運動をすることで分泌されるホルモンについて

運動をする事で、身体がスッキリしたり、イライラやモヤモヤなど心理、精神的に気分がよくなると実感したことがいる人も多いかと思います。それは、トレーニングによって分泌される「ホルモン」がカラダに影響しているということで、どのホルモンがどのように身体に作用しているのかをインプットしたものを本日のアウトプットとさせて頂きます。

成長ホルモン

成長ホルモンにはたんぱく質を合成して筋肉をつけたり、脂肪を分解したり、また、肝臓で作られたコレステロールの取り込みを促したりすることにより、最終的に血中のコレステロールを低下させる働きがあります。成長ホルモンは、加齢とともに分泌量が低下してくものです。成長ホルモンの分泌が少なると、やる気が低下したりイライラしやすくなるなど、メンタル面にも影響を及ぼす場合があります。しかしトレーニングすることで、これらのメンタル面への影響も改善することができます。
もし、成長ホルモンが出なくなると、心臓の機能が徐々に低下していきます。その状態が長く続けば続くほど、心筋梗塞や狭心症の前段階ともいえる動脈硬化が進み、生命の危険（心不全）にまで及びます。

テストステロン

男性ホルモンと呼ばれるテストステロンは、骨格を逞しくしたり、ヒゲや体毛を生やしたりするなど男性的なカラダを作るホルモンです。その中の働きの一つに、筋肉を作る効果もあります。
テストステロンも加齢やストレス、肥満などによって分泌量が低下してしまいます。分泌量が低下すると筋肉がつきにくくなるという悪循環があるため、日頃からトレーニングを継続して行う必要があります。また、テストステロンはメンタルにもよい影響をもたらします。テストステロンの分泌量が少なくなると、うつ病や性欲・意欲の低下などを引き起こしてしまうのです。そのため筋トレを行うことで、

意欲が向上する→体型が変わる→自信がつく→行動が積極的になる→さらにトレーニングに励む

という好循環を生み出すことに繋がるでしょう。
なお、テストステロンの分泌を増やすには、大筋群・高重量・複数のセット数・セット間のインターバルを短めにするなど、ハードな筋トレが効果的とされています。
男性のテストステロンは20代にピークを迎え下り坂になり、テストステロンの低下が激しいと加齢性腺機能低下症（LOH症候群）といわれ、運動しても筋肉の増強を果たせなくなります。テストステロンは筋肉を太くする様々な信号を発信しますので、テストステロンが不足していると、トレーニングや運動をしていても効果を最大化できなくなります。筋肉が落ちた、筋肉がつきにくいなどと悩んでいる方は、まずテストステロン血中濃度を測ってみることをお勧めします。

セロトニン

セロトニンは、三大神経伝達物質とよばれています。必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内脳内ホルモンです。精神の安定を司り、気分を高揚させる働きから“幸福ホルモン”とも呼ばれます。日常生活で継続的に受けるさまざまなストレスによって、セロトニンの分泌量は低下し働きが弱まってしまいます。トレーニングでセロトニンの分泌を促すことで、ストレスに耐えうるメンタルを保てるでしょう。
また、セロトニンはよい睡眠をつくるメラトニンというホルモンを作る材料にもなります。日中にしっかりトレーニングを行い、セロトニンを多く分泌させることで快眠に繋がります。
セロトニンが低下すると、（喜び・快楽）、（恐怖・驚き）と2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック障害などの精神症状を引き起こすといわれています。
近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。

