初心者でもできる筋トレ！実際何してるだろう？　～仕事と人生を全力で楽しむ体力づくり～　02

こんばんは！
全力人生アンバサダーのなつむです！

さて、昨日から始まった、
新連載。
体力づくり。

書いてみたいと思います！

昨日の予告通り、
実際にやっていることを書いてみますね。

実際にやっていること

最近サボりにサボっているので

去年までやっていたこと、
になりつつありますが。

◆走る

毎週日曜日に5kmのランニングをしていますいました　苦笑

トレラン。
山に走りに行きます。
登山よりだいぶ軽装になります。
ウォーターバックの入った
ぺたんこのリュックを背負っていきます。

◆腕力　押す方

腕立て伏せの簡単バージョンをやります。

私が好きなのは台所のシンクやコンロ
（置き型ではなくビルトインなので丈夫）
に手をついて、
ちょっと足を引いて
斜めの腕立て伏せ。

それができる人は
普通の腕立て伏せの、膝つきバージョン。

それも余裕でっせっていう方は
普通の腕立て伏せ。

ちなみに、私は
普通の腕立て伏せは一回もできません。。。
（崩れ落ちる）

◆腕力　引く力

いわゆる懸垂です。

まずは、ただぶら下がるだけ。
行けるときは40秒とか。
持たないときは20秒とか。

長く持つ人は2分とか余裕なんだってー（遠い目）

終わると、手の指が
その形で固まってます。

あと、前腕（二の腕じゃないほう、
肘より手に近い方）が
すっごいだるくなります。

補助あり懸垂
ゴムチューブを使って補助にして
負荷を下げて行います。

本格的な施設ならね、
揺らして平気だから
ブランコを漕ぐように、
体の動きで勢いをつける
という種目？やりかた？も
あるんだそうです。

我が家は
本棚の間に塩ビのパイプを
渡してある（笑）だけなので
動いちゃだめーーー。

一番ユルユルは
立って行う、
立ち懸垂。

立ってて懸垂できるかー！
って思うのですが、
できます。

はい、えーと、
お家の柱とか、
ドアの枠組みとか
丈夫な
「鉛直方向の建具」
を使います。

それの出来るだけギリギリそばに立ちます。

で、その柱なり枠なりに片手をかけて
はい、体を倒します。

腕が伸びるに従って、体は柱から遠くに。

体が「しならない」ように、
できるだけまっすぐ。

手に極力しっかり負荷がかかるように。

伸ばしきる直前で止めて、
そこで1秒キープ。

で、腕のチカラで、戻ります。

往復。
ゆーーーーっくりやってください。

普段、鍛えてない、
昔鍛えたこともない、
ほんとに筋肉のない、
昔の私のような人は
最初これを5～６回やるだけで
筋肉痛になれます　笑

嘘みたいなホントの話　笑

これを、
ゆーーーーっくり
往復6秒とかかけて
（２秒で伸ばし１秒キープ、
　２秒で戻り、１秒キープ）

それを40回（reps　といいます）

更にそれを3セット
（全体で120回とか）

が余裕でできるようになったら

次は斜め懸垂。

家でやるには
丈夫な机の下に潜り込むとかが必要。

我が家にはないので
斜め懸垂はやりたくなったら
公園の鉄棒を
子どもたちが使ってない
早朝とか夜とかにお借りしています。

自信がついてきたら
ぶら下がる環境での懸垂
ちょっとやってみてもいいかも。

最初からやると傷めかねないので。

腕を曲げた状態からスタートするなら
できるかもしれない。
台に足をついたまま
腕にかける負荷を自分で調整しながら
チャレンジしてみて。

台を使って
懸垂の上がりきった状態を作り
そこからスタートして
ゆーーーーっくり
降りていく
という練習
も、面白いです。

最初は全然こらえきれずに
「ゆっくり降りる」
ことがそもそも
できないです。

上がりきった状態をキープもできないし
急に力を抜くと
傷めたりするので
台に足をついたままで
腕にかける負荷を調整したりして。

怪我しないの一番大事。

しばらく訓練していると、
自力で懸垂が上がるようになります。
（実話）

完全に伸び切った状態から
補助無しで上がれるようになるのには

不真面目に取り組んで３年かかりました
（真面目にやったらどのくらいかは
　真面目にやってないからわからない）

◆腹筋。　　嫌い（誰も聞いてない）。

定番。プランク。

腕立て伏せの姿勢を作ってから、
肘とつま先だけで、
体を真っ直ぐにしてひたすらきーーーーぷ！

