セルフサボタージュ（self-sabotage、自己破壊）に関するnickwignall.comの記事の翻訳
セルフサボタージュ：なぜあなたはそれを行うのか、どうすればそれを永続的に止められるのか。
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nickwignall.comから。この記事の著者であるNick Wignallは臨床心理士、ライター、講師、ポッドキャスター。ダラスにあるテキサス南西メディカルセンター大学で臨床心理の博士課程、シカゴ大の社会科学で修士号、ダラス大の英文学で学士号を取得。American Board of Professional Psychology(ABPP、アメリカ専門心理士認定機関）と、the Academy of Cognitive Therapy（認知療法・行動認知療法家国際認定組織）の認定を受けている。Association for Behavioral and Cognitive Therapies（アメリカ行動療法認知療法学会）とニューメキシコ心理学会の会員。
北カリフォルニア出身、現在は妻と3人の娘とジャーマンシェパードと一緒にアルバカーキで暮らしている。
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セルフサボタージュはミステリアスで複雑なものに見えるが、必ずしもそうではない。
一人の臨床心理士として、また療法士として、私は、私の患者がそれを乗り越えるための支援を日常的に行っている。
この手引きにおいて、我々は、セルフサボタージュ行動についてどのように考え、どうすればよいのか一歩ずつ見て行く。
これから我々が学ぶのは、
・セルフサボタージュの簡単な定義
・セルフサボタージュの起源と原因
・セルフサボタージュ行動の例
・あなたの生活におけるあらゆる形態のセルフサボタージュを修正するための段階的計画
さあ、一緒に始めよう！
セルフサボタージュとは何か？
セルフサボタージュは、あなたがよく耳にする用語のひとつであるが、この用語を用いている人たちが”実際に”どんな意味で使っているのかを理解するのは、（多くの人たちはその意味を本当には理解していないこともあって）厄介である。
・ある人たちは、決めつけで批判するために使う、怠けや弱さを感じた人たちに対する批判として。
・ある人たちは、賢く見えるようにこの言葉を使い、自分たちが何について話しているのか実際には知らない。
・その他の人たちも、本質的には無意味なほどの大まかさと漠然さでそれについて語る。
この章の残りの部分で、私はセルフサボタージュとは何であるかという明確な定義を示す。それから、実際の生活の中でそれがどのように見えるか、どこから生じるのか、特定の例について見てゆく。
セルフサボタージュ：簡潔な定義
以下は私が見つけたセルフサボタージュの最も有用かつ最良な定義である。
セルフサボタージュとは、自分の目標や価値基準(values)を自分で損なう時のこと。
言うなれば、あなたは、そこに自分が本当に求めるものがあり、それが自分にとって良いことだと信じている（例、減量した9kgを維持する）のに、その目標に反することをしてしまう（例、深夜にファストフードに行く）。
重要なこととして、セルフサボタージュ行動は、あなたの自覚次第で、意識的にも無意識的にもなりうる。
・意識的セルフサボタージュとは、自分がやっていることが自分の目標や価値基準を損なうと自覚している場合。例、庭の草引きをしないといけないことは頭にあるが、代わりにテレビゲームをしようと決める。
・無意識的セルフサボタージュとは、あなたが自分の目標や価値基準を損なう何かを行っているが、事後までそのことに気が付いていない場合。例、仕事での失敗に対し強い恐れを持つ人たちは、昇格やより大きな責任を避けるために、遅刻したり手抜きをしたりする無意識の習慣を形成する。昇格や大きな責任は高い期待に繋がり、故に失敗の確立も高くなる。
