減量で脂肪だけを落としたい！【大会前の食事調整】
こんにちは。おじょーです💃🏻
今日は、
「大会に向けた減量」について、
書いていこうと思います✍️
実はダイエットをしてきたことも
ほとんど無かったので、
いきなり本格的な減量で
実験の連続でした👩🏼🔬
基本的には、
①目標の体脂肪率と体重を出す
②理想のPFCバランスを出す
③その数値にあうよう食べ物を決める
という流れで、
所々、
トレーナーさんやサポーターさんに
アドバイスをもらったり、
ネットで体験談を漁ったりしつつ、
自分の身体の反応を見ながら
自分に合うものを選んで続けました👩🏼💻
減量についてつけていたノートと
食事管理アプリの記録に基づいて、
ありのままの経験を語りたいと思います😊
減量の結果
21歳157cm女です👻
減量開始時に52.5kg/28.9%
当日の朝に46.7kg/たぶん17%…？
（出先で体脂肪率までは測れませんでした）
2ヶ月と23日の間に
体重にして5.8kg・体脂肪率は12%ほど
落としました。
2022.01.03（残2ヶ月23日）減量開始
こちらbeforeのお写真です💁♀️
12月に思い残すことのないよう
食べまくったので、
1月はムチってます😇
01/03に
ジムでインボディ計測を行った結果、
51.8kg/28.9%でした。
（自宅で測った52.4kgが最も重かったので、
52.4kgがスタートだと思っています！）
減量ノート
サポーターのお兄さんが
作ってくれました🙏
大学の先輩で
現在は医師として働いていて、
私を筋トレの世界に引き込んだ
第一人者です🏋🏻
筋トレについてだけでなく、
食事調整についても詳しく、
いろいろと知識を授けてくれました🙇♀️
ひとまず目標は47kgで設定しました🌞
（週に0.5kgずつ落とす計算だったような）
実際には
3ヶ月弱の減量を行いましたが、
最初は2ヶ月間の減量のつもりで
開始していました😔
また後ほど書きますが、
元々3/6に行われる愛媛大会に
照準を合わせていたためで、
コロナの関係で
その大会がなくなってしまったので
3/26兵庫大会に変更しました😭
01/03-01/31（残1ヶ月26日）
ややローファット
この栄養素別の数値は、
このアプリから得たものです👇
中々使いやすいので
是非使ってみてください✨
摂取カロリーとPFCバランス
P（タンパク質）93g
F（脂肪）43g
C（炭水化物）202g
合計1517kcal /日📝
ただ当時の私は、
正直これでも摂りすぎなのではと
ビビっていたようで、
平均して1300kcalくらいに
抑えていたようです😅
また、
普段の食事とは別に、
・足トレ前には大福などエネルギー源
・トレーニング前にはEAA
を摂ることを心がけていました。
実際のメニュー💁♀️
朝ごはんは、
・オートミールを
無脂肪ヨーグルトでふやかしたもの
・プロテイン
または
・もち
・きなこ
・プロテイン
が多かったですね🥣
昼と夜は、
結構しっかり食べているイメージです🤔
1日の摂取カロリーという視点では、
昼と夜で同じものを食べた方が
計算がしやすいですね！
ただ、
減量が辛くないように、
また飽きが来ないように、
日々メニューを工夫して
ご飯を作っていました。
チートデイ
01/25に
大学の同期とスノボに行きました🏂
朝、昼はいつも通り
減量食を食べていましたが、
昼間いっぱい運動したのと
脂肪が落ちてきた実感があったので、
夜は焼肉に行きました🍖🔥
久々の脂が旨すぎて涙目で食べてました。
美味しすぎる。
そして、
今日はもう良いや！ってなって
しっかり夜食を楽しみました😇😇😇
体の変化
3週間経過（01/24）時点で、
体重 49.1kg/ 体脂肪率 25.4%でした。
