ダイエット・筋トレを始めた2022年をざっくり振り返ろう
一年をざっくり振り返る
急にダイエットを始めようと思って先日1年が経ちました。あっという間ですね。
今現在もダイエットというよりは筋トレを中心に続けているので、1年経った・目標達成したので終わりということでもありません。
強いていえば生活を変えて1年目という感じでしょうか。
最近日記も書いていないので、久々に丁度いいサイズ感のネタでお茶を濁していこうと思います。
まずは結果から
約10kgの減量に成功しました（現在）
そこでまず前提基本スペックがこちら。
年齢：30代男性
身長：175cm
体重：約76kg
運動習慣：無し。唯一通勤に自転車（30分以内）
生活習慣：社畜
身長に対して標準体重が67kgくらいのはずなので、重度ではないものの軽度の肥満という感じ。
20代の頃も別に痩せていたわけではないが72kg前後をある程度キープしていたものの、30代に入って肉体の衰えに対して金銭的な余裕が生まれ、徐々に、しかし、確実に年々増加していった気がします。
その後、1年を経て約10kg程度の減量に成功し、約67kg程度になりました。
未だに減ったり増えたりしていますが、一番低かったときは63kg程度になっていたと思います。
体重が増えた原因
そもそもお酒をめちゃくちゃ飲むし、飯をめちゃくちゃ食べます。
ただ、常時そういうわけではなく、気持ち程度の良心で平日は普通（？）に過ごしていました。
（今思えばそりゃ増えるかという感じだったのですが…）
平日
朝：無し or たまにプロテイン
昼：会社付近のお店 or スーパーの惣菜弁当等
夜：プロテイン or キャベツやサラダチキン
基本的に平日にお酒は飲まない。
飲み会には呼ばれたら行くので飲んで食う。周りが失速しても割りと本当にずっと飲んで食える。
休日
朝：無し
昼：近所のお店開拓
夜：お酒＆ツマミ
近所に飲食店が多数あるので新規開拓していくのにハマっていた時期がある。
夜はお酒を飲みながらおつまみを食べる。スナック菓子を買うこともあったが、冬場などは食材を買ってきてもつ煮を作ったりするのも良かったですね。
ちなみに数人前みたいな量を一晩で食います。
年齢とか関係なくそりゃそうよって感じでしたね。
当時の自分は平日に抑えてるからバランスをギリギリ保ってると思っていましたが、後から考えると平日は足りてないし休日は過剰摂取なのでいずれにしても良くないですね。
決め事
実はこの1年を過ごす前にジムに通って痩せるぞ！と思って24時間ジムに通っていた時期があったのですが、最初の3ヶ月程度は良かったものの冬になってモチベが下がりまくったことと、仕事が忙しくなってしまい行かない正当な理由ができてしまったので自然と足が遠のいてしまいました。
更に「行くかも知れないし…」と契約を続け、1年くらいジムの会費を払い続けた経験があります。
結果的に数回行ったものの、24時間ジムって月に10回くらいは行かないと元がとれないのですべて勉強代になりましたね。
さて、これまでの経験を踏まえて自分の中で決めたことがいくつかあるのですが、大まかにはこんな感じ。
１，ジムに通わない
２，基本的に仕事をやらない理由にしない
３，記録をつける
４，食事をちょっとだけ意識する
１，ジムに通わない
ジムに通った方が効率的なのは間違いないのですが、まずジムに行くのが面倒くさい。
面倒くさいことはやらないし、やらないなら本末転倒です。
夏は良いけど冬は寒いので、足を運びにくいし汗をかいたまま帰宅して家でシャワー！みたいなことがやりにくい。
なので、基本的にほぼすべてのことを自宅で行ないました。
もちろん広さの問題や機材購入などの面がありますが、家ならわざわざしっかりしたウェアに着替える必要もありません。
実際にはもちろん着替えて運動するのですが、外に出たりして誰かに見られる心配もないので適当な薄着で十分です。
何より家に帰って運動すると移動時間が短縮できるし、終わったらそのままお風呂に入れば良いので生活の導線が組みやすいです。
ジムに通うことでモチベーションを作る人もいますが、自分は通わないことで運動を行なうことへの心的ハードルを極力下げたお陰で続けられました。
２，基本的に仕事をやらない理由にしない
仕事柄正直年中忙しいので、仕事を第一優先にすると絶対続かないと思ったので家に帰ったらまず運動をするようにしました。
どこでも言われますが、運動を習慣にするのが一番大変で最初で最後のハードルだと思います。
確か一般的に運動を習慣化するためには3ヶ月～半年程度の継続が必要なんだとか。