当然、我々は皆、セルフサボタージュに陥り、その陥り方は無限である。ということで、その原因と対処の理解の前に、日常生活におけるセルフサボタージュがどのようなものか、実践的な例を見ていこう。
セルフサボタージュの例
誰しもセルフサボタージュを行うことがある。
ある人たちにとっては、たまに起こることでその結果も比較的些末である。しかし別の人たちにとっては、それは当人の生活、仕事、人間関係に大きな問題をとなる慢性的なパターンとなる。
以下は、セルフサボタージュの最も一般的な形態：
・「怠慢」
我々は皆、怠けることもある：ネットフリックスで続きを見るためにジムを後回しにする。オフィスの清掃のための報告書を書くのを遅らせる。歯医者の予約の延期を繰り返す。
怠慢は、セルフサボタージュの最も普遍的な形態の一つである。それは、本質的に、遅らせない方が良いことを知っているのに遅らせることである。
・「薬物乱用」
アルコールや薬物の乱用は、セルフサボタージュの一般的な形態である。それは、短期的な恩恵はあっても、常態化したアルコールや薬物の乱用はほぼ必ず長期的な目標と価値基準の妨げとなる。例えば、帰宅直後の２、３杯のビールは子供や妻と一緒に居ることを難しくする。
・「慢性的遅刻」
誰かが常態的な遅刻をしていた場合、それは彼らがセルフサボタージュを行っている兆候である場合も多い。例えば、いつもイベント事に遅刻することは、イベントが始まる前にその参加者の人たちと仲良くしないといけないという不安を回避する役に立っているのかもしれない。しかし長い目で見れば、それは人間関係を蝕み、友人や家族の不信と不敬を買うことになる。
・「ストレス性のやけ食い」
多くの人が、生活の中のストレスや不安に対処するために食べ物に手を伸ばす。それは一時的に気分を良くし辛さを紛らわせる。しかし彼らは、長期的には、それが健康的な食事や体力の維持といった大事な価値基準を破壊することを知っている。
・「親密さと深い人間関係の問題」
多くの人たちが、健全だった友人関係や恋愛関係を意図的に放棄したり損なったりする習慣を持っていることに気づく。このような人たちは、度々、精神的な脆さに困っていたり、傷つくことを恐れている。それが、長期的には、意味のある人間関係を育むという価値基準を損なうとしても、彼らは、最後には、その関係性をサボタージュ（自己破壊）してしまう、不安解消のひとつの形として。
もちろん、セルフサボタージュの例はもっとたくさん存在する、しかし以上が最も一般的なものである。
留意してもらいたいのは、これらのことは至って普通のことで必ずしも大きな問題の兆候というわけではない。例えば、我々は皆、怠けることもある。また、我々は皆、食べ物などを（厳密に栄養目的ではなく）感情の用に供することもある。
しかしながら、これらの事がネガティブな効果を伴う常態的なパターンとなった場合には、より注意深く観察する価値はある。
セルフサボタージュ行動はどこから生じるのか
セルフサボタージュがほぼ無限の形態を持つのと同様に、その形成や根を張る過程も様々である。
理解する必要があること：
セルフサボタージュが起きる理由は一つではない
単純な答えを求めることは、あなたがセルフサボタージュとは何であるか、またその対処法を完全には理解していない兆候である。
例えば、私は診療において、同じセルフサボタージュの形態を持つ二人の別々の患者に対応した：彼らはどちらも、常態的に、自分が尊敬できない相手と恋愛関係を持っていた、その方が自分自身の気分が良くなるという理由で。
これはセルフサボタージュである。その理由は、彼らが学習した自分の自信と自尊心の需要を満たすやり方は、実際にはうまくいかない、自分が優越感と自信を感じるためだけの人間関係を育成することだったからである。当然、これは健全な恋愛関係を持つという長期的な目標の妨げとなる、それでも彼らは繰り返しそれに陥る、その理由は、彼らの自尊心がそれほどまでに低く、別のより良い対処法を持たないからである。
私がこの二人の患者を例にしたのは、ほぼ同じ特徴のセルフサボタージュ行動を全く異なる過程で形成していたからである：
・モデリング（見習うこと）
