ロカボって何？ローカーボって何？
いま話題の
糖質制限ダイエットや、
ロカボ、ローカーボという言葉をご存知でしょうか？
ダイエット目的でない方も低糖質の食品を選んだりしていて、
低糖質のお菓子が販売されたりしています。
私が「低糖質」を意識するようになったのは
大好きな彼の存在です。
彼は
頂き物のショートケーキはたべないし
煮物に入る砂糖も嫌がります。
体型はひょろひょろとしていて、
本人も太りたいとよく話しています。
ダイエット目的ではない糖質制限てなんだろう…
気にしすぎじゃない？
ブドウ糖とらなきゃ脳ミソ動かないぞ！
というのが私の感想でした。
しかし、
お砂糖をラカント(合成された天然甘味料の羅漢果エキス)に変えたり
グルテンフリー(小麦粉を使わないなど)のお菓子を焼いたりすると
喜んでたくさん食べてくれるものですから
様々な料理やお菓子を作りました。
その中で
「これは糖質？」「GI値？」
わからないことが増えてきて
いよいよ調べることにしました。
※注:私は栄養士でも管理栄養士でもありませんし、医学について学んだことはありません。
インターネットで知ったことや、調理師免許を取得した際の教科書を参考に以下綴ります。
①糖質とは？
「三大栄養素」といわれるのは
たんぱく質・脂質・炭水化物 です。
(五大栄養素はビタミンとミネラルが加わります)
炭水化物=糖質+食物繊維
なので、三大栄養素の一部といえるでしょう
消費者庁の食品表示義務では炭水化物の記載は義務化されていますが、糖質+食物繊維がそれぞれどの量なのが記載の義務はありません。
(記載している商品も多くあります。明治チョコレートに記載があるのを見つけました。)
世界的な食品表示では逆に炭水化物の義務はなく、糖質(炭水化物から食物繊維を除いたもの)の記載が義務となっているそうです。
②糖質を多く取ることの健康被害
糖質は血糖値上昇の原因となります。
具代的には
・食後高血糖は心臓病や脳卒中のリスク
・血液中の脂質が増え動脈硬化を起こす
・高血圧になり心血管病→心不全や脳梗塞へ
・低血圧になり目眩や頭痛、起きられない等
糖尿病性網膜症が原因で障害者手帳を申請する人は年間4000人以上!
☆食後、急激に糖質が体に吸収されると
喉が異常に乾いたり、疲れやすくなったり、食欲増進、足が痺れたりつったりします。
現在の日本人は6人に1人が血糖異常者といわれています。
おにぎりと野菜ジュースのランチだったり…
朝食のジャムトーストだったり…
特に朝は血糖値を上げるホルモン(成長ホルモン、ステロイド)の分泌が最も激しいため、
朝食には注意が必要です。
朝はシャキッとスタートしたいですよね!
どんな工夫が必要なのでしょう？？
③ロカボとローカーボ
食・楽・健康協会が提唱の「ロカボ」は
極端な糖質抜きではなく、おいしく楽しく適正糖質を摂ること。です
アトキンスが提唱した「ローカーボ」は極端な糖質制限を含む概念です。
ロカボは糖質摂取量を
1食で20〜40g、おやつは10gくらい と
基準を設けています。
現在の日本人は1日300gくらい摂取!
ロカボは
体重 血糖値 高脂血症 血圧
を改善します。
ロカボを進めていく上で
助けになるのがロカボマーク、ロカボ糖質です。
食品表示は
低糖質甘味料も炭水化物に含めて重量表示されます。
こうなると糖質が入っているのに0カロリーとなり、消費者に混乱を与えています。
☆低糖質甘味料のひとつであるラカント(エリスリトール)は血糖値に影響がないためカロリーゼロとなるのです
ロカボ糖質は利用可能炭水化物を元に算出され、1g=4kcalをもつ糖質。
ロカボマークがあることで低糖質甘味料などを使用した低糖質の食品であることが一目でわかります。
④GI値
GI値とは「グリセミック・インデックス」の略です。
(1981年にデヴィッドJ・ジェンキンズ博士らが発見し、提唱)
この値が低い食材はゆっくりと糖質が体に吸収されます。
低GI値→55以下
中GI値→56〜69
高GI値→70以上
食品ごとのGI値はインターネットで見ることができます!
⑤脳には糖分が必要なのでは？
脳のために糖分を摂取する必要はないそうです。
たんぱく質や脂質を摂取すれば肝臓がブドウ糖を作り、脳へ送るからです。
農や赤血球が求めるブドウ糖は1日130g
肝臓が作り出すブドウ糖は1日150gです。
肉や魚、卵を食べよう!
糖質には甘味が感じられないものがあったり、
高カロリーでも糖質制限食だったりします。
ロカボマークのおやつを購入したり
GI値の食品を選んだり、
自分で作ってみるのが適正糖質への一歩かもしれません。
低糖質のおやつや食品は価格が高い…!
わたしが低糖質で作りやすく、
できるだけ安い材料費でつくれるレシピを
いくつか用意しました。
ご覧ください