サルコペニア
先日、７５歳のお知り合いの方からお電話をいただきました。ここのところ痩せてしまい、横になるとお尻やら腰やらが痛くてあまり眠れないということでした。その方の脂肪量の減少も気になりますが、もっと気になるのは筋肉量の減少です。
そこで、今回は筋肉の減少について考えていきましょう。
皆様は、「サルコペニア」という言葉を聞かれたことが あると思います。
サルコペニアとは、加齢や生活習慣の影響によって筋肉の量が減ることを意味する言葉です。サルコはギリシャ語由来で「筋肉」を表し、ペニアは「減少」を表しています。1980年代の後半にアメリカの学者が提唱し、筋肉の低下に対して注意を促しました。２０１６年には、国際疾病分類に登録されたため、現在では疾患とされています。
サルコペニアになると、歩く、立ち上がるなどの日常生活を送る上での基本的な動作にも影響が出てきます。そうなると介護が必要となるだけでなく、他の疾患の重症化につながり、生命の存続にも影響をあたえます。
生まれたばかりの赤ちゃんを思い出してください。
赤ちゃんは、手足をバタバタさせるだけで、寝返りも打てずに、まだ歩けませんよね。それは、生まれたばかりの赤ちゃんの筋肉量が少ないからです。成長するにつれて、寝返りが打て、ハイハイし、歩けるようになります。それは筋肉量が増えることで可能になる動きです。
筋肉は、いつも合成と分解を繰り返しています。２０歳ぐらいまでは、筋肉の組織は太く長くなっていきますが、中年期にさしかかる頃から徐々に筋肉量は減少します。それは、加齢によって分解される量が合成される量よりも多くなりやすいためです。７０歳代では２０歳代の４割程度に減少するというのが、一般的なようです。
だからこそ、筋肉を合成する力を高めて筋肉量を維持することが重要です。
筋肉は生まれ変わる期間が短く、1～2か月で組織の半分が入れ替わります。高齢になっても筋肉は増やすことができるのです。
では、もう少し詳しく筋肉のことをみていきましょう。
筋肉とは
筋肉は体の重量全体に対して40％～５０％を占める重要なもので、大小約600個あり、「骨格筋」「心筋」「平滑筋」の3種類があります。
★骨格筋
腕や脚の筋肉、腹筋、背筋などで、体を支え、動かす役割を担っています。自分の意志で動かすことができます。
★心筋
心筋は心臓だけにある筋肉で、構造は骨格筋に似ています。心臓の壁を作り、心臓を動かし続けるポンプの役割を果たしています。自分の意思でコントロールすることができません。
★平滑筋
血管や内壁の壁にある筋肉で、血液を運んだり、胃腸、 子宮、膀胱を動かしたりする働きをしています。平滑筋は自律神経によって支配されており、自分の意思でコントロールできないという特徴があります。
筋肉があるからこそ、人は体を支えて、動かすことができるのです。それだけでなく、私たちが生きていくための様々な活動を支えてくれています。
① 体を動かし、姿勢を保つ
骨と骨をつなぐようについている骨格筋が伸び縮みすることで、歩く、走る、座るなどの動作ができます。そして、重力の影響を受けても姿勢を保てるようにしてくれています。
② 衝撃の吸収、血管、臓器の保護
筋肉が覆ってくれているからこそ、血管、内臓、骨も衝撃から守られているのです。
③ ポンプの役割
心臓から押し出された血液が、再び心臓に戻るために、体の各部位の筋肉が収縮することで静脈に圧力をかけて、血液の循環を助けるのです。心臓からもっとも遠い足に巡ってきた血液を心臓に押し戻す時に重要な役割を果たすのが、ふくらはぎの筋肉であり、その働きから「第二の心臓」とも呼ばれています。
④ 熱をつくる、代謝をあげる
36度から37度に保たれている人間の体温の約6割は筋肉で作られています。そのため、筋肉は常にエネルギーを消費しています。筋肉量が多いと熱の発生量が増えるため、代謝がアップします。