まず一人目の患者との診療で、私と患者は彼のセルフサボタージュの習慣を共に辿り、彼が幼少期に受けた両親からのモデリングに行き着いた。本質的には、彼の父親も彼と同じ自信と自尊心の欠如に苦しんでおり、患者の母親やその後（離婚後）付き合った女性やその後の妻たちに対して過度に批評的になることでその苦しみに対処していた。患者はこれを見て育ったわけで、これが患者の恋愛関係と自尊心の仕組みのモデル（お手本）だった。
・パワー
二人目の患者は、しかしながら、健全な人間関係を持つ両親に育てられ、子供の頃は、一般的な水準の自信と自尊心を持っていた。しかし、大学で、彼女は酷い性的虐待を受け、恋愛関係の不安と恐怖に対処するために、「自分より下」の男性と付き合い、安心と力を感じられるようにしていた。
行動と結果は同じではあるが、その起源は全く別である。
もちろん、これは、セルフサボタージュの原因において共通のパターンは存在しない、ということではない。
実際、セルフサボタージュで大きな問題を抱えた人たちから私は共通するあるテーマを何度も何度も観察した：
慢性的にセルフサボタージュを繰り返す人たちは、どこかの時点でそれがとてもうまく「機能する」ことを学習している。
鍵括弧をつけたのは、それが機能するのは短期的だからで、通常、長い目で見れば逆効果だ。
以下はいくつかの例：
・子供の頃、あなたは、常に、些末なことを大げさ考え、最悪の事態を想定し備えることを学習した。それがアル中で虐待的な親に対処するあなたが知る唯一の方法だったから。
・十代の頃、あなたは勉強を怠けることを学習した。あなたは十分に賢くたくさん勉強しないでも良い点が取れたから。
・結婚すると、あなたは妻の誤った行動を指摘することが自分の気分を良くすること（一時的でしかないが）を学習した。
ある段階でセルフサボタージュが「機能する」、もしくはある時点では「機能した」という事実、が絶対的な根幹であり、それがあなたのセルフサボタージュ行動を永続的に変化させる出発点となる。
不健康なセルフサボタージュを取り払う前に、あなたはそれが果たしている機能について理解する必要がある。
セルフサボタージュを永続的に止める方法：五段階の計画
セルフサボタージュを止めたいなら、何故あなたはそれをするのか（それが満たしている必要）を理解することが鍵となる。その後で、その必要を満たせるより健全かつ非破壊的な方法を創造しよう。
以下は、セルフサボタージュ行動を特定し永続的な修正をする直接的方法である：
１．自分のセルフサボタージュが満たしている必要を理解する
セルフサボタージュを止めようと試みる人たちの多くは、「自分自身に厳しくする」態度をとるという誤ったやり方をしてしまう。彼らは自分自身に言う、「今こそしっかりして、こんな滅茶苦茶なことを止める時だ」
しかし、自分自身に「厳しく」すること、それ自体がセルフサボタージュのひとつの形態なのである。なぜなら、それは、一時的には気分が良くなるが、通常、セルフサボタージュを乗り越えるための最も大事な始めの一歩（そのセルフサボタージュが満たしている必要を理解すること）を見落とすことになるからである。そして、自分自身への思いやりなしには、それはできない。
自分に厳しくし変化を誓う前に、自分に思いやりを持ち理解することを誓う。
自分のセルフサボタージュが何らかの役割を果たしていることを認知するためには、その行動の最終的な否定的結果についての判断を保留できるようになり、それが真っ当な（少なくとも一定の理解のできる）機能を果たしていることがわかる程度に理解する必要がある。
以下、いくつかの例
・もしあなたがアルコール中毒を止めたいのなら、あなたは思いやりをもって、アルコールが仕事終わりのストレスを緩和する「機能」をしていることを理解する必要がある。
・もしあなたがストレス性のやけ食いを止めたいのなら、あなたは思いやりをもって、やけ食いが不幸な結婚の寂しさを和らげる「機能」をしていることを理解する必要がある。
・もしあなたが怠けることを止めたいのなら、あなたは思いやりをもって、怠慢が失敗の恐怖（または成功の恐怖）を避ける役に立っていることを理解する必要がある。