ドーパミン

セロトニンと同じく、三大神経伝達物質の一つ。幸福物質とも呼ばれる脳内ホルモンです。トレーニングで汗をかいた後に気分がスッキリするのは、このドーパミンの働きです。また、ドーパミンが多く分泌されるとモチベーションが向上し、ポジティブ思考になります。これらの影響によってカラダを動かすことが好きになり、運動が習慣づくようになるでしょう。
また、やる気がある状態とは、「ドーパミンが大量に分泌されている状態」です。
【ドーパミンを出す方法】
・好きな音楽を聴く
好きな音楽を聞いてワクワクしている時に被験者たちの身体活動が活発化し、脳内からドーパミンが分泌される。といった実験結果が出ています。
・ドーパミン生成に必要な栄養素を摂取する
タンパク質に含まれるアミノ酸の一種、フェニルアラニンやチロシン。ドーパミンとタンパク質は関係しているため、タンパク質が豊富な食べ物をしっかり摂取すると、肉体的、精神的な疲れを軽減することができます。タンパク質が効率よく摂取できる食品として、パルメザンチーズや鰹節、卵白などをあげています。さらに、大豆はチロシンを多く含んでおり、「ブレイン・フーズ」と呼ばれるほど脳を活性化させる効果があります。
効率的にドーパミンを分泌させたい方には、豆腐やおから、納豆や煮豆を多く食べることをおすすめのようです。
また、脳が疲労を感じていると、機能が鈍ってドーパミンが放出されない可能性があります。ビタミンB12は脳の疲労を回復させる効果があり、動物のレバー（肝臓）、貝類、海苔、魚卵などに多く含まれているそうです。
・瞑想を行う「４–7−8呼吸法」
心を穏やかにして祈ったり、無心になったりといった行為です、ミステリアスなイメージがありますが、瞑想にはドーパミンを放出する効果があります。
4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて息を吐き出す方法、アリゾナ大学医学部のアンドルー・ワイル教授が提唱した「4−7−8呼吸法」と呼ばれるもので呼吸を深くする行為は鎮静剤のような効果をもたらすそうです。
慌ただしい生活を送っている方は、こちらの4−7−8呼吸法を休憩時間や仕事の合間に行なうことで気分が落ち着くかもしれません。

ノルアドレナリン

ノルアドレナリンも三大神経伝達物質の一つ、激しい感情や強い肉体作業などで人体がストレスを感じたときに、交感神経の情報伝達物質として放出されたり、副腎髄質からホルモンとして放出される物質です。交感神経を刺激し、心拍数の上昇や血管を拡張させたり、集中力や思考力を働かせるために必要なホルモンです。また、脂肪を分解させたり、セロトニン分泌を促す働きもあります。
セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンを増やすためには、ランニングなど一定のリズムで続ける運動や、自分が楽しいと思える運動が効果的です。ハードに行うことよりも、楽しんで行う運動を取り入れるのが良いかもしれません。
ノルアドレナリンはストレスを受けることで分泌が高まるとされています。しかし適度なノルアドレナリンは、物事に対する集中力を高めたり、積極的な行動を起こしやすくしてくれます。
ストレスがかかり続け、ノルアドレナリンの分泌が高い状態が続くと、健康にも悪影響。血圧が高く、覚醒したような状態が続き、不眠や攻撃性の増加などの症状が現れます。突然のめまいや動悸に襲われる「パニック障害」は、このノルアドレナリンの過剰によるものといわれています。 

エンドルフィン

エンドルフィンにはアルファ(α)・ベータ（β）・ガンマ(γ)の3つがあり、β-エンドルフィンはその中でも苦痛を取り除くときに最も多く分泌されます。
運動での高揚感としてよく知られるのが「ランナーズハイ」です。走るのが楽しくなり、どんどん走りたくなるというような気分の高揚は、運動中に分泌されるエンドルフィンの効果だとされています。その効果は強く、脳内麻薬と言われることもあるほど。
エンドルフィンが分泌されることで、ランナーズハイのように気分が向上するうえ、頭が冴える覚醒効果をもたらします。その覚醒状態に入るには多少息が上がるくらいの有酸素運動を30分以上続けることで分泌されます。またβ-エンドルフィンは性行為時や美味しい物を食べた時などにも分泌されることが分かっています。

最後に

人体ではいろいろなホルモンが分泌されて、様々な感情を生み安定を図っているのですね。
今日はエンドロフィンを分泌させるために彼女に会いにいこうかな！
あっ！そういえば、彼女いないから外へ1時間程走りに行こう　笑