こんにちは！ノルン鍼灸院
管理栄養士，登録販売者のななむらです！

タバコと健康についてのお話も
今回で最終回となります！
前回は禁煙のメリットと始め方
についてお話してきました。

今回は禁煙による離脱症状や、
それを乗り越え禁煙を継続するための
対策についてお話していきたいと思います。



▼離脱症状のピークは2～3日▼
タバコに含まれるニコチンなどは依存性があり、
「タバコを吸いたくなる」「イライラする」
「頭痛がする」「身体がだるくなる」
といった離脱症状を引き起こします。

この離脱症状により禁煙を継続することが
難しくなってしまうのです。
ニコチンの離脱症状は、
1週間程度で収まります。
しかし、ニコチンの離脱症状が落ち着いてからも
吸いたくなる衝動は1～3か月ほど続きます。



▼離脱症状を乗り越えるための対策▼
禁煙をはじめて1週間程は
「タバコを吸いたい…！」という気持ちが
1日に何回も出現することがあります。

しかし、1日中続くというよりは
3~5分くらいの衝動となります。

そんなとき吸わないために
どのような行動をとったらよいか
事前に考えておくことが
禁煙を継続するカギとなります。
離脱症状がでたときに
うまく乗り切るための対策
をあらかじめ考えておきましょう！

吸いたくなったら：
・いつもと違う場所で昼食をとる
・食後歯磨きをする
・コーヒーやアルコールを控える
・夜更かしをしない

イライラや頭痛になったら：
・深呼吸をする
・水やお茶を飲む
・音楽を聴く
・仕事を詰め込み過ぎない

だるさや眠気がでたら：
・シャワーを浴びる
・仮眠をとる
・散歩や体操などの軽い運動をする

食欲が増したら：
・低糖分のガムやするめ、干し昆布などを噛む
・歯磨きをする
・水分を多くとる

手持ちぶさたなとき：
・部屋の片付けや掃除をする
・軽い運動をする
・趣味にいそしむ

眠れないとき：
・カフェイン入りの飲み物を控える
・ぬるめのお風呂に浸かる
・朝や昼間に日光を浴びる



▼ご家族で禁煙をサポートしよう▼
禁煙を成功させるためには、
吸わない環境を作ったり、応援をしたり、
周りからのサポートも大切です。
もしご家族が禁煙を始めるにあたって
どのように禁煙をサポートしていけばよいのか、
簡単にご紹介したいと思います。

・タバコを吸わなかった日は褒めてあげましょう
褒めることで自信を持つことができ、
モチベーションを上げることにつながります。

・タバコを吸えない環境を作りましょう
身近に吸える環境があると
つい吸ってしまいがちです。
タバコ、ライター、灰皿などを
処分して吸える環境を無くしましょう。

・気分転換を一緒にしましょう
禁煙中はイライラしたり眠気が出たりします。
一緒に散歩や買い物に出かけ、
気分転換をしましょう。

・温かい目で見守りしましょう
離脱症状があるとき、イライラしていたり、
眠くて集中できないこともあります。
ニコチンの離脱症状であることを理解し、
大目に見てあげましょう。



▼まとめ▼
ここまで3回に分けて
禁煙についてお話してきました！

まだ禁煙を考えていない人にとっては
関心を持つきっかけになれば、
禁煙を考え始めている人にとっては
始め方を決めるきっかけになれば、
禁煙中の人にとっては
継続できるきっかけになればよいなと思います。

5月31日は世界禁煙デーです。
これをきっかけにみなさん
禁煙を始めてみるのも良いかと思います！
みなさんの禁煙が成功できるよう願っています。



参考文献：
e-ヘルスネット > 健康用語辞典 > 休養・こころの健康 > 離脱症状
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-066.html

e-ヘルスネット > 喫煙 > 禁煙支援 > 禁煙を開始する方のご家族へ – 上手なサポートを教えます
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/tobacco/t-06-004.html



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