良質な脂質を摂り、糖質を控える

はいっみなさんこんにちはぁ元HDAの섬(ジマ)です！

良質な脂質を摂り、糖質を控える

シンプルに基本はこの二つ！

以前からやってきたダイエットの
基本となる基準

まずはここから始めていただく
何故かと言うと…
シンプルな方が続けやすいからです！

その上で色々なダイエットのメソッドなどを理解する！

何事も基準が無いとぶれてしまうから！

そこからは自分が良いと思ったやり方を取り入れれば良い！

先ずは基本を理解してから様々なメッソドを
ご自身のライフスタイルに応じて
カスタマイズしていく！

色々な情報があり過ぎる今だからこそ基本を学び継続する！

健康ダイエット俱楽部はその為にあります！

それだは本題
良質な脂とは
まずは脂質について

脂質とは

脂質は1グラムあたり
9キロカロリー
三大栄養素の中でも
最も高いエネルギーを
得ることができます！！！

脂質は水に溶けずに

エーテル、クロロホルム

などの有機溶媒に溶ける物質で

炭素、水素、酸素

で構成されています。

脂質は重要な
エネルギー源だけでなく
ホルモンや細胞膜
核膜を構成したり
皮下脂肪として
臓器を保護したり…

体を寒冷から守ったり
する働きもあります。

溶性ビタミン
（ビタミンA・D・E・K）
の吸収を促すなど
重要な役割を
担っています。

脂質は私たちの
体にとっては欠かせない
三大栄養素の1つですが

脂質は摂り過ぎると
肥満などの原因になる
ため注意が必要です…

その脂質は
化学構造の違いによって
・単純脂質
（中性脂肪、ロウ）

・複合脂質
（リン脂質、糖脂質、リポタンパク質）

・誘導脂質
（ステロール類）

3つに分類されます。
さらに…
二重結合の数によって
大きく3つに分類でき
二重結合がない
飽和脂肪酸

二重結合がひとつの
一価不飽和脂肪酸

二重結合を
2つ以上含む
多価不飽和脂肪酸
に分けられます。

少し小難しい
内容になりましたが…

脂質は…
脂肪酸ってので構成されている
ってのを覚えておいてください!!!

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは…
炭素同士の
二重結合を持たない
脂肪酸のこと

炭素鎖の長さによって

短鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸
長鎖脂肪酸

の3つに分類されます！！！

短鎖脂肪酸

炭素数が6個以下の脂肪酸で
酪酸やカプロン酸などに
代表されます。

バターや乳製品に
豊富に含まれており
体内で腸内細菌が
食物繊維やオリゴ糖を発酵する
ことにより生成されます。

体内では
細胞の増殖や粘液の分泌のためエネルギー源や脂肪を
合成する材料となります。

中鎖脂肪酸

炭素数が
8～12程度の脂肪酸で
ラウリン酸やカプリル酸
カプリン酸に代表されます。
母乳や牛乳
パーム油、ヤシ油に
豊富に含まれています。

脂肪酸の中でも
脂肪になりにくく
体内に余分なエネルギーを
ため込まないことが
研究により明らかに
なってきています。

長鎖脂肪酸

炭素数が12以上の脂肪酸で
牛や豚の脂に多い
ミリスチン酸やパルミチン酸
ステアリン酸
落花生の油に多い
アラキジン酸があります。

飽和脂肪酸の効果

・エネルギーを生成する
・コレステロール値を上げる
・脂肪の蓄積を抑制する
・脳出血を予防する

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸とは…
炭素同士に二重結合を含む
脂肪酸のこと

二重結合の数によって

一価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸

に分類されます！！！

一価不飽和脂肪酸

オリーブオイル、菜種油、
ラード、アーモンドなどの
種実類に多く含まれる
オレイン酸が代表的！！！

酸化しにくく、
過酸化脂質になりにくい
性質を持ちます。

多価不飽和脂肪酸は
体内で合成できない脂肪酸です。

二重結合の位置によって
（n-3系列）（n-6系列）
さらに分類。

多価不飽和脂肪酸（n-3系列）

青魚の油に多く含まれる
DHAとEPAが代表的

しそ油や菜種油などに含まれる
α-リノレン酸もn-3系の
多価不飽和脂肪酸に分類されます。

細胞膜や生理活性物質の
材料となり
体の仕組みに直接働きかける
大切な物質です。

この脂肪酸が不足すると
皮膚炎、集中力の低下、
発育不良などが起こります。

多価不飽和脂肪酸（n-6系列）

リノール酸やγ-リノレン酸
アラキドン酸などに代表され
ひまわり油、大豆油、
綿実油など一般的な植物油に
多く含まれています。

コレステロール値を
下げる働きがありますが、
摂りすぎると…

善玉コレステロールを下げたり
動脈硬化、アレルギー疾患の
悪化などが引き起こされる
可能性があります。

飽和脂肪酸の効果

・動脈硬化・高血圧を予防
・アレルギー症状を緩和
・血栓症を予防
・アトピー性皮膚炎を改善
・記憶力や学習能力を高める
・視機能を改善

脂肪酸のことを理解して
脂のイメージが変わりましたか

できる範囲で良質な脂をとり
それ以外の脂を控えましょう！