バスケと静的ストレッチの関係

前回はバスケ前は動的ストレッチがおすすめという話をしました。

今回は練習後、クールダウンにオススメの静的ストレッチについてお話しします。

静的ストレッチとは

静的ストレッチ（Static Stretching）とは反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法です。

開脚や背伸びなども静的ストレッチですね。

動的ストレッチが動きながら複数の筋肉に刺激を入れるのに対し、特定の筋肉を最大可動域でゆっくり引き伸ばし維持するストレッチ。

練習後のクールダウンに適したストレッチです。

例 上腕三頭筋のストレッチ

バスケ選手向けストレッチ①
[期待できる効果]
シュートのパスの飛距離up、力強いドリブルが出来る様に！

上腕三頭筋（二の腕裏）のストレッチ！
腕を押し上げる時に使う筋肉。

ストレッチの仕方
①腕を曲げた状態で壁にもたれる
②伸ばす腕と反対側の足を前に出す
③体重をかけながら20秒キープ pic.twitter.com/1ez9R0QoYZ

— のむたく🏀スキルコーチ｜GNU (@coach_nomu) April 5, 2020

静的ストレッチの主な効果はこちら。

主な効果

・練習後にクールダウンに…激しい運動後、筋肉が力が入りっぱなしになり（筋収縮）、柔軟性の低下や慢性疲労、筋肉が攣るなどの症状が。

筋肉の緊張を解く（筋弛緩）事で怪我の予防になります。

・リラックス効果…血液の循環upや副交感神経が優位になる事でリラックス効果が生まれる。

睡眠前にもおすすめ！

・柔軟性向上…痛気持ちいい〜痛いけど耐えられる所で20秒以上キープする事により、最大可動域が向上がする。

論文やトレーナーによってストレッチの時間や定義が微妙に違うこともありますが、１種類20秒以上の静的ストレッチが柔軟性の向上やリラックス効果があるのは間違いないと思います。

またトップアスリートは静的ストレッチがルーティンとなっており、たとえ運動前でもやらないと気持ち悪いという人もおり、精神安定の為に行う人もいます。

マッサージや特殊な器具など他に代用できるものもありますが、そもそも体が固い人はまず静的ストレッチでプレーに支障ない値まで柔軟性を向上させる為にストレッチをオススメします！

静的ストレッチの1言ポイント

・1回20秒以上…20秒以上から筋肉の抵抗（伸張反射）が緩み、最大可動域が伸びます。まず20秒頑張って。その後同じストレッチを3セット。

・運動前はオススメしません…リラックスし過ぎて運動に適さない恐れがあるため。（運動前は動的ストレッチを）

・やりすぎない…1回20秒以上を超えても効果の差はほとんどありません。限界を超えて伸ばすと腱を痛めたり、伸張反射が起きて、逆に筋肉が収縮し固くなる事も。

静的ストレッチ、練習の疲労を抑え翌日の練習に集中して取り組む為にも、柔軟性を上げてプレーの質を向上させるのにもオススメです。

年齢を重ね体が成長したり筋肉が増えると、今までできていた事が逆に出来なくなっている人もいます。

子供の頃の柔軟な身体操作+大人の運動能力と技術を両立させる為にも、毎日のストレッチの習慣を。