ちっちゃい子でもわかるプロテインの摂取タイミング

今回はプロテインの摂取タイミングを分かりやすく簡単に説明したいと思います。

筋肥大(筋肉を太くさせる)

筋肉を大きくするのにプロテインを摂るタイミングは筋トレ前筋トレ後就寝前起床後間食がベストです。

筋トレ前

特に自分は筋トレ一時間前にホエイプロテインを飲むのが大事だと思います。
もちろんトレーニングの二時間前くらいにしっかりたんぱく質を含む食事を摂れていれば摂らなくてもいいのですが大事なのはトレーニングを始めるときに血中アミノ酸濃度を高めておくことです。
簡単にいうと体に筋肉を作る材料を運んでおくということです。
家を建てようとしても材料がなかったら建ちませんよね？
体の中でも材料がないと筋肉が作れません、トレーニングをし始めるとすぐにたんぱく質合成が始まります(筋肉を作る)例えば腕のトレーニングしても材料がなければ腕の筋肉を作る材料がないので体はどうするかというと腕以外の筋肉からたんぱく質を取り出して腕の筋肉を作ろうとします。
なので家で例えればせっかく作った骨組みを解体して壁を作るみたいな一生家は建ちません。
なのでしっかりトレーニングをしても筋肉を効率よく大きく出来ないんですね。
とにかくトレーニングをする一時間前にプロテインか２時間前くらいにたんぱく質をたくさん食事で摂って筋肉を作りやすい体内環境にしておいてください。

筋トレ後

筋トレ後30分以内に摂るのがゴールデンタイムでいいというのはトレーニングしない人でも知ってる人もいるかもしれないくらい有名な摂取タイミングです。
筋トレを始まる前にプロテインをしっかり摂って材料を運んでいてもトレーニングをしていたら材料をを使っていくのでトレーニングが終わる頃にはやっぱり材料がなくなっていきます。
なのでトレーニングが終わったらすぐにプロテインを補給するのがいいです。
さらにトレーニング終わりはホエイプロテインが吸収が早いのでホエイプロテイン一択です。
早くたんぱく質を筋肉に送りたいのにカゼインプロテインや大豆プロテインだと少し遅いんですね。
あとホエイプロテインを牛乳で溶かして飲むのも牛乳にはカゼインが含まれているので吸収が遅れてしまいます。
トレーニングが終わったら水で溶かしたホエイプロテインを飲むのが一番です。

就寝前

寝ている間は成長ホルモンが出て体を作る時間なのですがどうしても長い時間栄養が摂れないのでゆっくり吸収してくれるカゼインプロテインや大豆プロテインがいいです。
あとホエイプロテインに牛乳を混ぜて飲むのも就寝前なら大丈夫です。

起床後

起きてすぐはいくら就寝前に長い時間吸収してくれるカゼインプロテインなどを摂っていても体のアミノ酸濃度は低くなっています。
なのでここはすぐにアミノ酸濃度を上げてあげたいのでホエイプロテインを水に溶かして摂るのがベストです。

間食

間食にプロテインを摂るのは筋肉を大きくするのとダイエットしてる人にオススメです。
普通の会社員だと朝ごはんから昼ごはんは時間が空いてる人で五時間位ですが昼ごはんから夜ご飯は七時間とか八時間位空いてしまう人もいると思います。
これは筋肉を大きくしたい人もダイエットしたい人もかなりマイナスなことです。
筋肉を大きくするのはたんぱく質が足りないと駄目だとわかると思いますがダイエットしてるんだから食べない時間が長い方が痩せるじゃんと思うかたもいるかもしれませんが逆です、ダイエットの時はとにかく食事の回数を増やすことです。
同じカロリーの食事を三回で食べるのと五回に分けて食べるのでは五回の方が痩せていきます。
難しくいうとあれなので簡単にいうと一気に食事を摂ると太るホルモンが沢山分泌されて脂肪を蓄えやすいですよ、少量を回数多く食べるとあまり太るホルモンが出なくて脂肪になりにくいですよってざっくりいうとこんな感じです。
さらにダイエット中は摂取カロリーが低くなるので筋肉に回るたんぱく質が少なくなります、筋肉を作る以外にもたんぱく質は働いているんです。
なので筋肉を大きくするときよりもダイエットしてるときの方がたんぱく質の量が必要になります。
なので難しいかもしれませんが朝と昼の間10時位にプロテインを摂るさらに昼ごはんから夜ご飯の長い間の三時とか四時位にプロテインを摂るということがとても大事です。
一回しか無理だという人は三時四時くらいに摂るようにしてください。

最後に

いろいろと摂取タイミングを言ってきましたがいきなりトレーニング一時間前にホエイプロテインを摂って就寝前はゆっくり吸収されるカゼインを摂って食間にもきちんとプロテインを決まった時間に摂るなんてことはしっかり継続出来るならいいですが無理しない範囲で継続していけるようにしてください。
トレーニング後しかプロテインを摂ってなかったんだったらトレーニング前にも摂るようにする。
プロテインも摂ったことないのであれば毎日食間に一回だけプロテインを摂るようにするなど継続してやっていくのが一番大事です。
あとしっかり食事を摂ることは前提で話しています。
体を変えるのは３ヶ月必要と言われたりしますが短い期間で(３ヶ月は短い)無理して頑張ってやっても継続しないと意味がないんですね。
僕はお客さんや生徒に３ヶ月でむちゃくちゃ痩せさせたりさせる食事指導やトレーニング指導サプリメント指導はやりません。
これから死ぬまでコツコツ続けて健康でカッコいい体になってもらう指導を心掛けてます。
これからも栄養やトレーニングがわからない人に分かりやすく簡単に説明したいと思います。
最後まで読んでいただいた方ありがとうございました(^-^)/