突撃！我が家の晩ごはん　６

こんにちは。おだゴリです。
この記事では、「なるべく低脂質」「できれば高タンパク」「野菜も入れてね」という妻のリクエストに応えたり応えなかったりしながら作ったメニューを、適当レシピ＆正確なカロリーと共に紹介していきます。
カロリー計算はダイエッターの味方・あすけんをもとにしています。

https://www.asken.jp/calculate

記事は随時マガジンにまとめていきますので、献立にお悩みの際にぜひお役立てくださいね。

本日の献立はこちら！

暑い日にサッパリ！鶏の南蛮漬け

材料（１人分）

・鶏胸肉（皮なし）…170g
・玉ねぎ…１個の半分
・ピーマン…２個
・お酢…50ml
・醤油…25ml
・一味唐辛子…好きなだけ

カロリー（P:タンパク質　F:脂質　C:炭水化物）

・鶏胸肉（皮なし）…179kcal（P:39.6g　F:3.2g　C:0.2g）
・玉ねぎ…24kcal（P:0.7g　F:0.1g　C:5.9g）
・ピーマン…14kcal（P:0.6g　F:0.2g　C:3.4g）
・お酢… 20kcal（P:0g　F:0g　C:1.3g）
・醤油…21kcal（P:2.1g　F:0g　C:2.1g）
・一味唐辛子…8kcal（P:0.3g　F:0.2g　C:1.3g）※小さじ１の場合

総カロリー　266kcal（P:43.3g　F:3.7g　C:14.2g）

作り方

１　鶏肉は食べやすい大きさに、玉ねぎ・ピーマンは細切りにする。
２　熱したフライパンで鶏肉を焼く。
３　鶏肉に火が通ったら玉ねぎを投入。
　　玉ねぎがしんなりしてきたらピーマンも投入。
４　全体的に火が通ったら、炒めたものをジップロックに入れる。
　　※熱いので火傷に注意！
５　４にお酢と醤油、一味唐辛子を入れる。
　　ジップロックの空気を抜いて、汁に肉が浸かるようにちょっとモミモミ（タオル越し推奨）。
６　粗熱が取れたら、冷蔵庫にぶち込んで妻の帰りを待つ。
７　妻が帰ってきたら完成！（2〜30分浸けておけば十分だと思います。）
　　温め直して食べるのもいいですが、暑い日は冷たいままどうぞ。

最近暑くてエアコンのお世話になりっぱなしです。
教員時代は、灼熱の職員室で汗だくになりながら、30秒に一回くらい当たる扇風機のそよ風を感じていたのが懐かしいですね。管理職の許可がないとエアコンつけられませんからね。公立学校は大体お金がないんで、ひたすら電気代を切り詰めている印象があります。
今ではどの学校もエアコンが設置されていると思いますが、最初に勤めた学校はエアコンがなかったので、一日にTシャツを４枚替えていました。おかげで家のクローゼットはTシャツだらけです。。。

今回の南蛮漬け、本当は鷹の爪でも入れればもっとそれっぽいのですが、「どの家庭にもある」度が高そうな一味唐辛子を入れてます。小さじ１で十分辛くなりますよ！辛いものが苦手な方は、もちろん入れなくても大丈夫です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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おだゴリでした。