自宅待機期間の食事まとめ

自宅待機期間中の食事記録のまとめ＆今後の考え方を本記事にまとめました。
1週間程、毎食記録を残してみて気付いたことや改善点を思うままに書きました。

【食事記録の留意点】
・カロリー、塩分の計算は成分表及びネットの情報を参考に概算（困った時は、以下のサイトを参考にしました）

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

・記載の数値は多めに記載（実際の摂取量は記載の数値より低い）

・私の病状（微小変化型ネフローゼ症候群、腎機能正常）を基にした食事管理（厳密な飲水制限、タンパク制限、リン・カリウム制限なし）

・食事内容の詳細は各日のリンク先記事をご確認下さい

◆2020/8/29（土）

【1日の摂取カロリー、塩分（概算）】
摂取カロリー：約 2,400 kcal
塩分：約 6.4 g

【1日の内訳】
朝：カロリー約 700 kcal、塩分 2.0 g
昼：カロリー約 900 kcal、塩分 2.4 g
間食：カロリー約 300 kcal、塩分不明
夜：カロリー約 500 kcal、塩分 2.0 g

◆2020/8/30（日）

【1日の摂取カロリー、塩分（概算）】
摂取カロリー：約 2,750 kcal
塩分：約 6.2 g

【1日の内訳】
朝：カロリー約 500 kcal、塩分 1.8 g
昼：カロリー約 700 kcal、塩分 2.4 g
間食：カロリー約 700 kcal（チョコ 63.4 kcal、クッキー 118 kcal、マックポテトL 514kcal）
夜：カロリー約 850 kcal、塩分 2.0 g

◆2020/8/31（月）

【1日の摂取カロリー、塩分（概算）】
摂取カロリー：約 2,400 kcal
塩分：約 6.9 g

【1日の内訳】
朝：カロリー約 500 kcal、塩分 0.8 g
昼：カロリー約 800 kcal、塩分 3.0 g
夜：カロリー約 600 kcal、塩分 2.7 g
間食：
抹茶のチーズタルト1個（BAKE）（カロリー約 200 kcal、塩分 0.2 g）
どら焼き（カロリー約 300 kcal、塩分 0.2 g）

◆2020/9/1（火）

【1日の摂取カロリー、塩分（概算）】
摂取カロリー：約 2,900 kcal
塩分：約 5.2 g

【1日の内訳】
朝：カロリー約 500 kcal、塩分 0.8 g
昼：カロリー約 800 kcal、塩分 1.5 g
夜：カロリー約 900 kcal、塩分 2.5 g
間食：バナナ 2本（90 kcal x2 = 180 kcal）、カステラ（160 kcal、塩分 0.2 g）、おさつバター（170 kcal、塩分 0.2 g）、クッキー（150 kcal）

◆2020/9/2（水）

【1日の摂取カロリー、塩分（概算）】
摂取カロリー：約 2,730 kcal
塩分：約 6.0 g

【1日の内訳】
朝：カロリー約 550 kcal、塩分 1.4 g
昼：カロリー約 650 kcal、塩分 2.0 g
夜：カロリー約 800 kcal、塩分 2.5 g
間食：バナナ 1本（90 kcal）、ミックスナッツ（100 kcal）、大学いも（180 kcal）、美らぽて（カロリー 95 kcal、塩分 0.04 g）、リンゴジュース（75 kcal）、さつまいもん。（190 kcal）

◆2020/9/3（木）

【1日の摂取カロリー、塩分（概算）】
摂取カロリー：約 3,000 kcal
塩分：約 7.2 g

【1日の内訳】
朝：カロリー約 500 kcal、塩分 1.6 g
昼：カロリー約 900 kcal、塩分 2.5 g
夜：カロリー約 710 kcal、塩分 2.9 g
間食：つぶグミ（カロリー 281 kcal、塩分 0.2 g）、クッキー（カロリー 150 kcal）、サツマイモ（カロリー 150kcal）、ミックスナッツ（カロリー 300 kcal）

