noteバナー_190106_睡眠リサーチ

良い睡眠のための自由研究結果を発表します。

2019年は、
"Work well, Sleep Well"
をテーマにしていこうと思います。
(これが一生のテーマになるかもしれないという予感もしています。少しだけ。)
自分自身はもちろん、一緒に仕事をするすべての人が、もっと良い仕事をして、もっと良い睡眠を取れるようにしていきたいなと。

年末年始に睡眠や眠り関する本や論文を読んでみたので、その内容をnoteで公開します
Life is for sharingですから。

↓の内容はラフメモ程度ですがコンサルタント時代に培ったリサーチ力と咀嚼力をもって研究したので、自身の理解は相当深まりました。
深刻に悩んでいる方はぜひ病院・専門機関へ。しかし「ちょっと悩んでて...」くらいであれば、私で力になれるとこもかなりある気がします。
お気軽にお知らせください。

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結果の三行まとめ

●人間は、ノンレム睡眠で情報整理+情報処理環境整備をして、レム睡眠で記憶・情報の最適化を行っている。睡眠によってやっと記憶・知識が人間にデプロイされると言っても過言ではない。

●眠ることによって脳の機能(判断力、記憶力、集中力など)も最大化されるし、身体機能も上がる(足も速くなる!)し、痩せるし、骨・筋肉もできるし、病気の予防になるし、何より気持ち良い。最高。睡眠万能で最高。

●よく眠るためには朝に日光をドバドバ浴びて、運動とカフェインはお昼までに。アルコールは控えつつ、夜は電子機器と距離をおいて、代わりに好きな人とスキンシップをとること。ストレスは職場とリビングに置いてきて寝室には持ち込まないこと。いざ、良い眠りを。

調べた内容全まとめ

もともと調べたいなーと思っていた項目に合わせてサラッとまとめ。
詳しいメモは、Dropbox Paperにまとめているのでこちらをどうぞ。

なぜ眠るのか?眠りってなんだ?

・眠りとはなにかという根源的なものはまだわかっていない
・レム睡眠とノンレム睡眠というタイプの違う睡眠が交互に行われている
 -レム睡眠:脳は起きているときより活発に活動している部分も。体は麻痺していて動かないが、感情に関わる部分、記憶に関わる部分はぐわーっと動いている。情報の優先度付などはここで。
 -ノンレム睡眠:脳も体もゆっくりお休み。寝返りを打つのはここ。脳細胞も小さくなって、脳内の老廃物を整理しつつ、余分なニューロンを捨てたり。成長ホルモンを出すのはこのタイミング。

眠らないと人ってどうなる?

・普通に死ぬ(身体の恒常性を維持できなくなる)
・数日断眠すると、記憶障害、言語障害、ふるえなどのオンパレードに
・一晩寝ないだけでも心身のパフォーマンスは露骨に下がる
・太る(食事を制御できなくなるしインシュリン分泌にも異常が出る)

良い眠りを取れるとどうなる?

・脳機能が向上する(判断力、集中力、記憶力 等)
・身体機能も向上する
 -食事コントロールによる適正体重誘導効果
 -見た目魅力度の向上(前日の睡眠状況が見た目の魅力度を左右する、という研究あり)
 -運動能力の向上(米大学バスケチームで、走るスピードやシュート成功確率などが睡眠により向上という研究あり)
・病気の予防にまでなる
 -生活習慣病
 -がん(少なくとも統計上は)

良い眠りを妨げる要素はなにか

・カフェイン:14時以降は取らないほうが良い
・アルコール:基本飲まないのが吉
・入眠前の電子機器利用:寝室にスマホ・タブレットは持ち込まない
・暑すぎる/寒すぎる部屋:室温は15~20度の間で
・肥満状態:食事を改善すれば自然に痩せる
・ストレス:減らせれば減らせるほど吉
・遅めの起床時間:週末のまとめ睡眠などはせず、できるだけ同じ睡眠リズムで

よく眠るために必要な要素はなにか

・朝の日光:セロトニン生成/コルチゾール・メラトニン分泌リズムの正常化/ビタミンD生成
・腸内環境正常化のための食生活:セトロニン生成
・よい恋愛・身体接触:各種神経伝達物質を分泌
・運動:毎日の運動が徐波睡眠(深いノンレム睡眠)を誘発
・良いマットレス・枕・パジャマ:姿勢と体温を安定させるツールを選ぶ
・マッサージ:腸マッサージは効果的やも

最後に再まとめ

●人間は、ノンレム睡眠で情報整理+情報処理環境整備をして、レム睡眠で記憶・情報の最適化を行っている。睡眠によってやっと記憶・知識が人間にデプロイされると言っても過言ではない。

●眠ることによって脳の機能(判断力、記憶力、集中力など)も最大化されるし、身体機能も上がる(足も速くなる!)し、痩せるし、骨・筋肉もできるし、病気の予防になるし、何より気持ち良い。最高。睡眠万能で最高。

●よく眠るためには朝に日光をドバドバ浴びて、運動とカフェインはお昼までに。アルコールは控えつつ、夜は電子機器と距離をおいて、代わりに好きな人とスキンシップをとること。ストレスは職場とリビングに置いてきて寝室には持ち込まないこと。いざ、良い眠りを。

おわりに

調べれば調べるほど、睡眠の力と奥深さに魅入られるばかり。
対処法はどれもシンプルなので、どれくらい実行して、継続できるか。

「寝ずにやるんだ!頑張るんだ!」

そんな事言わずに、快適に寝て、ベストの体調で最高効率を発揮してやっていく2019年にしましょう。

Life is for Sharing. Work well, Sleep well. それではまた.

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田中のぞみ@CobeAssocie

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Cobe Associeという小さな事業支援会社をやってます。「決断と行動、愛とユーモア、柔らかくも強く」がテーマで、将棋が好きです。ex-BCGer. ニュースレターをやっています:https://cobe.substack.com/