インターバルでなくレペティションを：2024.06.01

ダニエルズ式でメニューの調整をしました。

【ロードバイク】
Zwift - Le Col - Training With Legends - Sir Bradley Wiggins
- Ultimate Warm Up in London
8.48km  16:31  EG64m
NP 192w  TSS 16  IF 0.77

【ランニング】シューズ：MAGIC SPEED 3
Rトレーニング：200m×8　目標：46秒/200m  3:50/km

Total  5.30km  29:47  5;37/km  140bpm
Rトレーニング
１）42.8s  3:34/km
２）48.6s  4:03/km
３）45.4s  3:47/km
４）47.7s  3:59/km
５）45.2s  3:46/km
６）45.2s  3:46/km
７）45.8s  3:49/km
８）45.8s  3:49/km

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トレーニングメニューについて（ダニエルズ式で調整）

　先日からランニングについて勉強しているうちのダニエルズ式について、分かりやすくブログにまとめてくださっている方々の助けもあり、ようやくその意味と活用方法が分かってきました。

　そしてレースは1か月以内に迫っていますが、R（レペティション）トレーニングを取り入れてみました。
　というのも、最近の傾向からいきなりインターバルに入って色々崩れていたこと、そして参考にしていたメニューでは同じような距離でもRトレーニングではなくI（インターバル）トレーニングになっており、純粋にスピードに身体を慣らすことができていなかったと感じたからです。

　本数や走行距離も、最近の自分の週間走行距離から計算しなおして修正・減量しました。ここ数か月のログを見ると週に平均20~25km前後、多くて30kmでしたが、ロードバイクでの通勤やZwiftトレーニングの時間を考慮するとランニング換算で+5~10kmくらいはしていいかなと判断し、週25~30km程度として計算しました。

目標ペース・タイムの設定（アプリを活用）

　練習のペースも、目標ではなく、あくまで現在の実力にあったものに合わせるため、やや古いデータですが3月の5kmレースの記録（20分50秒）を基に再計算しました。
　ウェブ上で計算できるものもあるようですが、幸いiPhoneアプリで「VDOT Calc」というダニエルズ式のVDOTとそれに合ったペースなどを計算してくれるアプリがあり、非常に重宝しました。

　最近は5km20分00秒を目標にしていてその設定で色々やろうとしていたのですが、やはり全体的に少し無理なペースになっていました（1kmインターバルを3:55~4:00/kmなど）。

実際にRトレーニングをやってみて

　全体的に走るボリュームが少なくなることと、高強度の練習になるので、Zwiftで以前よく使っていたUltimate Warm Upを活用しました。
　いい具合に温まった状態でランニングに移行し、近場の周回コースのある公園へ行ってRトレーニングに挑戦です。
　ちなみに、最初に心が折れたら続けられなくなりそうだったので、日和ってMAGIC SPEED3を履いてしまいました（まぁ大会も近づいてきたし…と自分に言い訳）ｗ

　200mだと手元のペース表記が安定する前に終わるためあてにならず、前半数本はペースが中々つかめませんでした。
　しかし、最近勉強してて何かに「ペースを走る時の身体の感覚で覚えようとすると、体調などに左右されるので、流れる景色の感覚で覚えると良い」と書いてあったのを思い出し実行。そのおかげか後半は割とターゲットに近い状態に揃えることができました。

　また、Rトレーニングは無酸素性運動のトレーニングではありますが、全力走を求めているわけではなく、ランニングエコノミーの向上も目的となるので、もがかないように気をつけながら走りました。
　ペース調整がちょうど良いのかシューズのおかげか余裕があったのでこのポイントもそれほど苦労しませんでした。
　走り終わった後の疲労感も、今までは限界突破して頑張った感が強かったですが、ちょうどいい感じで気持ちよく終われました。
　ただ、これらに関しては次回以降シューズをTARTHERに履き替えても大丈夫かやや不安はあります（まだ自分を信じきれないｗ）

終わりに

　今までのトレーニングはすぐ目に見える結果・成果が欲しくて背伸びをしてしまっていたことを痛感しています。自転車でもついついタイムだ順位だと競技性のある部分に目を向けてしまっていましたので反省です。
　趣味で走るということは、もっと長期的な視点で自分の可能性を広げていくものなのだと考えを改めないといけないですね。その方がツラすぎずケガもしにくく、結果として楽しく走り続けることができそうです。

　引き続き自分の現状に合わせた状態で少しずつ力をつけていければと思います。