あなたが自分のセルフサボタージュが満たしている必要を理解して初めて、あなたはその必要を満たす代替行動を育成することができる。そして、あなたがその必要を別の方法で満たして初めてセルフサボタージュを永続的に手放すことが可能となる。
２．必要を満たせる代替行動を特定する
あなたのセルフサボタージュが満たしている必要が何か明確に理解したならば、次は、その必要に対応し、かつ、自分に害とならない代替行動の案を出してみよう。
潜在する必要がなんであるか明確にするだけで代替行動案を思いつくことはよくある。しかし更なる発見や研究を必要とする場合もある。
自分のセルフサボタージュの代替行動を形成する最善の方法のひとつは、自分と似た人を研究することである。
まず、自分と境遇の似た知り合いをリストアップする、例えば、仕事のストレスの緩和にジャンクフードをドカ食いすることの代替行動を見つけたいなら、ストレスの高い仕事をしている知り合いをリストアップ。
次に、連絡を取って研究をする。仕事のストレスにどうやって対処しているのか訊く。そうやって得たアイデアをリストアップ。
最後に、少なくとも数人にリサーチし代替行動案をリストアップしたら、自分に合いそうな2つか3つを選んで試す。１~2週間試験をし様子を見る。有望そうなら、本格的に取り組む。それ程でもない場合は、次の案を試す。
３．障害に備え計画を立てる
潜在している必要とそれに対応するより健全な行動のセットを特定しても、まだあなたには起こりうる障害を予測する必要がある。
あなたの仕事終わりのストレス性のやけ食いの代替行動が、ジャンクフードのドカ食いではなく少量の健康志向のお菓子を食べることだった場合、何がその新しい行動の妨げとなりうるだろうか？
・健康志向のお菓子の買い置きがなくなっていた場合は？
・帰宅せずに同僚と飲みに行くことになった場合は？
・ドアを通ろうとしたら妻が焼き立てのクッキーを取り出していたら？
条件が良ければ、新行動と善意に集中するのは容易だ。だがセルフサボタージュの永続的な根絶を望むのならば厳しい時のためのプランが必要。
以下は、障害の予測とそれに対応する計画の構築の例である
・仕事終わりにジャンクフードではなく健康志向のお菓子を選ぶ確信を持ちたいなら、アマゾンでアーモンド（なんでもいいが）の定期購入をし、いつでも家に健康志向のお菓子があるとわかるようにする。
・飲酒する代わりに、友人に電話して孤独感に対処したいなら、相手が電話に出れない場合に備えて、2，3人をリストアップしておく。
・怠慢の困難に対処するため、３時間ぶっ続けでゲームをする代わりに、休憩をとって２０分の散歩をしたいなら、スマホからゲームを削除する、または簡単にゲームに手を出せる環境に身を置かない（例えば、自宅で仕事をする代わりに喫茶店を利用する）
セルフサボタージュに対して良い代替行動を手に入れるだけでは不十分だ。良い代替行動を始めるに際して必ず生じてくる不可避の障害物に備え、不測の事態のための計画が必要。
４．不快感に対する忍耐力を高める
どんなに上手く綿密な戦略を立て新しい代替行動を遂行したとしても、感情的に辛い時もある。
・たとえ一握りのヘルシーなアーモンドが手の届く場所にあっても、ドリトスをあきらめるのは少し辛い。
・一番の親友が電話に出たとしても、ちょい呑みの即効性の多幸感をあきらめるのは厳しい。
・ゲームの代わりに、散歩または仕事に戻るかしたとしても、ゲームは恋しくなる。
セルフサボタージュを手放すということは、単純な、計画と戦略という知的な問題ではない。それは感情の忍耐力の問題である。
新しい習慣や行動を形成するには、不快感に耐えることができなければならない（特に感情の不快感に）。そしてこれは、セルフサボタージュ行動を代替の健全な行動に置き換えることにおいても、真である。
感情の忍耐力を育てる最善の方法は、小さなことから始めることだ：
・旧来の自分のセルフサボタージュ行動手放した時に、最も頻繁に、生じる感情を特定する。例：恐怖や苛立ちや悲しみ、など。
・次に、自分の生活の別の部分に目を向け、それと同じ感情が、少量で、生じる場面を探す。例：スーパーのレジ待ちで前の人が永遠に終わらない時に少し苛立つ。