これを達成するために何がなんでも毎日続けることを優先しました。
ただ、一部例外の日があり、それが「お酒を飲んだ日」と「深夜に帰宅した日」です。
お酒を飲んだ日は単純にその状態で運動すると危険だからです。
痩せようとか言ってるのにお酒飲むのか？と聞かれるとまあ飲むでしょう。飲み会最高！
（これくらいのモチベーションで続けた方が楽です）
深夜に帰宅した日もほぼ同様ですが、深夜に帰宅するときはそもそも本当に仕事がまずい日なので運動とか言ってる場合ではない日です。
今さっき言った理由と矛盾してますが、本当にまずいときは会社員なので仕事が優先になります。
深夜帰宅はそもそも肉体も精神も死んでる上に次の日も早いのでさっさと1秒でも早く寝た方がいいです。
そういった特例の場面を除いて短時間でも良いので何がなんでも毎日やることが最も重要だと考えました。
結果的に最初はモチベが低いままでも、「せっかく時間を取るならもっと効果があることがやりたい」と自分で工夫をしていって勝手にモチベ高くなった気がします。
慣れてくると時間ではなくやるかやらないかだけの意識になっていったので、10分も1時間も運動時間という面では気にしなくなりました。
３，記録をつける
毎日最低限体重の記録を付けました。
RFAの欄は文字通り「リングフィットアドベンチャー」をプレイした日（＝運動した日）ですが、半年を過ぎた頃に種別を問わず運動をした日のチェック項目になりました。
ちなみに記載の無い日は飲み会に行った日です。
記録を付けると自分の今の状況がなんとなく分かります。
飲み会に行った日は増えているし、通常時でも体重の増減はあるのだと気付きました。
それと同時に毎日運動を続けることで体感としての変化は無いものの、確実に体重が落ちているということにも気が付きました。
今は便利なアプリなどもあるのでそれを利用しても良いですし、自分は全てGoogleスプレッドシートで管理していました。
これで日付、体重、前日差、運動したかどうか、その他備考を毎日記録しています。
備考は好きなことを書いているので、例えば運動しなかった日は「飲み会」、新しく始めたメニューがあれば「○○やってみる」など当時何があったのかを書くようにしました。
また、体重は朝計るのが良いとされていますが朝は忙しくてそんなことしている余裕は無いので、自分は毎回晩の風呂上がり・食事前に計測するようにしています。
重要なのは計測するタイミング・状況を統一することです。
ただ、状況によって食後に記録することもあったので、そのときは備考に「食後」など記載して体重が増えた理由を記録するようにしました。
毎日のモチベーション維持のためにも記録は絶対にした方がいいです。
４，食事をちょっとだけ意識する
結論を言うと食生活は大きく変わりました。
ダイエットのために減らしたということはなく、むしろ食べる量が増えました。
ここで重要だったのはどれくらい食べるかではなく、何を食べるかだったようです。
特に変わったのは晩御飯で簡素な食事からもう少し栄養面を気にして調理をするようになりました。
昼食をあまり気にせず食べるという点はあまり変わっていませんが、例えば野菜や汁物から先に食べる（所謂ベジタブルファースト）であったり、選べるのであれば脂質が少なくタンパク質が豊富なものを選ぶなどしました。
少し高いですがスーパーの惣菜弁当ではなく、コンビニで低脂質・高タンパクなものを選んでしっかり食べるようになったと思います。
外食は絶対にダメ！というよりも、そこの楽しみは維持しつつ可能な範囲で高脂質なものを避けていこうという感じだったと思います。
なので、飲み会には全然行きますしお酒もご飯もたくさん食べますが、そこはもう仕方ないものだと割り切って楽しく過ごした方がストレス無くて良いです。
次の日ちゃんと頑張ろう～くらいが丁度いい。
一つ変わったことと言えば、休日にお酒を飲むことが徐々に無くなっていきました。
始めた当初は運動後にお酒を飲んだりしつつ、ツマミではなくヘルシーな低脂質なご飯と晩酌というスタイルでやっていました。
ただ、次第に運動や筋トレの効果を求めるようになっていくと自然と飲まなくなっていきました（アルコールは運動効果を低減させるので）
そのせいで家のお酒が全く消費されず、部屋中に転がっています。
運動メニュー
実際にやって効果があった運動メニューを思い出します。
リングフィットアドベンチャー
とりあえずこれやっておけば大丈夫です。
ストレッチから始まり幅広い運動メニューが搭載されていて、普通にきついです。
