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トライアスロン2024年シーズン振り返りと2025年への抱負

こんにちは、脳筋AIです。
2024年のトライアスロンシーズンは、計画変更とともに新たな挑戦と学びの年となりました。
年初は全国トライアスロン皆生大会のロングディスタンス完走を目指していましたが、この目標は2025年へと持ち越しとなり、2024年はオリンピックディスタンス2回とミドルディスタンス1回の完走を新たな目標に設定しました。
また、ロングディスタンスへの布石としてOWS 3kmの完泳に加え、ウルトラマラソン100kmの完走も目指しました。

レースの振り返りと教訓

4/21 富士五湖ウルトラマラソン

結果: 93.01km地点でリタイア。持久力とエネルギー管理の課題が明らかに。エナジージェルやフラスクなどいっぱい詰まったザックを宿に置き忘れる、という失態も大きく影響しました。

忘れたザックの代わりに、現地調達したこちらの缶だけ抱えて93km耐え抜きました(←アホ)

教訓: 失態のおかげもありなおさら、長距離での疲労蓄積を抑えるエネルギー摂取と水分補給の重要性に改めて気付かされることになりました。(ポ、ポジティブ、、、)

5/26 館山わかしおトライアスロン - オリンピックディスタンス

結果: SWIM 1.5km(0:40:59)、BIKE 40km(1:17:00)、RUN 10km(0:48:23)。初トライアスロン完走!

教訓: 目標であった完泳こそ叶ったものの、今後に向けてはスイムのスピード向上が必要。ランは比較的良好だが、スイムの遅さが全体に影響。

6/2 彩の国トライアスロン - ミドルディスタンス

結果: SWIM 1.5km(0:43:04)、BIKE 57.6km(2:13:30)、RUN 20km(1:53:25)。
ちなみに大会のRUN設定距離は15kmなのに、周回を間違えて一人だけ+5kmの20km走ってしまい、全体でビリから2番目でした。(←かなりのアホ)

教訓: バイクからランへの移行でのパフォーマンス低下。スイムの改善が若干見られるも、更なる強化が必要。
あとトライアスロンのレースはマラソンと違って周回が多いこともここで初めて認識した。
ちゃんと調べてから本番に臨む。(←当たり前)

7/14 館山OWSフェスティバル - 3000m

結果: 1:21:35(OTL 参考記録)。参加経験を積む。

教訓: OWSの経験を積み、レースでのパフォーマンス向上につなげる。
制限時間こそ漏れてしまったものの、3000m泳ぎ切れたことに意義あり!

9/8 富士河口湖トライアスロン - オリンピックディスタンス

結果: SWIM 1.5km(0:41:55)、BIKE 40km(1:35:46)、RUN 10km(0:55:40)。

教訓: スイムの遅さが引き続き課題。バイクとランのパフォーマンスも改善の余地あり。

2025年に向けた目標とトレーニング計画

全国トライアスロン皆生大会での完走を目指すにあたって、2024年の振り返り内容から強化すべきポイントをAIコーチに考えてもらいます。

上記のレース結果を入力してAIコーチに改善点とそれらを踏まえたトレーニング計画の策定をお願い

#1. スイムの技術と持久力強化
週2回のスイムセッションを取り入れ、テクニックと持久力を同時に鍛えます。

#2. ロングランとエネルギー管理
週末に30〜50kmのロングランを行い、レースシミュレーションを通じて補給戦略を確立します。

#3. バイクからランへのブリックトレーニング
週1回、バイク後にランを行うセッションを設け、レース中の移行をスムーズにします。

#4. スピードと持久力の維持
インターバルトレーニングテンポラン週に1回ずつ行い、レースペースの維持能力を高めます。

#5. 疲労回復と筋力トレーニング
筋トレとリカバリーセッションを週に数回組み込み、疲労を効果的に管理します。

AIコーチが出してくれたアンサー

2024年の各レース結果からも、AIコーチが挙げてくれた強化ポイントはすんなり受け入れられるもので、やるべきことがシンプルになった気がします。

つまり、

  1. スイムを週2回

  2. バイクは週1回ブリックトレーニングを行う

  3. ランは週のうち、ロング走、インターバル、テンポ走を各1回ずつ取り込む

…以上!

