睡眠について

20台前半はかなり睡眠をとっていた筆者ですが、アラサーに入り、というあここ最近、1日の睡眠時間がかなり少なくなったので身体に変化がでてきたのかなと思い、今日は睡眠について調べてみました。

人はいったい毎日何時間眠れば良いのか？

実はその絶対的な基準がないようです。睡眠は体質や性、年齢など個人的な要因に影響されるようです。
「睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分」と、睡眠時間にはこだわらなくて良いというのが専門家の見解のようです。

睡眠をきちんととることができたかどうかは日中しっかり覚醒して過ごせるかが目安となります。

睡眠不足の蓄積は、がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな疾病の発症リスクを高めることが、各方面の研究結果から明らかになっていますが、単に睡眠時間が長ければ良いというわけでもないようです。

8時間以上の睡眠は逆に身体に悪い？

米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。
これまで理想的な睡眠時間は8時間と言われましたが、学問的根拠はなかったのです。

年齢に応じて睡眠時間が推移する。

実際に睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータは以下のように記されていました。

夜間の睡眠時間は
10歳までは8~9時間
15歳で約8時間
25歳で約7時間
45歳で約6.5時間
65歳で約6時間

と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるデータレポートが出ています。がよく加齢によって昔ほど長時間眠れなくなったという悩みを聞きますが、実は加齢に伴い必要とする睡眠時間が少なくなっているというのが事実のようです。成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。

最適な睡眠時間は？

睡眠には「脳や身体の休養」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情整理」など多くの重要な役割があり、うまく睡眠不足を解消しながら、体内リズムをコントロールする必要があります。

睡眠のリズム
最適な睡眠時間は「1.5時間の倍数」
睡眠中は、深い眠りと浅い眠りをくり返していて、その1セットが約1.5時間です。そこで、その倍数の睡眠時間で眠るのが脳にも身体にも合っていて、浅い眠りのタイミングで起きようとすれば目覚めもよいことになります。

とくに寝入ってから最初の3時間は、深い睡眠の割合が多いことや起きている間に脳や身体が受けたダメージを修復してくれる成長ホルモンをはじめ、様々な生体内の因子が多く分泌されるなど、生体機能を維持するために重要な時間ですので、ここはなんとしても確保しなければいけない時間となります

「1.5時間周期説」からすると、3〜5セットの所で目覚めることで心身ともに良い目覚めとなります。しかし、ベッドに入ってから寝付くまでの時間やぴったり1.5時間という周期で深い、浅い睡眠が繰り返されるわけではないので、1.5×3〜5セットの時間を目安に睡眠をとることが脳や身体に合った睡眠時間のように思えます。

加齢による睡眠時間減少の原因

高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになるとよく聞きますよね。
これは体内時計の加齢変化によるもので、睡眠だけではなく、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになります。さらに、加齢とともに睡眠も浅くなるようです。睡眠脳波を調べた所、深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになります。そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになります。

筆者も身体のホルモン分泌に変化があり必要な睡眠が変化してきたのかもしれません。

生活リズムと体内のリズムを整える

睡眠でまず大事になるのは

睡眠時間をきちんと確保すること

日中眠くなることが多かったり、仕事や学校のない休日に昼近くまで寝てしまっている場合は、日ごろ睡眠時間が足りないというサイン。知らないうちに睡眠負債が貯まっている状態です。
生活リズムを見直す必要があります。

睡眠不足以外にも無視できない問題が

体内リズムの乱れ

海外旅行へ行くと時差ボケなんてよく聞きますよね！
そこまででなくても、夜更かしや朝寝坊などで簡単に体内リズムは乱れてしまいます。体内リズムが乱れると寝たい時に眠れなくなったり、睡眠時間が十分なはずなのに目覚めが悪くなってしまったりと、良い睡眠が得られにくくなります。体内リズムの乱れもまた肥満といった生活習慣病や、日中の疲労感、パフォーマンスにも関わっているということが報告されています。毎朝同じ時間に太陽の光を浴びること、朝食をしっかり食べること、夜に強い光を浴びないといったことが体内リズムを整えるうえで重要になります。

最後に

皆さんの睡眠はどうな感じでしょうか？
筆者は今まで1.5時間周期のセット数が6〜7セットしていたのが、加齢のせいなのか、はたまた肉体的疲労がほぼないからなのか、3または4セットで起きるようになりました。
目覚めは良いので体はきっと大丈夫でしょう。
このような感じで今日のインプット＆アウトプットとさせていただきます。