【2024年8月】プリズナートレーニング・経過報告【筋トレ・自重トレ】
2024年の年始にプリズナートレーニングの記事をアップしましたが、
ありがたいことに、私の記事の中ではアクセス数が多い状態を維持し
ロングランの記事となっております。
そこで、本記事では、現時点での私のプリズナートレーニングの進捗状況と
それに関する内容を述べていきたいと思います。
1.プリズナートレーニングとは
こちらは前回の記事の繰り返しとなりますが。
「プリズナートレーニング」とは、著者が牢獄という制約された環境下での約20年間のトレーニング経験を基に開発した自重トレーニングプログラム。
内容としては、まず身体の部位別に、胸（腕立て伏せ）、脚（スクワット）、背中（懸垂）、腹筋（レッグレイズ）、脊柱（ブリッジ）、肩（逆立ち腕立て）の6系統に分ける。
（書籍中ではビッグ6と表現）
そして、各系統について、難易度別に10ステップの種目が用意。
6部位×10ステップ＝60種目と、
数多くの自重トレーニングが用意されています。
詳しくはプリズナートレーニングの書籍をご覧ください。
図解（漫画）版
2.ステップアップ方法
手順通りに各種目を進めるならば、
各種目の初心者レベル→中級者→上級者と進めて、
上級者レベルをクリアできたら次のステップの初心者レベルへ
といった感じなるかと思います。
ここで、上級者レベルをクリアした後の
次のステップの初心者レベルだけでは物足りなさを感じるかもしれません。
そこで、私の場合は、各部位１種目だけでなく２種目を行うようにしています。
最初にステップの高い種目をこなし、その後追い込みでステップを下げた種目をやるも良し、
ウォーミングアップとしてステップを下げた種目を行い、
その後ステップの高い種目に取り組むも良し。
私は前者の形をとっています。
同じ部位のトレーニングでも、種目が違えば
（使われる主な筋肉は変わらないはずですが）
サブ的に使われる筋肉や身体の使い方、感覚などが微妙に変わってくるかと思います。
それらの感覚を大事にして、比較して、
ステップアップを進めていくのがよいでしょう。
また、現在のステップがなかなか向上しない場合、
一つくらい下のステップをやり込むことも
壁の打破の助けになることもあるかと思います。
3. 現在の進捗状況
3.1胸（腕立て伏せ）
前回時点ではステップ7の「アンイーブン・プッシュアップ」。
前回から約半年経った現在はステップ8の「ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ」。
まず、ステップ7「アンイーブン・プッシュアップ」の回数を伸ばすのに
苦戦しました。
そして、ステップ8の「ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ」では
ついに片手腕立て伏せに突入。
といっても、身体と地面の間にボール等を挟み、
可動域を狭くした片手腕立て伏せ。
最初はバランスの取り方、身体の使い方で戸惑いましたが、
そこを掴んで、ステップ７の上級者レベルをこなせていれば、
順調にステップアップを進められるのでは、と感じています。
3.2 脚（スクワット）
前回時点ではステップ7「アンイーブン・スクワット」で
片足の高さを上げず、ただ前に出す状態でもやっとでしたが、
半年かけてやっとボールを使って初心者レベルをこなせるようになりました。
私のように、アンイーブン・スクワットで苦戦する人は実は多いのでは、
と感じます。
まずは高さをつけずただ前に足を出した状態から。
慣れてきたら辞書等で徐々に高さを上げていく。
それで慣れてきたらボールにチャレンジするとよいでしょう。
3.3背中（懸垂）
半年前はステップ4「ハーフ・プルアップ」で
現在もそこで足踏み中。
しかし、半年前は2,3回こなすのがやっとでしたが、
現在はどうにか10回２セットをこなせるかな、
くらいまで伸びました。
このステップも地道にやり続けるしかないでしょう。
なお、ハーフ・プルアップも可動域が狭いため、
可動域を広く使う他の種目も同時に行いましょう。
3.4腹筋（レッグレイズ）
半年前はステップ6「ハンギング・ニーレイズ」。
現在はステップ8「ハンギング・フロッグレイズ」。
こちらはステップ4「フラット・フロッグレイズ」の
ぶら下がり版といったところでしょうか。
腹筋の種目については、以前ステップ4で苦戦しましたが、
その後は順調に進んでいる状況です。
3.5脊柱（ブリッジ）
半年前はステップ4「ヘッドブリッジ」で、
現在も進行状況は変わらず。
というのも、調子に乗って腰を高く上げていたら腰痛になり、
しばらくブリッジの種目を休んでいました。
そして再開後はステップ４からではなく、
リハビリの意味も込めてステップ3・アングルドブリッジからやり直しました。
前回はアングルドブリッジの回数を伸ばすのに苦戦しましたが、
今回はその時に比べ、比較的楽に回数を伸ばすことができました。
他の種目でも、進行が停滞したら１回下のステップに戻るのもよいかもしれません。
そして、やはり、ブリッジの種目は無理・無茶は禁物。
安全により注意して行いましょう。
3.6肩（逆立ち腕立て）
前回から変わらず、ステップ3「ウォール・ハンドスタンド」で足踏み中。
相変わらず1分の壁を越えることができません。
これは筋力の問題よりも、バランス感覚や上手い身体の使い方や
コツがあるのでは、と思っています。
その辺について詳しい人がいれば
是非、コメント欄でご教授いただければと思います。
4.なぜ私は筋トレを続けるか
さて、プリズナートレーニングから話は逸れますが、
なぜ私は筋トレを続けるか？
簡単にいうと、筋トレをすること自体が楽しいのと
精神安定のため。
確かに、筋トレをしている最中はキツくて辛いです。
しかし、やり切った後は最高に気持ちよく、
それが楽しさにつながっているのでは、と考えています。
また、平日の仕事の後の筋トレは（約10分程度と短い時間ではありますが）
良い脳内のスイッチの切り替えになっているように感じます。
生活の中に筋トレがなかったら、今頃、また精神を病んでいるでしょう。
筋トレをすることにより、
良い方向に作用する脳内物質が分泌されるように感じます。
症状が重い場合は無理にする必要はありませんが、
筋トレは精神疾患の防止や、良い精神状態の保持に効果があると
勝手に感じています。
さて、世間の人たちが筋トレを始めるにあたっては、
筋肉をつけてかっこいい身体を手に入れたい、
筋力向上で競技パフォーマンスの向上を図りたい、
ダイエットのため、
など何かしらの目的があると思います。
しかし、それらの目的が先行し過ぎてしまうと
例えば、筋力向上の具合や体重の変化が停滞してきたとき
辛さが先行してしまい、
それが筋トレをやめてしまうきっかけになるケースも多いのではと思います。
まずは、筋トレをすること自体を楽しむこと。
これは筋トレに限らず、
他の運動やスポーツにもいえることだと思います。
しかし、今日の学校教育の体育や部活では
勝ち負けや個人のスキルの高さ、結果に重きが置かれ、
スキルが低く運動神経が高くない子にとっては苦痛だと思います。
運動神経が良くない子も運動を楽しむ権利があります。
学校教育の体育等が身体を動かすこと自体の楽しさを伝える、
そんな方向に動いてくれることを願っています。
最後は話の方向が大きく逸れましたが、
それでは。
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