◆2020/9/4（金）

＊チートデー（食べたいものをカロリー、塩分気にせず食べました）

【1日の摂取カロリー、塩分（概算）】
摂取カロリー：約 3,620 kcal
塩分：約 14 g

【1日の内訳】
朝：カロリー約 790 kcal、塩分 2.2 g
昼：カロリー約 1,000 kcal、塩分 5.0 g
夜：カロリー約 800 kcal、塩分 2.6 g
間食：アイス（カロリー 70 kcal、塩分 0.1 g）、フライドポテト（カロリー 300 kcal、塩分 1.5 g）、カレーパン（カロリー 360 kcal、塩分 1.6 g）、デニッシュ（カロリー 300 kcal、塩分 1.0 g）

◆2020/9/5（土）

【1日の摂取カロリー、塩分（概算）】
摂取カロリー：約 2,750 kcal
塩分：約 6.4 g

【1日の内訳】
朝：カロリー約 500 kcal、塩分 1.6 g
昼：カロリー約 900 kcal、塩分 1.6 g
夜：カロリー約 750 kcal、塩分 2.5 g
間食：ケーキ（カロリー 500 kcal、塩分 0.6 g）、フルーツヨーグルト（カロリー 100 kcal、塩分 0.1 g）

◆2020/9/6（日）

【1日の摂取カロリー、塩分（概算）】
摂取カロリー：約 2,820 kcal
塩分：約 6.7 g

【1日の内訳】
朝：カロリー約 440 kcal、塩分 1.1 g
昼：カロリー約 850 kcal、塩分 1.6 g
夜：カロリー約 600 kcal、塩分  2.0 g
間食：野菜ジュース（カロリー 80 kcal）、ポテト&肉コロッケ、スパークリングワイン（カロリー 500 kcal、塩分 1.0 g）、たい焼き（カロリー 200 kcal、塩分 0.4 g）、フランスパン（カロリー 150 kcal、塩分 0.6 g）

◆食事記録を振り返って

約1週間近く、1日の食事についてカロリーや塩分を概算ではありますが記録をとってきました。

記録を通じて、改めて「食事管理の難しさ」を痛感するとともに、自分自身の「食生活の特徴」、「食事が身体に与える変化」について学ぶことができました。

特に今回の記録を通じて、個人的には1品における塩分 2.0 g が味の質を分けるラインになっていると感じました。

これはあくまで体感ですが、メイン料理の塩分を 2.0 g 以下で抑えようとすると味が薄くなる印象がありました。

一方、 2.0 g を超えて思うままに調味料を使用した場合、すごく美味しいと感じるレベルでした。
この点を考慮した場合、おかずのメリハリが非常に重要であり、まんべんなく塩分を添加するのではなく、メリハリをつけることでより美味しく、塩分をコントロールできると感じました。

今回は私自身、自宅待機中であったことから、自炊に充てることが可能な時間が多かったため、ある程度食事のコントロールができている部分が多かったと感じています。
今後、復職した際は調理に充てることが可能な時間が減るため、より効率的、かつしっかりと食事が摂れる工夫について無理のない範囲内で研究していきたいと思います。

以下、今後改善できそうな点、継続できそうな点について備忘録を兼ねてまとめました。
参考になる点がありましたら幸いです。

【継続可能な点】

・生野菜のドレッシングは和える形にすることで減塩する

・揚げ物のソースはディップ形式にすることで減塩する

・お肉（もしくは魚）のソースの味を濃くする場合、付け合わせの野菜の味付けは薄くすることで全体の塩分を抑える

・基本的に減塩調味料を使用する（特に醤油）

・塩分を気にする場合、主食はパンより白米を選択（カロリーも気にする場合は玄の使用も考慮）

・作り置きのおかずを利用することで、効率的に多品目を摂ることができ、食事の満足感が上がる

・間食はミックスナッツ、芋類を有効活用（塩分をコントロールしながら、カロリーを補給するため）

・管理項目は2つまで（私の場合はカロリー＆塩分。場合によってはタンパク質＆塩分等、それぞれの症状に合わせて設定する方が好ましいと思う。実際に記録をとって感じたこととして、3つ以上を管理しようとすると食事選択のストレスが大きい）

【改善点】

・料理のバリエーション（料理のレパートリーはあればあるほど良い）

・タンパク質の摂取量もコントロールできると良い（管理項目が増えるとモチベーションの維持が難しい）

・肉と魚のバランスをとる（私の場合は肉が多めで、魚の日は少なかったです）