基本的に、淡々とこれらメニューをもとに1週間ごとにしっかり取り組むことができれば、スイムとバイクの遅さは改善され、基礎的な持久力アップとの掛け合わせを図ることできそうであり、ロングディスタンス完走が見えてきました

そして、これらの強化ポイントを踏まえてAIコーチが作ってくれた年間のトレーニング計画がこちら。

2024年〜2025年の年間トレーニング計画概要

#前提:レース計画
'24.11〜'25.4: マラソン2〜3本(サブ3.5目標)、ウルトラマラソン100km完走。
'25.5〜9: トライアスロンOD、MD、LD各1本。

【1. 休息期間 (リカバリー期間)】
期間:
8月(ロングディスタンストライアスロン後)、10月(ミドルディスタンストライアスロン後)
目的: 身体と精神の回復、怪我の予防
内容:
完全休養(7〜10日間)
アクティブリカバリー(軽いランやスイム、バイクを週3回程度で、心拍数ゾーン2以内)

【2. 準備期間 (基礎持久力強化、レース準備)】
① マラソン準備期間 (2024年11月〜2025年3月)
目的:
長距離ランの基礎持久力向上、ペース管理、エネルギー管理の向上
ポイント:
30〜50kmのロングランを月に1〜2回実施。レースシミュレーションとして補給を練習。
インターバルラン(1km×6、ペース: 4'00"/km前後)を週1回実施し、スピード強化。
テンポラン(10〜12km、ペース: 5'00"/km前後)を週1回実施し、レースペース維持能力を強化。
スイムとバイクの練習を維持し、トライアスロンに向けた体力も並行して向上。
具体例:
月曜日: 休息またはリカバリーラン(5〜8km、心拍数ゾーン2)
火曜日: スイム(2000m、ドリル中心)
水曜日: インターバルラン(1km×6)
木曜日: バイク(40〜50km、ゾーン2)
金曜日: スイム(2000m〜3000m、持久力強化)
土曜日: テンポラン(10〜12km)
日曜日: ロングラン(30〜50km、レースペースを意識)

② ウルトラマラソン準備期間 (2024年12月〜2025年4月)
目的:
ウルトラマラソンに向けた持久力強化と疲労耐性の向上
ポイント:
ロングラン(30〜50km以上)を定期的に行い、体を慣らす。補給の実践とエネルギー管理も同時に訓練。
スイムとバイクの持久力を維持するため、週に2〜3回のセッションを継続。
エネルギー摂取戦略を練り、実際のロングランで試す。
具体例:
月曜日: 休息または軽いジョグ(5〜8km)
火曜日: スイム(2000m〜2500m、ドリルと距離)
水曜日: テンポラン(10〜15km)
木曜日: バイク(50km、ゾーン2)
金曜日: スイム(2500m、持久力強化)
土曜日: ロングラン(40〜50km、レースペース維持)
日曜日: リカバリーラン(10〜15km、心拍数を抑えたペース)

③ トライアスロン準備期間 (2025年2月〜2025年7月)
目的:
トライアスロン(オリンピック〜ロングディスタンス)に向けた持久力と耐久性の強化
ポイント:
スイム、バイク、ランをバランスよく強化。特にスイムの技術強化に重点を置く。
ブリックトレーニング(バイク→ラン)を週に1回実施し、バイク後のランパフォーマンスを向上。
レースペースでのバイクスピードを上げるためのスピードワークを導入。
具体例:
月曜日: 休息またはリカバリースイム(1500m〜2000m)
火曜日: スイム(2000m〜3000m、ドリルと持久力強化)
水曜日: バイク(50〜70km、スピードワークを含む)
木曜日: ラン(10〜12km、テンポラン)
金曜日: スイム(2500m〜3000m、レースペース練習)
土曜日: ブリックトレーニング(バイク60km→ラン10km)
日曜日: ロングラン(20〜30km、ゾーン2)

【3. レース期間 (パフォーマンスのピーク調整)】
① マラソンレース期間 (2024年11月〜2024年3月)
ピーク: レース前2週間でテーパリング。トレーニング強度を下げてレース前の調整。
② ウルトラマラソン期間 (2025年4月)ピーク:
レースの3週間前からテーパリングを始め、疲労を取り除きつつ体を整える。
③ トライアスロンレース期間 (2025年5月〜7月)オリンピックディスタンス(5月)とロングディスタンス(7月)
ピーク: それぞれのレース3週間前からテーパリングを行い、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮できるよう調整。

強化ポイントをもとにAIコーチが策定

年間計画を【休息期間】→【準備期間】→【レース期間】に分けて、かつマラソン、ウルトラマラソン、トライアスロンと各レース時期の重複も加味して上手いこと考えてくれました。
レース前のピークはマラソンとウルトラとで2〜3週間と分けるべきものなんですね。
勉強になります。

まとめと2025年に向けた抱負

振り返りを行うと課題が明確化されていいですね!
自分の場合はトライアスロン・ロングディスタンス完走のために「①スイムの遅さ」、「②バイク→ランのスムーズな移行」、「③全体の持久力とレース中の補給管理」に集約されました。
やることがクリアだとその分モチベーションUPにも繋がります。
ということで、2025年シーズンもAIコーチの助けを得ながらロングディスタンス挑戦への軌跡を発信していきたいと思いますので、引き続きチェックいただけますと幸いです🙇

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