眠れなくなるほどおもしろい睡眠・栄養素・免疫の話

「眠れなくなるほどおもしろい」シリーズって面白いですよね。子供の頃読んでいた魚や植物の図鑑みたいに見れて、ワクワクして読んでました。ただ年を重ねていって思うのは「純粋に本を楽しんで読んでいるのかな」ってことです。受験の名残と言いますか、楽しんで読むより覚えて読もう感が強すぎて、感性より小手先の技術が邪魔をして120%楽しめなくなっている自分がいます。デトックスしないとな。
という訳で、今体づくりにハマっている為少しでも学んでおこうと、睡眠の質に関する本と体の仕組みの本を私なりに3冊ほどまとめました。ご一読ください。

眠く無くなるほどおもしろい　図解　睡眠の話

現代において睡眠が科学されてより明確に睡眠について周知されはじめましたよね。今まで常識だと考えられていたものはレガシーとなり、どんどんと新しい発見がなされています。特に直近ではつくば大学の研究所で睡眠の研究が盛んだとか、マウスが一部冬眠に成功し、人間も人工的なスリープ（冬眠）が可能になる日がくると考えられております。さて、そんな睡眠の話ですが、なぜ睡眠が必要か、寝ていないとどうなるのか、また眠たい時の対処法などをざっくりと解説していきます。

睡眠が必要な理由はざっくり3点
・免疫機能の維持 （自律神経等の調整）
・ホルモン（特に成長ホルモン）の維持
・脳に蓄積されるタンパク質のゴミの排除

ざっくり上記が睡眠の効果です。特に自律神経がおかしくなりがちな私にとって、やはり睡眠は大切なんだと思い知らされました。

睡眠に関する豆知識
・もし徹夜で何かやらなければならない時は、100分だけ寝て、ノンレム睡眠が一番深い部分は確保する
・いつも寝ている1〜2時間前が1番眠りにくい
・寝てる時は深部体温は低いが、皮膚体温は高い。つまり深部体温と皮膚体温が縮まってくると睡眠圧が起きる
・逆に朝は冷たい水で皮膚体温と深部体温は離して目覚める。朝風呂は確かに深部体温があがるが、後々冷めるので有効ではない。
・睡眠惰性（しっかり起きた状態になるまでは1時間くらいかかる）
・朝ごはんは噛んで食べるものにしよう
（たくあんと少量のご飯は良い、根菜の味噌汁も）
・緊張からの脱力でも睡眠圧は高まる。
私は指をポカポキ鳴らして、上に伸びると秒速で寝れます

・ご飯を食べて血液が脳に行かなくなり眠くなるのではなく、そもそもの周期が眠くなるようにできている。
ご飯食べたら眠くなるような気がするから、これは人によってだと思います。
・寝酒は寝る直前、アルコール度数の強いものをショット程度
・寝具は高反発のもの
・枕はメッシュかパイプストロー

眠れなくなるほど面白い　図解　免疫力の話

免疫ってよく分からないですよね。電力と同じで言葉だけ先行して実態が掴みづらいというか。こちらについてもざっくり免疫の豆知識を解説します。正直こちらの本、データが古く、現代の認識と合っているのかな？と心配になりましたのでさらっと免疫に係る豆知識だけ記載します。

・満腹になるまで食べると血糖値の影響で免疫の効果が落ちる。つまり白米の食べ過ぎは良くない
・免疫を上げるにはしょうが紅茶を飲む
・辛い酸っぱい苦いをとる。そうすれば副交感神経が優位になり免疫が上がるのとか。辛酸苦全て好きだが、それは本能的に免疫を上げてるのでは
・朝だけの断食。本著では朝断食は糖質を減らして免疫改善に繋がると記されているが、果たしてそうなのか。調べてみたが結局朝食アリ派とナシ派で分かれている。ナシ派の理由は上述した内容の通りだがアリ派の理由は「エネルギー不足に陥るから」が調べた結果の大部分の回答である。結局はどっちか分からないが、私は①時間がない②胃腸が動いていない③下しやすいの理由から朝はプロテイン（牛乳は下すから水）とビタミン、ミネラルのサプリだけ摂取している。
・免疫アップのおやつはアーモンドやナッツ類がいい。不飽和脂肪酸で悪い脂肪分ではなく体にもいい。また乳酸飲料やダークチョコレートも免疫アップには
・居酒屋のおつまみはモツ煮がいい。ビタミンBや亜鉛が取れる。また血流をよくするEPAが含まれるカツオのたたきも良い
・キャベツはザワークラフトにするとおすすめ
塩とキャベツだけでできるから、今度作ってみる
・レンコンは花粉症対策にも効くだとか。ただし毎日食べる事が必要
・笑顔が免疫力アップに

