40年ぶりのROAD 〜006 腰が痛い〜
腰痛緩和のために
1時間走行すると腰が痛くなる。筋力が足りていないことは確か。とはいえ辛いとトレーニングが続かないので緩和する方法を探そう。Youtubeを探せば何かでてくるかもしれないが、それでは自分で探求する楽しみが減ってしまう。そもそも体の作りは異なるので、自分にあったポジション、フォームを探すために色々試してみよう。楽しいんだよなこれが。
身長は166cm、体重51kg、比較的痩せ型、手が長いのが特徴。購入したベルガモのフレームサイズは47でサドルからペダルまではいい感じ。私は指極が183cmと身長よりも長いため、ショルダー部分に手を置いて走っていると少し窮屈に感じる。そのためバーグリップを握る機会が増えてくる。ハンドルを少し前に出していろいろなポジションで走ってみて最適解を探してみたいのでまずは適当なステムを検索。
早速Amazonで90mmのステムをポチり。現在は70mmなので20mm伸びることになる。不足の場合はさらに20mm伸ばす予定なので安価でレビューがしっかりしている商品を選択。カーボン素材や形のかっこいいものに目が入ってしまうものの、目的はHbA1cを下げること、山用の足と心臓を鍛えること。高価なものはダメダメ・・・キリがない。と言い聞かせつ商品の到着を待つ。
到着を待つ間に以下を試してみる。
・ハンドル5mm下げ
・サドル3mm下げ＋3mm前
・サイクルシューズの中敷抜き（1mm程度下がる）
25Km試走してみる
腰を入れハンドルに荷重をかけるといい感じでペダルが回ってくれる感じ。結構このセッティングはいい感じ。ステムいらんかも。問題の腰痛は後半に発生するも以前よりは痛みが少ない。セッティングの方向性は間違っていないようだ。右膝よりも左膝の方が若干伸びる感覚があるのでクリートに1mmスペーサーを入れるといいかも。左だけ中敷つけるのは気持ち悪そうなのでやめる。
その昔、200kmを超えると左膝の外側が痛くなっていたのでもしかしたら無意識に右足に合わせてセッティングしていたのかもしれない。
足の長さはその時々によって変わるんだよな。。ストレッチしても変わるし。サドルの高さは都度微調整することとする。
腰を立たせる？
正しいフォームについて話ている人がいたので聞き耳をたててみた。その人曰く「一旦手放しで体を立たせ骨盤を立たせ、骨盤を立たせたまま徐々に前傾姿勢をとる」といいそうだ。さらに「骨盤を倒すのは悪いフォーム」とのこと。
なるほどいい話を聞いたと思ったが、そんな姿勢とれるのか？と気になった。そもそも骨盤倒すのだめってどういうことなんだろう。わかるようなわからないような。。
昔の記憶を探りながら自分で考えてみる。
背筋、腹筋、斜腹筋、腸腰筋、大腿直筋、内外側広筋を使う同じような運動だとスクワットが近いように思われる。スクワットする際は腰を痛めないように腸骨の前側よりも大転子が後ろにある状態をキープする、いわゆる「腰を入れる」姿勢を保ちながら上下運動で大腿に負荷をかける。走る時も背骨のアーチ（胸を出すように背骨を曲げる）が重心移動に影響が大きい。長距離選手が胸を張った姿勢で走るのもその方が効率が良い（少ない力で推進力を得るため）からだ。だとすると、自転車のペダルを漕ぐときも「腰が入った」状態の方が効率よく力が使えるはず。
在宅ほぼ100％で仕事していて、PCの前でへ椅子の背にベターと背中をつけて仕事しているため背中の筋肉が衰えているうえ、ROADトレーニングの際も腰を入れる感覚は意識していなかった。次回は腰をしっかり入れてみよう。楽ちんに漕ぎ続けられるポイントが良いフォームなんだろう。うん、そういうことにしておこう。