コンビニご飯でバランスを整えるコツ

こんにちは。
あなたのカラダとココロの味方
管理栄養士／ライフミッションサポーター®の
成松由佳です。

今日は、忙しい方の味方
コンビニでのご飯の選び方を
お伝えします。

仕事中のご飯を
コンビニで調達するという方も
多いのではないでしょうか？

コンビニ＝体に悪い
と思われるかもしれませんが、

コンビニご飯でも、
栄養バランスを整えることは可能です！

コツを2つと、
おすすめの組み合わせをご紹介します。

コツ①炭水化物・たんぱく質・野菜を揃える

バランスの良い食事について

・主食（炭水化物）
・主菜（たんぱく質）
・副菜（野菜）

を揃えることが大事と
お伝えしています。

コンビニでも同じことが言えます。

コンビニご飯で多くなりがちなのが
炭水化物です。

・ラーメンとおにぎりを組み合わせたり
・お弁当のおかずに
　パスタやポテトサラダが入っていたり

こういった組み合わせやメニューは
避けた方がよいです。

ヘルシーにしようと考えると
今度はたんぱく質が少なくなりやすいので

肉・魚・卵・大豆が
「手のひらに乗るくらい」の量を
意識してみましょう。

コツ②油の多い料理は一品まで

コンビニご飯では、
脂質も多くなりやすいです。

お弁当のおかずの揚げ物や
マヨネーズを使った料理も多いです。
（ポテトサラダ、ツナマヨ、サラダ巻き）

油の多い料理が被らないよう
注意してみましょう。

おすすめの組み合わせ①

【小型のお弁当＋具だくさんのみそ汁やスープ】

普通サイズのお弁当では
ご飯と油の多いおかずが多くなりがちなので
片手に乗るくらいの小型のお弁当を選ぶことで
食べ過ぎを防ぎます。

ただし、これだけでは量が不足します。。
（特に野菜）
そこで、具だくさん汁物で補います。

温かいものを食べることで、お腹が落ち着き
満足感が上がるという効果もあります。

さらに、コンビニご飯は
塩分も多くなりやすいのですが

汁は全部飲まないようにすれば
塩分カットにもなります。

組み合わせ例（量は活動量低い女性向けです）

・鮭とたけのこのごはん
・具だくさん豚汁
　（ファミリーマート）

おすすめの組み合わせ②

【おかずサラダ＋シンプルおにぎり2個】

今、コンビニにはサラダが充実しています！
肉や魚など、たんぱく質もとれる
「おかずサラダ」が多く出ています。

サラダは野菜がたくさんとれて
ヘルシーなイメージがありますが、
マヨネーズやドレッシングを使うため
意外と脂質・塩分が多いです。

組み合わせるおにぎりは
具材が少なくシンプルなものが良いです。

組み合わせ例

・蒸し鶏と香味ねぎのバンバンジーサラダ
・一番だしで炊き上げたおむすび2個入り（鮭小松菜・わかめ）
（セブンイレブン）

バランスが整わない日があってもいい

ここまで、コンビニご飯で
バランスを整える方法をご説明してきました。

でも、
「バランス悪いと分かっているけど、食べたい」
こともあるかと思います。

そういったときは、
次の夕食か、次の日の昼食で
調整すれば大丈夫です。

「食べちゃダメ」なものはありません！

でも、毎日毎日続かないように
気をつけてみてくださいね。

本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。