具体的にいうと運動負荷が確か30程度まで上げられ自分は25あたりから開始してそのうち30まで上げてずっとプレイしていたのですが、一回の攻撃にスクワット30回とか要求されるので本当にきついです。
後半の敵は複数出現する上に攻撃一回程度では倒れないのでRPGのキャラクターたちが必殺技を乱射できない理由を体験できます。
注意点として腹筋メニューなどは腰への負担が大きいので何度か痛めたことがあります。
最初はほぼこれを毎日プレイして過ごしていました。
ゲーム内ではプレイ時間とは別に運動時間（実際に運動している時間）が別で記録されているので目安として運動時間10分以上でその日のノルマ終了としていました。プレイ時間にすると約30分程度。
あくまで自分はRFAだったというだけで、今はフィットボクシングなどもあるのでとりあえずやってみるというのは良いかも知れません。
HIIT（バーピージャンプ）
HIITとは短時間・高負荷の運動を行なうことで心肺能力の向上を目的としたトレーニングで、たった数分ですがとてつもない負荷を伴います。
しかしその分効果も大きく、スタミナ上昇など良い効果が得られると思います。
徐々に運動習慣が付いてきた頃はRFA→〆にバーピージャンプというメニューを組んでいました。
ダンストレーニング
断言しますが痩せるなら有酸素運動が一番早いです。
体重遷移として1月～7月までは有酸素運動、8月以降は筋トレ（無酸素運動）になっていますが、切り替えた途端に体重の減りが緩くなった・維持になったというのが分かると思います。
この7月までのメニューで飛躍的に効果を発揮したのがダンストレーニングでした。
本来であればウォーキングやジョギングを行なった方が良いのですが、何はともあれ家から出たくなかったのと楽しくトレーニングしたかったので取り入れたら効果は絶大でした。
最終的にRFA→バーピージャンプ→ダンストレーニングまで組んでやっていましたが、どれか一つだけしか選べないとするならこのダンストレーニングがおすすめです。
ちなみにダンストレーニングという発想に至ったのは漫画家やしろあずき先生が痩せたときにダンストレーニングをやっていたというのを見かけたのがきっかけでした。
ありがとうやしろあずき先生。
筋トレ（自重・ダンベルトレーニング）
これは下半期の話ですが、ある程度体重が落ちてきたときに気が付きました。
このままではただ細いだけで筋肉の無い状態になってしまうと。
幸い標準体重に乗ったあたりの5ヶ月目くらいでRFAもゲームクリアになったのでそれを気に筋トレへシフトしました。
実践メニューは多すぎるので省きますが筋トレYouTuberの方々にはメニューはもちろん、食事や考え方など様々な面で参考にさせていただいています。
買ってよかったもの
1年かけて色々買いましたが現在進行系で使っているものも多く、もっと早く買いたかったものもあります。
トレーニングマット
騒音対策もそうですし、例えばストレッチするときなど身体を傷めにくくなります。
クッション性があり、お部屋と相談しながらなるべく大きなものがおすすめです。
自分の場合は180cmくらいのものを購入し、毎回使っています。
これは必要経費だと思って絶対に買った方がいい。
プロテイン
栄養面の補強はもちろん、筋トレにシフトした今は必須のアイテム。おすすめはホエイプロテインです。
味が豊富にあるので何を選ぶかは好みですが、なるべく美味しいものを選びましょう。
味はたくさん試しましたが、個人的にオススメなものは以下のものです。
ビーレジェンド 波動拳味
一番飲んだ期間が長いです。「波動拳味って？？？」となると思いますが、ビーレジェンドはこういうよく分からない名前の味をたくさん出しています。
実際の味はヨーグルトサイダーみたいな感じで口当たりが良い味です。
色々飲んでみて気付いたのは、ビーレジェンドのプロテインは口が広いので入れやすいです。
VALX カフェオレ、レモネード
文字通りの味です。カフェオレはコーヒーで割っても美味しい。
VALXのプロテインは味のこだわりがしっかりしている印象です。
「杏仁豆腐味」も購入したことがあり本当にその通りの味でしたが、甘さが強すぎてちょっと続けにくかった。
マイプロテイン ミルクティー、黒糖ミルクティー
マイプロテインの中でも定番の味でこちらもコーヒーで割ると美味しい。
どちらもミルクティーですが、黒糖ミルクティーの方がもう少し甘さが強めです。
LYFT キャラメルラテ
おしゃれなパッケージデザインがまずめちゃくちゃ良い。
味もかなり再現度が高く、漏れずこちらもコーヒーで割ると美味しい。
ちょっと他のより高いのだけが惜しいポイントですが、味に申し分なし。
