突撃！我が家の晩ごはん　３

こんにちは。おだゴリです。
この記事では、「なるべく低脂質」「できれば高タンパク」「野菜も入れてね」という妻のリクエストに応えたり応えなかったりしながら作ったメニューを、適当レシピ＆正確なカロリーと共に紹介していきます。
カロリー計算はダイエッターの味方・あすけんをもとにしています。

https://www.asken.jp/calculate

記事は随時マガジンにまとめていきますので、献立にお悩みの際にぜひお役立てくださいね。

本日の献立はこちら！

野菜たっぷり！無水ドライカレー

材料（１人分）

・鶏ひき肉（胸）…100g
・トマト…１個
・玉ねぎ…１個の半分
・なす…１本
・ズッキーニ…１本の半分
・おろしニンニク…好きなだけ。チューブで可
・プライムジャワカレー…１袋の半分（目安。好きな濃さに調整してね）
・オリーブオイル…小さじ１
※汁気を足したいときは水を加えてね

カロリー（P:タンパク質　F:脂質　C:炭水化物）

・鶏ひき肉（胸）…105kcal（P:23.3g　F:1.9g　C:0.1g）
・トマト…29kcal（P:1g　F:0.1g　C:6.8g）
・玉ねぎ…25kcal（P:0.7g　F:0.1g　C:5.9g）
・なす… 7kcal（P:0.4g　F:0.1g　C:1.9g）
・ズッキーニ…12kcal（P:1g　F:0.1g　C:2g）
・おろしニンニク…7kcal（P:0.2g　F:0g　C:1.5g）※小さじ１の場合
・プライムジャワカレー…51kcal（P:1g　F:1.7g　C:8.7g）※半袋の場合
・オリーブオイル… 36kcal（P:0g　F:4g　C:0g）

総カロリー　236kcal（P:27.6g　F:8g　C:26.9g）

作り方

１　玉ねぎ、なす、ズッキーニをみじん切りにする。
　　具材ゴロゴロが好きな方はやや荒めでも。
　　トマトは食べやすい大きさに。皮は剥かなくてもOK。
２　鍋を中火で温め、オリーブオイルをひく。
３　玉ねぎを中火で炒める。よく「飴色になるまで」って言うけど、茶色の飴って今あんまりないですね。純露大好き。
４　トマト、なす、ズッキーニを加えてさらに炒める。
５　ひき肉を加えてさらに炒める。
６　プライムジャワカレーを入れてまぜまぜ。この時もっと水気が欲しい人は水を足してももちろんOKです（ドライカレーとは？）。

プライムジャワカレーとはなんぞや？という方のためにリンクを貼っておきます。

商品カタログトップ/カレー/ルウ/プライムジャワカレー

なんと従来のジャワカレーに比べてカロリー・脂質５０％オフ！
カレー大好き人間としてはかなり嬉しいですねー。
うちでは夜ご飯に米を食べるのは僕だけで、妻はおかずだけでご飯を済ませています。なのでうちではカレーといえばおかずみの強い（おかずみって何？？？）ドライカレー。野菜がたくさん入っているので、ルーだけでも食べ応えはまあまああるんですよね。
カレーにはご飯！と言う方ももちろんいると思いますので、その場合はご飯100gを足してください。カリッと焼いたフランスパンなんかも合いますよ。

参考までに主食を足した場合のカロリーを書いておきます。
ご飯100g…156kcal（P:2.5g　F:0.3g　C:37.1g）
→総カロリー　392kcal（P:30.1g　F:8.3g　C:64g）

フランスパン3cm×2枚…174kcal（P:5.6g　F:0.8g　C:34.6g）
→総カロリー　410kcal（P:33.2g　F:8.8g　C:61.5g）

最後まで読んでいただきありがとうございました。
美味しそう！作ってみたい！と思っていただけたら、♡をポチッとしていただけると励みになります。
作っていただけた方は、「うまかった！」「まずかった！」など、ぜひコメントしていってくださーい。

おだゴリでした。