分40秒
　Total  10.95km  53:15  4:52/km  148bpm
　強化ジョグ　10km  46:11  4:37/km

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　今日は前回より距離を伸ばして10km強化ランです。目標ペースは前回と同じ4:40/km。
　その前に恒例のZwiftでアップです。

Zwiftアップメニュー

　今日も自分で走ろうかと思ったのですが、30分以下のワークアウトにいいのないかなって探したら良いのありました。その名も「Ultimate Warm Up」！しかも、説明書きみたら、かつてツールドフランスでマイヨジョーヌを着たブラッドリー・ウィギンスが作ったメニュー？で、ウィギンス、カンチェラーラなど名だたるメンツが実際にテストをして開発されたメニューのよう（英語読み違えてたらすみませんw）。

　いつも10分くらいしか乗ってなかったのでランニングの前に16分はちょっと長いかなと思いつつ、前回もそれくらい乗ってたし、言うて20分もかからない短時間でしっかりアップできると考えたらめちゃ良いやん！ってことで即採用しました。

　実際やってみると、良い感じで汗かいて温まりつつ、脚にも刺激が入って良い感じでアップを終えられました。体感的にも16分かかったとは思えないくらいあっさり。ちょうど良い感じです。

10km強化ジョグ

　Zwiftで温まったので、少しだけ脚をならして早々にメニューを開始しました。
　ちょっと勢いよく走り出しすぎたので一瞬太ももにハリがきましたが、すぐに改善。アップのあともう少し間おいても良かったかもですねw
　でもアップの効果があったのか、前回から成長したのか、序盤から割と余裕をもって4:40/kmペースを維持しながら走れました。
　半分の5kmの時点で目標ー2秒くらいのほぼイーブンペースでした。

　その後、一度デッドポイントのような脇腹の痛みというか体幹の筋が攣りそうな痛みに襲われてちょっとペースダウンしましたが、ちょうどタイミング良く、ちょっと速いペースで走っているランナーに抜かれたので、その人に食らいつく形で走っていたら自然に治りました。8km地点で前回達成できなかった37分20秒を切って目標−8秒くらいのペースで順調に刻みます。

　帰路で信号に引っかかったり、歩道の色んなトラップをなんとか潜り抜け、最後はさらにペースを上げていき、手元のタイムをみながら優勝したかのような気分でテンション上げて無事10km46分11秒と30秒近く余裕をもって目標を達成してフィニッシュ出来ました。

おわりに

　まだまだひよっこランナーなので、毎回走るたびに成長していくのが楽しい反面、何が良くて伸びているのかわからないのが少し不安になってきました。
　でも今回はアップの効果は間違いなくあったので、しばらくこのメニューを使っていこうと思います。
　いずれ来るであろう伸び代の限界・頭打ちが少しでも先になるように、地道に足掻いていこうと思います。できれば、いずれフルでサブ3くらいまではいけるようになりたい・・・5000mも18分切りくらいまでならいけるかな、なんてまだ夢のような目標を抱いてます。