01/03と比較すると、
筋肉量はそのまま・脂肪が2.5kg減少🎉
幸先の良いスタートでした😉
感想
食べるのが大好きなので、
減量食でも食事として
楽しんでいました😂
間食にチョコレートをつまんだり
食事を工夫していたりしていたので、
減量食そのものが辛いとは
あまり感じませんでしたが、
それでも友達と行く外食や
スタバやミスドの新作を
我慢するのは辛かったです…😭
02/01-02/06（残1ヶ月20日）
ケトジェニック
最初言ったように、
本当はあとひと月で愛媛大会だったので、
脂肪燃焼をさらに加速させるべく
ケトジェニックに挑戦してみることに🔥
摂取カロリーとPFCバランス
P（タンパク質）87.25g
F（脂肪）108.6g
C（炭水化物）17.45g
合計1396kcal /日📝
週に0.5kg落ちる計算です🧮
実際のメニュー
1ヶ月間控えていた脂な食材が
たくさん食べられました🙌
炭水化物は、
野菜や肉に含まれる分＋調味が主で、
米やオートミールは無しです🥣
体の変化
こちら、
ケトジェニック3日目に測ったもの👆
3週間経過（01/24）時点で、
体重 49.1kg/ 体脂肪率 25.4%でした。
01/03と比較すると，
筋肉量はそのまま・脂肪が2.5kg減少🎉
感想
ケトジェニックの状態に入る早さは
人それぞれとは言うのですが、
流石に3日目でなるものなのでしょうか？
再チャレンジしたいところ🤔
ちなみに見た目や質感としても、
「炭水化物を摂っていない分
水分が抜けている」
というのもあるのでしょうが、
明らかにほっそりしてきて
ちょっと嬉しくなったのを覚えています。
ただその反面、
絶対的に量が少ないので、
エネルギー不足から来る
寝起きの悪さがあって、
まあまあ辛かったですね🫠
また低脂質の時は、
一粒のチョコレートなどで
ストレス発散をしていましたが、
低糖質となると、
もうほとんど
何も甘いものが食べられないので
超甘党の私にはそれも応えました😭
02/07（残1ヶ月19日）暴飲暴食
暴飲暴食のきっかけ
ここでアクシデントが発生🤯
本来出るつもりだった
3/6のAPF愛媛大会まで
「あと1ヶ月‼️」というタイミングで、
コロナで中止のお知らせ。
仕方のないことなのですが、
あまりにショックで
ケトジェニックを続けるのも嫌になって、
とりあえず友達のミスドに着いて行き
暴飲暴食しました笑
食べたもの
昼過ぎはとりあえずミスド🍩
やっぱり美味しいものは
脂肪と糖で出来ているのよ…
ドーナツが消化されないまま、
夜ご飯に焼肉をぶち込みます🍖
減量してたら
焼肉は涙出る美味しさ😭
しかも
ちょっといい
焼肉屋さん行きました😇
パンッパンだったけど、
このまま終えるの勿体無くて
閉店間際のサーティワンにも滑り込みました🥺
こってりなアイス最高…
目標変更
とまあ、
減量止める勢いで
暴飲暴食しましたが、
なんだかんだ
次の日は気持ちを切り替えて、
3/26の兵庫大会を目指して
頑張ることにしました😇笑
ちょっとガリガリになりそうな予感
（筋肉削れそう）がしていたので、
期間が伸びたこのタイミングに
若干減量のペースを
落とすことにしました🚶♀️
02/08-02/09 （残1ヶ月17日）糖質制限
摂取カロリーとPFCバランス
P（タンパク質）126g
F（脂肪）43g
C（炭水化物）264g
合計1884kcal /日📝
感想
まあまあ緩めてみましたが、
結局1600kcalくらいしか
摂れなかったですね。
多分気持ち的に
余分には食べたくなかったのでしょう…
しかもこのあと、
ちょっとした旅行やお祝いで
どうしても行きたかった外食の予定が
続くことも見越してか、