・その感情を緩和させたり注意をそらすために即座に何かの行動をするのではなく、少しの間だけ耐える練習をしよう。例：苛立つと、すぐにスマホを出してフェイスブックを見るのではなく、何もせず10､20､30秒と自分に苛立ちを感じさせる練習をする。
・自分の生活の別の所で、当該の感情に対する忍耐力を徐々に高める、そして新しい代替行動についても同様の練習をする。
覚えておいてほしいこと：ある感情が悪いと「感じる」からといって、それが悪いというわけではない。そして、時に感情は不快ではあるが、危険なものでも倫理的に間違っているわけでもない。
５．自分の価値基準を明確にする
これはセルフサボタージュを手放すにあたって最も大事な一歩ではないが、最もパワフルなものである。
あなたが、自分の価値基準と願望、（自分の人生で、本当に、最も大事なもの）を明確化し、それをあなたの新しいよりヘルシーな行動とつなげた時、その新しい行動はとても簡単に根を張り成長し、古いセルフサボタージュ行動を遥か遠くに置き去りにする。
自分の価値基準を明確化するための鍵は、価値基準の表層の形態を超えて、自分の価値基準の深層の形態とつながること。私が言いたいのは・・・
例えば、あなたは帰宅後すぐにニュースを見るという時間泥棒でより意味のある目標の達成の妨げとなるセルフサボタージュ行動を止めたいとする。
そして、あなたがそれと置き換えたいより健全な代替行動は、散歩をして運動をすることだとする。
さて、私はあなたに問う、「なぜ、あなたは帰宅後すぐにニュースを見る代わりに散歩をしたいのですか？」、あなたは「体を鍛えたいからだよ」とでも答えるかもしれない。
さて、体を鍛えることは価値基準である、だが、すごく説得力のあるものではない。心底のものでも特定的でもない、（漠然としていて抽象的だ）。しかし、あなたが自分の価値基準を自分の新行動に向かう動因としたいなら説得力のあるものでなければならない。そしてあなたがそれをする方法は、自分にもっと詳しくと強いることだ。
ということで、私は、「では、なぜ、あなたは体を鍛えたいのですか？」と続けるかもしれない、それに対しあなたは、「私は、もっと活力を感じたいし、疲れも減らしたいんだ」と答えるかもしれない。
これは、確かに、より詳しくより説得力がある、しかしもっと良くなる・・・「毎日、今より元気になって疲れも少なくなったら、あなたは何ができるようになるんですか？」これを聞くや、あなたの目は少し輝いて、「いや、大学の頃から、ずっとギターの弾き方を学びたかったんだ、バンドにも入りたかったんだよ。馬鹿だなよあ、４３歳にもなって、でもそのことを考えると、いつも、ワクワクするんだ。そうだな、いつもこんなに疲れてさえいなければ、実際にやってみれるのにって思うよ。」
ビンゴ。これは明確化された価値である。本気で取り組む価値だ。重力を持った価値だ。そして重力を持つがゆえに、あなたを目標と新しい行動へと向けて引っ張ってくれる、これがあなたの旧来のセルフサボタージュ行動が持つ重力に抵抗するための鍵だ。
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あなたが知っておくべきこと
セルフサボタージュは、こう見えて、それほどミステリアスでも複雑でもない：それは単に、自分の目標または価値を損なうことを慢性的に繰り返すという意味である。
もしあなたが、セルフサボタージュを永続的に止めたいのなら、その鍵は、それが満たしている必要を知ること、そして、その必要を満たせる、よりヘルシーで生産的な代替行動を育成することである。
それをするための５つの基本的な段階：
１．自分のセルフサボタージュが満たしている必要を知ること。
２．その必要を満たせるより健全な代替行動を見つける。
３．起こりうる障害を予測し計画を立てる。
４．不快な気持ちに対する忍耐力を高める。
５．自分の価値基準を明確化する。
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