腹筋プルプルします。

10秒でプルプル来ます（極弱）

これ、2分とかやるひといるんですー。

むりー。ほんとむりー。

クランチ

仰向けに寝て
上体、起き上がるやつ。

あと
仰向けに寝て足上げるやつ

うん。全部嫌い。

あ、腹筋系のインナーマッスルは、
普段から、
お腹に力を入れて姿勢をキープする

という日常動作も

時間が長いのでそれなりに
効きます。

イメージは
コルセットを自分の筋肉で作る。

◆足腰　スクワット

優しめに。
台に手をついて
補助をしながら。

ゆっくり降りてゆっくり上がる。

往復6秒、
降り切らないこと、
上がりきらないこと。

普段やってない人が
台に手をつくなどの補助無しで
急に普通のエアースクワットとかやると
ひどい筋肉痛になったり
傷めたりするので。

スクワットのやり方は
膝がつま先から出ないように
（後ろ体重）とか
いろいろ言われます。

ごめんなさい、正確な指導は
私はできないので、
膝に痛みが出そうとかの人は、
ちゃんとした方に、教わってください。

昔は和式のお手洗いへ行っていたら
一日何回かは、スクワットをしていたはずですが
回数やるとなると
正しいやり方が重要ってことは
あるんだろうと思いますです、はい。

◆複合的な動き

スラスター

重り、我が家では
5kgの米袋とかが人気ですが
（はよ食え）

重いものを
胸の前で抱えてしゃがんで、

立ち上がるときに、
その重いものを
手で、
頭の上まで
腕が伸び切るくらいに
ばんざーい、と持ち上げます。

しゃがむときに、
重いものも
胸の前までおろします。

「腕のチカラで上げるのではなく、
　体全体の上に上がるチカラを生かして
　下半身のチカラも使って、
　重いものをバンザイする」

というこの連動性が「たまらない」（変態）
動作です。

すっごい好き。
思い出したように、
よくやります。

◆ケトルベルスイング

これは引っ張る系に
書いておいたほうが良いかもですが
でも腰とかまですっごい使うんですよね。

この世には
ケトルベル　というものがあります。

ケトルベルの
ケトル　は　お湯を沸かすやかんのケトル　です。
ベル　は　ダンベル　バーベル　のベルと同じです。

詳しい由来はわからないですが、
重り、ってことだと思います。

「やかんの形をした、鉄の塊」です

こいつを、振ります。

振り方は

足を開いて立って、
その真ん中にケトルベル。

両手でケトルベルの取っ手を持ちます。

中腰くらいまで、
床から少し持ち上げて、

そこから
膝も伸ばしつつ、上体を起こす。

「背筋が伸び上がる力」

で、ケトルベルを「前」に振ります。

ケトルベルが降りるときには
上体を前に傾け
膝も曲げる

少しずつ勢いをつけて

最終的には
腕が水平くらいまで
ケトルベルが上がるくらいまで。

これをくり返します。

ポイントは

「無理のない重さのケトルベルを使うこと」

「無理をしないこと」

「調子に乗って勢いをつけすぎないこと」

「ぜっっっったいに手を離さないこと」
（ベルが飛ぶと大事故です）

無理すると
瞬殺で腰を壊します。

このケトルベルスイング、
めちゃくちゃ楽しいんですよーーー！

やると分かる、と思う！　笑

◆総合的に

バーピージャンプというのがあります。

立っている状態から
腕立て伏せをします。

　しゃがんで
　両手をついて
　両足を揃えて後ろへぴょん

　そのまま腕立て伏せ

もどります

　両足揃えて
　手の近くまでぴょん
　立ち上がります

ここまでが「バーピー」。

そのままジャンプ。

この一連の動きで「1回」です。

スパルタンレースでは、
・やらないと失格になる障害
・チャレンジしてダメだったら
　このバーピージャンプを30回やったら
　次に行っていいよっていう障害
の2種類があります。

ま、私はオープンカテゴリなので
ごにょごにょごにょ・・・・
（みなまで言うまい）。

さて。

こんなところでしょうか。

一気に色々書いてみました！

筋トレを続けるコツは。

筋トレを面白がれるときだけ
ちょっとずつ、遊びのようにやること。

修行と思わずに。

あれ、私の今週のテーマ修行だった　笑笑
それは置いとこう。　笑笑

ではまた！

明日からマインド系の話に入るかな

その前に昔話かなー。