瞑想習慣の始め方と続けるコツ

瞑想は、ストレスの軽減や集中力の向上、意思決定の質を高める効果があるとされており、忙しいビジネスマンにとっては非常に有益な習慣です。そのことから、多くの経営者やビジネスマンが瞑想を取り入れていることが知られています。今回はその瞑想を習慣化するコツについて解説していきます。

瞑想習慣を持つメリットとは？

瞑想には多くの効果があることが、科学的にも証明されています。しかし、実際に私たちにどのような効果をもたらすのか、具体的に理解している人は少ないかもしれません。まずは、瞑想習慣がもたらす短期的なメリットと長期的なメリットについてみていきましょう。

短期的なメリット

ストレスの軽減: 
瞑想を行うことで、すぐに心を落ち着けることができ、日常のストレスを軽減する効果があります。瞑想で行う深呼吸や集中によって、副交感神経が優位になり、リラックス状態に導かれます。

副交感神経とは？
副交感神経は、自律神経系の一部で、リラックスや休息、消化などの身体の回復を促す役割を担っています。休息時やリラックスしているときに優位になります。心拍数や血圧を低下させ、消化器系の働きを促進し、身体の回復や修復を助けます。

集中力の向上: 
瞑想によって注意を一点に集中させることで、短期間で集中力が高まります。これにより、日常のタスクや仕事の効率が向上します。

感情の安定: 
瞑想を行うことで、瞬時に感情を落ち着かせることができるため、イライラや不安が軽減され、冷静な判断ができるようになります。

長期的なメリット

メンタルヘルスの向上: 
定期的な瞑想習慣により、長期的にはうつ症状や不安障害の軽減が期待できます。脳の構造に変化をもたらし、ストレスや不安に対する耐性が強化されます。

自己認識の向上: 
瞑想を継続することで、自分自身の内面を深く見つめ直す機会が増えます。これにより、自己認識が高まり、感情や行動をよりコントロールできるようになります。

身体的健康の改善: 
長期間にわたって瞑想を続けることで、血圧の低下や免疫力の向上など、身体的な健康にも良い影響が現れます。これにより、病気の予防や長寿にもつながる可能性があります。

創造力や問題解決能力の向上:
瞑想によって脳のネットワークが強化され、より創造的な思考や効果的な問題解決ができるようになります。特に経営者やクリエイティブな職業においては、これが大きなアドバンテージとなります。

瞑想を始めるためのステップバイステップガイド

環境の整え方

瞑想を効果的に行うためには、まずリラックスできる環境を整えることがなによりも重要です。

静かで落ち着ける場所を選び、できるだけ外部の音や光が気にならないようにします。部屋の照明を暗めにするか、自然光が柔らかく入る程度に調整すると良いでしょう。

また、瞑想用のクッションや椅子を用意して、姿勢が安定するようにすることも大切です。香りが好きな方は、お気に入りのアロマを焚いてリラックス感を高めるのも効果的です。

POINT
・リラックスできる環境
・暗い環境
・アロマでリラックス

始める時間と頻度

瞑想は、朝起きた後や夜寝る前など、心が落ち着いている時間帯に行うのが理想的と一般的に言われています。
忙しい日常の中でも無理なく続けられるよう、最初は1日5〜10分の短い時間から始めることをお勧めします。頻度については、できれば毎日行うことが望ましいですが、少なくとも週に3〜4回程度を目安に習慣化することを目指しましょう。時間帯を決めておくと、習慣化しやすくなります。

POINT
・起きた直後や夜寝る前の心が落ち着く時間
・時間帯を決めると習慣化しやすい

短い瞑想から始める

初めて瞑想を行う場合は、無理をせず短時間からスタートしましょう。最初は3〜5分程度でも構いません。目を閉じ、呼吸に意識を集中させることから始めます。呼吸のリズムに合わせて「吸って、吐いて」と心の中で唱えると、意識が散らずに集中できます。少しずつ慣れてきたら、時間を10分、15分と延ばしていきましょう。最も大切なのは、リラックスして無理をせず、自分のペースで続けることです。

瞑想を続けるためのコツとトラブルシューティング

瞑想を続けるには、まず自分の目的を明確にすることが大切です。
瞑想を通じて得たい効果や目標を具体的にイメージすることで、モチベーションを高めることができます。

また、瞑想の効果を日記やメモに記録することも効果的です。
小さな変化や進展を感じることで、続ける意欲が湧いてきます。

さらに、瞑想を楽しみとして捉えることも重要です。新しい瞑想の方法を試したり、瞑想に関連する書籍や動画を参考にすることで、飽きることなく続けることができます。

POINT
・目的を明確にする
・日記をつけてみる
・瞑想を楽しむ

よくある挫折例

瞑想を続ける中で、多くの人が直面するのが「忙しくて時間が取れない」「集中できない」「効果が感じられない」といった挫折です。これらの問題に対しては、以下の対策を取ることが有効です。

時間が取れない場合: 
短い時間でも良いので、隙間時間を活用することを心がけましょう。
通勤時間や寝る前の数分を使って、手軽に瞑想を行うことができます。

通勤に電車を使用する人は、
電車内で目を閉じ、思考を止め呼吸に集中することから始めてみましょう！

集中できない場合: 
瞑想に集中できないと感じたら、最初は動画や瞑想サロンなどを利用するのがおすすめです。呼吸に意識を向けることや、環境を見直してみることも効果的です。

効果が感じられない場合: 
瞑想の効果は個人差があり、すぐに実感できないこともあります。
その場合は、短期的な効果に焦らず、長期的に見て効果を感じることを意識しましょう。
また、瞑想の方法を変えてみたり、専門家に相談することで、新たな視点から効果を見出せるかもしれません。

まとめ

瞑想を始めたばかりの頃は効果を感じにくいこともありますが、短期間でも変化を感じ取るためにも、自分の感情や身体の状態を観察することが重要です。
瞑想後に気分が少し落ち着いたり、呼吸が深くなったりするなら、それはすでに効果が現れている証拠です。日々のストレスレベルや集中力の変化を記録することで、わずかな変化にも気づきやすくなります。
瞑想前後の心身の状態をチェックする習慣をつけることで、効果をより実感できるでしょう。

また、瞑想の長期的な効果を最大化するためには、継続的な実践が鍵です。

ストレス軽減、集中力向上、感情のコントロールなど、自分の目標を設定することでモチベーションが維持され、長期的な効果を得やすくなります。
毎日少しずつでも続けることで瞑想が習慣化し、深いリラクゼーションや自己認識の向上が期待できます。日常生活と結びつけることで、瞑想の恩恵をより強く感じられるようになるでしょう。

【脳学｜あなたの脳のNOWを知る】
◾️脳疲労◾️マインドフルネス◾️ストレスに関する情報

脳の健康を守り、ストレスを効果的に管理するための方法、
バランスの取れた充実した生活を送れるようサポート🙋
ストレスフリーな生活へ

南青山の新感覚の瞑想サロン #NOW式瞑想
【脳疲労専門店NOW(ナウ)】
ご予約・さらに瞑想を深めたい方はこちら
https://mind-now.com/

＜公式Instagramアカウント＞
https://www.instagram.com/now_mindfulness/