⑤ 免疫力をあげる
リンパ球を始めとする免疫細胞は、グルタミンという アミノ酸によって活性化されます。このグルタミンは、筋肉内に多く蓄えられていることから、筋肉が減ってしまうと免疫機能が低下してしまうといわれています。
⑥ ホルモンの産生
骨格筋が産生するホルモンの主な役割には、筋肉や骨の形成や再生、抗炎症作用、糖質や脂質の代謝への関与、心筋細胞や血管内皮細胞の保護などがあるといわれています。
⑦ 水分を蓄える
人間の体の中で、最も大量の水分を保持しているのは、実は「筋肉」です。年配者に熱中症を発症する方が多い理由の一つが筋肉量の低下による水分量の減少だといわれています。
サルコペニアを予防する上で大切なのは、筋肉を減らさないための適度な「運動」と「栄養バランス」の取れた 食生活です。
●運動
スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行うレジスタンス運動は、筋肉の力や量、機能を改善する効果に優れています。これまであまり運動してこなかった方は、ウォ―キングやラジオ体操など、無理なく始められる軽い運動から開始することをお勧めします。
●栄養
まず、一番重要な栄養は、たんぱく質です。
なぜなら、筋肉はたんぱく質でできているからです。
筋肉は、合成と分解が常に繰り返されていますので、たんぱく質をしっかりとり、合成を活発にすることが必要です。
筋肉が十分にある人が筋肉を維持するためには、成人の場合で、1日に体重1kgあたり、たんぱく質1gを目安にとるようにします。体重が60kgなら1日に約60gです。
しかし、サルコペニアで筋肉を増やす必要がある人はその摂取量では足りません。
成人の場合で、1日に体重1kgあたり1.2～1.5g。体重60kgなら1日に72～90gのたんぱく質をとる必要があります。
たんぱく質は、肉・魚・卵・牛乳などに多く含まれる「動物性たんぱく質」と、大豆や穀物などに多く含まれる「植物性たんぱく質」に分けられます。
動物性たんぱく質は、体に必要なアミノ酸を豊富にバランスよく含んでいます。魚や肉、乳製品には、筋肉の合成スイッチを強く入れるロイシンという必須アミノ酸が豊富に含まれる一方、植物性たんぱく質は、必須アミノ酸の種類や量は劣るものの、脂質が少なく、脂肪の燃焼を助ける働きを持つアルギニンというアミノ酸が多く含まれるます。
そのように、それぞれに含まれるたんぱく質では働きが違ったり、消化吸収に必要とされる時間が異なっているので、いくつかの食品を組み合わせて摂ると効果的です。
一般的な食品のたんぱく質含有量の目安（オレンジ色の文字がたんぱく質の分量）。朝食なら、いつもの食事に卵や納豆、牛乳やヨーグルト、チーズ、豆乳などをプラスして、1食20gを目指そう。（データ：日本食品標準成分表2015年版（七訂）の値をもとに算出）
筋肉をつけていくためには、たんぱく質を摂ることにだけ気を付けていればよいかというと、もちろん、そうではありません。
たんぱく質の合成・分解に必要なビタミンB6。
たんぱく質の合成を助けるし、ストレス下で分泌されるストレスホルモンの代謝にも関わるビタミンCをはじめとしたビタミン類が必要です。特に、ビタミンＤは、体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があります。
運動神経の指令で収縮して力を出している筋肉。
マグネシウムはこの神経の伝達に関わっており、カルシウムは筋肉の収縮に欠かせません。筋肉の維持・成長に関わる性ホルモンの正常な分泌に欠かせない亜鉛。これらのミネラルも重要な働きをしているのです。
ニュートラヴァイタにたっぷり配合されているビタミンとミネラルが重要ということですね。
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