EAA
トレーニング中は様々な栄養素を消費していくので栄養補給が必要です。
この栄養が足りていないと筋肉を分解して栄養を取り出したりしていくので、可能な限り栄養を巡らせた状態でトレーニングに臨むのが好ましいです。
しかし、そういった栄養を食事接種すると体内に届くのに時間がかかってしまうため、それを効率的に早く行なうことができるのがこのEAAです。
詳しくは調べてみてね。
EAAもたくさんありますが味や値段、標準の栄養素に加えて何が入っているかが判断基準になると思います。
色々試してみましたが何が一番オススメかと言うと山澤さん監修のREYSのEAAになります。
びっくりするくらい美味しかった。
ダンベル
有酸素中心であれば不要ですが、筋トレにも興味が出てきたときは必須アイテムになります。
5kg→2kg→8kgの順で買い足し、そろそろもっと重量のある可変式のものを購入検討中です。
初めから可変式を買った方が良いのではと思うのですが、筋肉が無いうちだと5kgで行なえる運動と2kgや8kgで行なえる運動が同じ部位でも混ざってくるので、迅速な切り替えができるように個別で買うのをオススメします。
キッチンはかり
食事を意識するときに何をどれくらい食べるのかは案外無視できない要素になってきます。
安価なもので良いので一つあるとかなり便利。
トレーニンググローブ
そんな大袈裟なと思うかもですが、もしダンベルトレーニングを本格化していくのであれば早めに買った方が良い。
もちろんものにもよるのですが結構滑ったりすると思うように力が入らないので、安定感・しっかりとパフォーマンスを出す意味でもオススメ。
プッシュアップバー
ダンベルの延長線。元々腕立て伏せは苦手なのですが、通常の腕立て伏せより深く入るので結構辛い。
でもしっかり効いて、日に日にこなしやすくなっているのを感じます。
Huel
いわゆる完全栄養食と呼ばれるものです。
休日はともかく平日だと昼食も結構意識していないとタンパク質を十分にとることが難しく、かといってしっかり毎朝朝食を準備するほどの活力は無かったのでそこで見つけたものです。
プロテインと同等～それ以上のタンパク質が接種できる上に炭水化物を含め様々な栄養をまとめてとれるのでかなり良かった。（味は朝に飲むなら許せるくらいのものですが…。）
自分はブラックエディションを定期便で購入しています。
食事について
痩せるための大原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。これであれば100%痩せます。
それにあたって重要なのは低脂質・高タンパクな食事を目指すことです。
何故なら脂質は炭水化物やタンパク質よりもカロリーが多く、同じ100gでも脂質は倍以上カロリーがあります。
ゼロにすることは人間生活上難しいのですが、脂質を抑えることで確実に痩せやすくなります。
食事の基本は朝にプロテインやHuel、昼食は比較的自由にしていたので意識したのは主に晩御飯。
王道の鳥の胸肉や野菜たっぷりなおかずをメインにさつまいもや餅、時には納豆、ゆで卵など多様なメニューを入れたり変えたりして過ごしました。
オススメ食材（よく買う食材）はこちら。
鶏胸肉（皮は脂肪分なのでトル）
鶏もも肉（同様に皮を取れば胸肉と大差は無いが価格面では劣る）
卵（栄養価が非常に高い。脂肪分があるためとりすぎ注意）
納豆、めかぶ、キムチ（脂肪分が少なく美味しい）
ブロッコリー（野菜の中でも高タンパクで尚且つボリュームがある。調理は面倒くさい）
ナス、パプリカ、ズッキーニ、トマト（鍋に全部入れると美味しい）
しめじ（食物繊維が豊富。お腹にやさしい）
砂肝（低脂質で高タンパク、しかも調理において味に変化を与えずに具材として歯応えだけちゃんと提供してくれる隠れたヒーロー）
エビ、ほたて、タコ、かつお（高タンパクで最高の食材）
ちくわ（元が魚なのでタンパク質が高め。脂質が高いものもあるので注意）
愛用するセブンイレブンにも高タンパクな食事がたくさんあるのでよく利用します。
おわりに
そろそろ書いてて疲れてきたのでこの辺で。
痩せたお陰で色々と自分に対する見方も変わって、人生における転換期としてとても良い効果が得られたと思います。
既に自分の中では運動習慣が付いてしまったのでこのまま2年、3年と続けて健康的な身体を作っていきたいなと思います。
よくとりあえずやってみるとなんとかなるというのはその通りかも知れません。
ではでは。
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