突撃！我が家の晩ごはん７　大人のミネストローネ

こんにちは。おだゴリです。
この記事では、「なるべく低脂質」「できれば高タンパク」「野菜も入れてね」という妻のリクエストに応えたり応えなかったりしながら作ったメニューを、適当レシピ＆正確なカロリーと共に紹介していきます。
カロリー計算はダイエッターの味方・あすけんをもとにしています。

https://www.asken.jp/calculate

記事は随時マガジンにまとめていきますので、献立にお悩みの際にぜひお役立てくださいね。

本日の献立はこちら！

ピリッとスパイシー！大人のミネストローネ

材料（１人分）

・鶏胸肉（皮なし）…100g
・玉ねぎ…１個の半分
・ズッキーニ…１本
・トマト缶…１缶の半分（200g）
・おろしニンニク…好きなだけ。チューブで可
・顆粒コンソメ…小さじ１
・マキシマム的なスパイス…好きなだけ
・粗びき黒こしょう…好きなだけ

カロリー（P:タンパク質　F:脂質　C:炭水化物）

・鶏胸肉（皮なし）…105kcal（P:23.3g　F:1.9g　C:0.1g）
・玉ねぎ…24kcal（P:0.7g　F:0.1g　C:5.9g）
・ズッキーニ…23kcal（P:1.9g　F:0.1g　C:4g）
・トマト缶… 42kcal（P:1.8g　F:0.4g　C:8.8g）
・おろしニンニク…7kcal（P:0.2g　F:0g　C:1.5g）※小さじ１の場合
・顆粒コンソメ…6kcal（P:0.2g　F:0.1g　C:1.1g）※小さじ１の場合
・マキシマム…4kcal（P:0.3g　F:0g　C:0.7g）※小さじ１の場合
・粗びき黒こしょう…7kcal（P:0.2g　F:0.1g　C:1.3g）※小さじ１の場合

総カロリー　218kcal（P:28.6g　F:2.7g　C:23.4g）

作り方

１　鶏肉は食べやすい大きさに、玉ねぎ・ズッキーニは粗みじんに切る。
２　鍋に鶏肉、玉ねぎ、ズッキーニを入れて焼く。
３　マキシマム的なスパイスで下味を付ける。
４　鶏肉に火が通ったらトマト缶をぶち込んでぐつぐつ。
５　おろしニンニクを入れる。口臭を気にせず豪快にいってほしい。
６　コンソメを入れて味を整える。
７　味が整ったところで、親の仇くらい黒こしょうを入れて完成！

勘のいいガキ読者の皆さんはお気づきかもしれませんが、このレシピ、トマト缶をカレー粉に変えればドライカレーです。
我が家の献立には、鶏胸肉・玉ねぎ・ズッキーニの組み合わせが結構登場します。これにしめじやナスを加えてもいいですね！食べ応えアップ、カロリーにも大して響きません。
（参考）
しめじ（１袋の半分）…10kcal（P:1.2g　F:0.3g　C:2.2g）
ナス（１本）…13kcal（P:0.8g　F:0.1g　C:3.7g）
総カロリー　241kcal（P:30.6g　F:3.1g　C:29.7g）
ねっ。
ただちょっと汁気が減るかもなので、もっと欲しい人は水を足して、スープみを強くしてもいいですね。

暑いのでミネストローネの気分にならないかもしれませんが、エアコンや冷たい飲み物・食べ物で身体が冷えがちな夏、たまにはお腹を温めるレシピもいいかもしれませんね。もちろん冷やしても美味しいスープですが…
ちなみに僕は、夏のカレー、冬のアイスが大好きで、季節をより感じるために身体を張る男です。わかってくれる方は皆友達。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
美味しそう！作ってみたい！と思っていただけたら、♡をポチッとしていただけると励みになります。
作っていただけた方は、味の感想などぜひコメントしていってくださーい。

おだゴリでした。