眠れなくなるほど面白い　図解　栄養素の話

栄養素、小学校で習ったような。あまり意識してないですよね。かくゆう私もそうです。よく風邪を引いていたので免疫を上げようと栄養をとってみたり、今は筋トレのためにタンパク質を多めにと思っていたり。でも実際は、科学的にはどうなのか。取るべき栄養素の抽象度が高かったため、自分なりに簡単にまとめてみました。この簡単にという所が肝だと思ってまして、結論食材に栄養素が多すぎて全て把握するのは面倒くさいです。
なので豆知識程度に思っておいてください。

・ビタミンA→目に効く
・ビタミンB1 糖質をエネルギーに変える補助
・貝類は造血のビタミンB12と鉄分が豊富
・イライラした時はカルシウムとマグネシウム。豆腐などが良い。
・脂肪細胞の数は3歳までで決まる
・ベジファーストは糖の吸収をゆるやかにする
・死んだ乳酸菌は善玉菌の餌になり良い
・ポリフェノールは活性酸素を抑え込む。多く含んでいるのはワインやブルーベリー、緑茶、紅茶、チョコ、大豆、そば。ポリフェノールの一種のカテキンは緑茶と紅茶どちらに多く含まれているのだろう
・糖質が多すぎるとインスリンが多量に出て眠くなるため、ゆっくりと摂る
・低gi食品　血糖値が緩やかになる。白く精製されているより茶色いものを。食パンとライ麦パン。ジャガイモやとうもろこしは高gi食品。パスタ、うどん、そばは意外とgi値が低い
・糖質ゼロは100g中、0.5g未満であれば表示してよい
・接着剤の役割をモツコラーゲンはタンパク質の一種で体内で生成できないビタミンCと一緒に摂らなければならない。ビタミンCを摂れないと、全身から出血がおける壊血病になる
・活性酸素に対抗するにはビタミンa.c.eのほか、ポリフェノールやカロテノイドのフェイトケミカル食品
・視神経の乱れを回復するのはブルーベリーよりビタミンB2
・慢性疲労は肝臓の疲れよるものが多く、イカやタコのタウリンが必要
・ほうれん草はビタミンCが根本から出るから、株ごと茹でるのが基本。30秒程度で火からおろす。
・人参はベータカロテン豊富で体内でビタミンAに変わる。そのため皮ごと使う。また油との相性抜群で効果が8倍になる今度にんじんしりしり作ろう
・わかめは動脈硬化の元であるコレステロールを吸収
・きのこは免疫を高めるベータグルカン
・味噌にすることで酵素によってタンパク質が取りやすくなり、且つ必須アミノ酸が豊富。味噌は五十度のお湯でとく
・ゴマは炒めて吸ってからの方が抗酸化作用が高くなる
・サラダにオリーブオイルは摂取率アップ
・葉野菜は濡らしたラップに包む
・さつまいも、さといも、きゅうり、なす、ピーマン、とまとは常温で保存
・しじみは冷凍するとオルニチンが8倍　肝臓の疲労回復、ストレス軽減。あさりはミネラルが豊富
・白菜は中心部の方が栄養価が高い
・二日酔い　お酒を飲む前しじみ汁。飲んだ後アセトアルデヒドを分解するのがビタミンC
・タンパク質はアミノ酸の合成によってなされる
・カルシウムは足りないと体内から血液に溶け出す。故に骨が弱くなる

晋遊社: 「旬の食材がまるごとわかる本」
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これ良書です！私が理解したかった旬の食材と栄養素が一覧表で載っております。旬の食材の方が栄養価が高く且つ価格が安いため経済的でありとてもありがたいです。

料理も一応趣味なので下記文はメモ代わりに残させてください、、笑

ほうれん草のビタミンCは冬の方が夏より3倍高い
南蛮漬け作りたいな
糠漬けや梅干し、紫蘇ジュースも作りたいな
らっきょうの甘酢漬けもいいな
京都の大文字焼行きたいな
青森のねぶたも
秋刀魚を七輪で焼きたい
春菊のおひたしいいな
くわい食べてみたいな
あと百合根
七草がゆも作ってみたいな