📘️ Book Club：モチベーションを失ってしまった時に役立つ－目標を守る方法

目標の設定は簡単です。
難しいことは私たちの目標に固執することは別の話です。

• 毎日運動する！

• 健康的な食生活をしたい！

• 節約したい！

私たちはさまざまな目標を設定しますが、残念なことに、日々の生活をしている上で面倒に思ったり、体が疲れていることを理由に毎日運動と掲げた目標を投げ捨て、ダイエットをすると決めたのにお菓子を頬張り、一時的に嫌なことが忘れられるので、オンラインで買い物をし… これを繰り返し、目標を忘れてモチベーションを失ってしまいます。

大体、目標設定から1〜2週間後には、モチベーションが低下すると言われています。その結果、私たちは目標を高くもったまま、やる気なし。意志力なしのままの生活を繰り返すのです。

しかし、やる気やも、意志力もなく年間の目標を達成するのに役立つシステムがあるとミディアムのトップライターであるダーシャクラナは言います。

今回は、やる気やも、意志力もなくても、目標を守る方法、目標に向かって取り組む方法、目標を達成するための効果的な戦略を習ってみたいと思いました。

最初に、失敗する理由を理解しなければいけないそうです。なぜなら、失敗することを理解することが、確実な成功へつながるからです。

目標を達成できない理由

私もですが、この記事を読んでいる方は、過去に目標を立てて、失敗したことがあるのだと思います。しかし、私たちだけではありません。 92％の人が、新年の抱負を達成できていません。

問題は目標を達成することに失敗しているわけではありません。 問題は、どのように目標を立てるかです。

目標の立て方に私たちの成功を損なう間違いがあると言います。 これらの間違いはまた、私たちの意欲の欠如の理由である可能性があります。

目標を具体的に立てていない

目標を立てるときは、できるだけ具体的であるほど良いそうです。

「お金を節約したい」というのは大きな意図ですが、具体的ではありません。 どのくらいのお金を節約したいですか？ 
5万円？50万円？500万円？

私も、過去に「お金を節約する」という目標を何度も立てましたが、実際に必要な金額を細かく設定せずにはお金を貯金することができないということを実体験しました。

海外で家の購入を決意し、不動産を担保にしたローン、モーゲージを組むのに、家の20％の金額を貯めようと目標を立て、ようやくお金の節約ができるようになったのを思い出します。

他にも「健康的な食生活をしたい」というのも大きな意図ですが、具体的ではありません。 健康的な食事はあなたにとってどのような意味がありますか？ 加工食品を食べない？ もっと野菜を食べるように心がけますか？それとも糖質を控えますか？

目標が具体的であればあるほど、私たちは目標に達成しやすくなります。 そして、私たちはがそれに固執する可能性が高くなります。

進歩を測定していない

進行状況を測定していないと、やる気を維持するのは困難だそうです。

あなたの目標が5万円の節約することだとしましょう。 順調に進んでいるかどうかはどうやってわかりますか？

毎週、節約した金額を書き留めます。 これにより、2つのメリットが得られます。

• 私たちが軌道に乗るのか確認できる。

• 貯蓄が増えるのを見て、達成感を味わることができる。

目標は「高すぎ」だとダメ。

例えば、あなたの目標が毎日運動することであるならば、突然ジム会員にサインアップなんてことをして、あなた自身を苦しめてはいけません。

代わりに、自宅でエクササイズをしたり、近所を散歩したりして、とりあえず簡単にしましょう。

掲げる目標が簡単であるほど、あなたはそれに固執する可能性が高くなります。

楽しんでいない。

健康的な食生活を送ることを目標とする場合は、あなたが好きではない食べ物を食べたり、好きなものをのぞいたりして、メンタル面を考慮していない場合があるかもしれません。

代わりに、新しいレシピを試したり、実際に好きな健康食品を見つけたりして、とりあえず楽しむ努力をしましょう。

幸せホルモンとも呼ばれる、脳内で分泌される神経伝達物質・オキシトシンを出しまくりましょう！私たちの脳は「喜び」を切望しています。目標ではないのです。

ですから、楽しんでいるほど、それに固執する可能性が高くなります。

できるだけ、現実的にしなければいけない

例えば、目標が1ヶ月で5万円貯金するなどといった目標は達成できなく、次の月には諦めてしまっている可能性が大きいですが、１週間に２千円の節約と変えみると現実的になります。

