こんにちは！ノルン鍼灸院・管理栄養士，登録販売者のななむらです！


外食の注意点~和食編~でご飯の種類について、白米より玄米、雑穀米に変えると良いですよ～と、ちょこっとだけお話をしました。

今回は、白米・玄米・雑穀米の具体的な違いや特徴についてお話していきたいと思います！



私も栄養について勉強する前は、玄米・雑穀米の方が健康意識高いイメージがするという漠然とした理由で外食の際に玄米・雑穀米を選択していました。

なんで健康にいいのか、どう健康にいいのかは考えておらず、本当にただなんとなくでした（笑）。

みなさんも今日から、種類の違いを知ったうえで選択していけるようそれぞれの栄養価の特徴について学んでいきましょう！



▼白米▼

・ごはん茶碗に軽く一杯分(150g)で252kcal。

・もみ殻、糠層、胚芽を取り除いたもの。

・かたい殻や皮を取り除いているので、柔らかくクセがなく、消化吸収が良いため胃腸が弱っているときでも食べやすい。



▼玄米▼

・ごはん茶碗に軽く一杯分(150g)で248kcal。

・もみ殻だけを取り除いたもの。

・ご飯にした時に白米より噛み応えがあり、食物繊維を多く含んでいる。

・糖質の代謝を助けるビタミンB1は、ご飯一杯(150g)当たり白米の約８倍、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6は約10倍含まれている。



▼雑穀米▼

・ごはん茶碗に軽く一杯分(150g)で250kcal前後(含まれる雑穀の種類によって異なる)。

・ごはんに様々な雑穀を混ぜたもの。

・よく入っている雑穀には、食物繊維が豊富な大麦・あわ・ひえ・小豆、ポリフェノールを含む赤米・黒米・黒豆、穀類に不足しがちなメチオニンを含むきびなどがある。



それぞれの特徴について紹介しましたが、実はカロリーはあまり変わらないのです！

玄米や雑穀米はヘルシーだからたくさん食べても大丈夫！と思っていた方は要注意ですね。

では、なぜ玄米や雑穀米の方が健康に良いといわれているかというと、上記でも紹介したように白米よりも含まれている栄養素が多いからです！

また、玄米や雑穀米は食物繊維が豊富に含まれており、消化吸収がゆっくり進むため、血糖の急激な上昇を抑えてくれます。

食後の高血糖を抑えてくれるため、太りにくいと考えられています。

その他にも、白米よりも嚙み応えがあり満腹感を得やすいというのも健康に良いといわれる理由の一つですね。



玄米や雑穀米が健康に良いといわれる理由について知っていただけたでしょうか？

カロリーは同じくらい、白米より栄養素が豊富、血糖の上昇を緩やかにする、といった特徴を覚えていただけたらと思います！

しかし、風邪などの体調不良で胃腸が弱っているときは、消化吸収のよい白米で作ったお粥などを食べるようにしてくださいね。



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