またしばらく1300kcal台ベースにしてます😇
02/10-02/28 （残26日）糖質制限
摂取カロリーとPFCバランス
P（タンパク質）118g
F（脂肪）35g
C（炭水化物）157g
合計1384kcal /日📝
（チートの日は超えてるよ！）
実際のメニュー
なんか…
1ヶ月延期になった安心感からか
露骨にチートしてる写真ばかりでした😇
せっかくなので載せておきます笑
ポップアップしてました
チョコのフランスパンを頂きました
バレンタインなので
ガトーショコラ焼きました（健気）
海鮮居酒屋堪能してました
テンション上がりました（同上）
もはや一蘭は誤差
チートは幕を閉じました
（全然チート終わってなかった）
辛くなったらご褒美にこれ食べてました
感想
だいぶ緩んでましたね…笑
見た目や体感にあまり変化なかったので
気にしていなかったですが、
ちょっと体脂肪率上がってました笑
でももう残り1ヶ月！
流石にちゃんとします(๑˃̵ᴗ˂̵)
03/01-03/21（残5日）糖質制限
摂取カロリーとPFCバランス
P（タンパク質）135g
F（脂肪）179g
C（炭水化物）40g
合計1576kcal /日📝
実際のメニュー
感想
あと少しで終わるなーと思いながら、
少しでも食事を楽しめるように
工夫しながら食べてました😉
いろいろ調べているうちに
ディプリートなるものも知ったのですが、
出場予定なのが
絞りすぎも注意のカテゴリーだったのと、
既に上半身はガリガリだったのもあって
やめました🤔
03/22-03/25（残1日）水抜き・塩抜き・カーボアップ
むくみは抑えたかったので、
水抜き・塩抜きはチャレンジしてみました！
水抜き
まず（3/15（残10日ほど）くらいから）
毎日4リットルの水分を取るようにしました。
トイレ行く回数が増える増える😂
それで確か4日前くらいから、
4日前 3リットル
3日前 2リットル
2日前 1リットル
前日 500ml
当日 乾いた口内を潤す程度
って感じでカットしていったと思います🤔
（曖昧ですみません）
塩抜き
2日前と前日は、
食塩の少ないものを
できるだけ選んでいました！
例:
・干し芋
・和菓子
・バナナ
・プロテイン
・納豆（タレはちょっとだけ）
・ヨーグルト
・刺身（醤油なし）
・卵
こんな感じで、
・タンパク質: 体重（kg）x2（g）/日
・塩分: 1-2gの範囲内/日
・食べすぎない
に気をつけつつ、
結局
・タンパク質: 100g
・脂質: 18g
・炭水化物: 200-250g/日
・トータルのカロリー 1500kcal
くらいで直前を迎えました🏁
感想
血管が見えるほど
バキバキに準備したわけでもないので、
はっきり「これが吉と出た！」かどうかは
わからないですが、
まあ当日の朝のお腹は
結構スッキリしてる感じかな？🌞
何より
塩抜き兼プチカーボアップの
和菓子と干し芋が美味しすぎでした…🤤
こちら前日のお腹↓
こちら当日のお腹↓
03/26（大会当日）微調整
当日は、
46.7kgで
減量史上過去最軽量✨
初めてにしては悪くないのでは！
あとは
それを台無しにしないように…
朝ごはんには、
刺身と納豆でタンパク質、
あとパックご飯半分！
ちゃんとした朝ごはん食べられて
幸せすぎました🍚
あとは空腹を感じたら
バナナ・干し芋・和菓子・
ブラックサンダーをつまんで待機！
お腹が膨れないように
注意してました🤔
あとは
出番の1時間前？（忘れた💦）から
固形物は禁止で、
ウィダーかポカリを入れてました。
以上、
長くなりましたが減量日記でした！
何かしら参考になれば嬉しいです🍒
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