目標が現実的であればあるほど、それに固執する可能性が高くなります。

SMARTゴールを使用しよう！

目標を設定する最良の方法は、SMART目標設定式を使用することです。

SMARTは、目標設定をガイドするために使用できる頭字語です。目標が明確で到達可能であることを確認するには、それぞれが次のようになっている必要があります。

SMARTの目標設定式の各部分を分解して、自分に合った目標の設定を開始できるようにしましょう。

→ Specific　具体的：具体的な目標は明確で明確です。 「何を達成したいのか」という質問に答えましょう。

→ Measurable　測定可能：測定可能な目標とは、追跡および測定できる目標です。 「目標を達成したことをどのようにして知ることができますか？」という質問に答えます。

→ Achievable　達成可能：達成可能な目標は現実的で達成可能です。 「この目標は私が実際に達成できるものですか？」という質問に答えます。

→ Realistic　現実的：現実的な目標は達成可能であり、挑戦的でもあります。 「この目標を達成するためのリソースと能力はありますか？」という質問に答えます。

→ Time-bound　期限付き：期限付きの目標には期限があります。 「いつ目標を達成したいのか」という質問に答えます。

という5つの単語の頭文字で構成されており、各要素を意識することで効果的な目標を立てられるという考え方です。一部の著者たちは、追加のフォーカスの領域を含むように拡張しています。 たとえば、SMARTERにはEvaluated（評価されること）とReviewed（レビューされる）が含まれます。

目標に固執するのを助ける行動計画を作成する方法

次の3段階の行動計画に従ってください。

1. 目標を切り刻もう

目標をより小さく、より管理しやすいステップに分割すると、次のことが容易になります。

• 達成しようとしていることに集中してください

• 進捗状況を追跡し、目標に向かって進捗状況を確認するとモチベーションが上がります。

• 軌道に乗るために、より注意が必要なステップまたは修正が必要なステップを特定しましょう。

• 発生する挫折や障害に対処しよう！

2. 目標を切り刻む方法

• 目標を達成するために必要なすべてのリストを作成します。

• 重要度または緊急度によってリストの項目に優先順位を付けます。

• リストの各アイテムを小さなステップに分割します。

• 各ステップの期限を設定します。

• 可能な場合はリストの一部のステップを委任またはアウトソーシングします。

• モチベーションが必要なときに参照できる行動計画をまとめよう！

3. 次に、これを実現するために何をする必要があるかを考えます。

• あなたの食事はどのようになりますか？

• あなたはどのような運動ルーチンに従いますか？

• あなたのライフスタイルにどのような変更を加える必要がありますか？

• 15日後でも、達成可能に見えるまで目標を達成しましょう。

どうしてもやる気が出ない？やる気がないときの戦略

トリック理論

目標に取り組みたくない場合は、5分間だけやってみると自分に言い聞かせてください。

5分が経過したら、必要に応じて停止しましょう。多くの場合、開始すると、続行することに気付くでしょう。認知行動療法が証明しています。

これは、特にやる気がない場合に、先延ばしを克服するための優れた方法です。

システムを作成する

あなたの目標に固執することになると、システムを作成することが重要です。

これは何を意味するのでしょうか？
これは、目標に取り組むために座るたびに従う一連のルールまたはガイドラインを作成することを意味します。

これは、タイマーを1時間に設定し、タイマーが切れるまで機能するような単純なものにすることも、独自のニーズに合わせて特別に調整されたより複雑なルールのセットにすることもできます。

重要なのは、自分に合った、自分に固執できるものを見つけることです。システムを作成することは、あなたが何があっても働くことを脳に知らせるので、言い訳にはなりません。

シャッフル理論

目標を達成するのに苦労している場合は、やることリストを作り直す時期かもしれません。

本を書くという目標があるとしましょう。 30日で本を完成させるために、1日に1000語を書くという目標を設定しました。やる気がないときはカウントを下げ、充電された日にそれを補ってください。

インセンティブ理論

あなたの目標に固執するための最良の方法の1つは、目標を達成したことに対して自分に報酬を与えることです。

外食したり、映画を見たり、新しい服を買ったり、何かご褒美を自分にしてあげましょう。

目標に関連するタスクを完了するたびに、お金を計画して取っておきます。これは、モチベーションを維持し、前進し続けるのに役立ちます。

セルフケア理論

モチベーションの欠如は、あなたが感情的および精神的に疲れていることを意味します。

やる気がないときは、セルフケアを実践することが重要です。

ですから、十分な睡眠を取り、健康的な食事をとり、友人や家族と一緒に時間を過ごすようにしてください。

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私も色々勉強中なので、皆さまのご意見・ご感想をお聞かせください。
お読み頂きまして、ありがとうございました。

メルボルンを拠点にプロダクトデザイナーとして働いています。 主にデジタル・プロダクトの制作に携わっています。